Apo u përpoqët të kujtonit cilat ushtrime janë më të mira për ndërtimin e muskujve? Unë ende duhet të shikoni disa nga pikat finer. Sapo të filloni të bëni këtë në mënyrë të detajuar, mund të merrni paksa të ndërlikuar sepse ekzistojnë shumë muskuj të vegjël, madje edhe muskujt e synuar kanë muskuj ndihmës (sinergistë) dhe muskujt e stabilizatorëve që përfshihen gjithashtu.
Në këtë artikull, unë do të përqëndrohem në muskujt më të rëndësishëm të objektivave të pjesëve kryesore të trupit dhe ushtrimet më të mira të trajnimit të peshës për t'i synuar ato. Meqë ka qindra ushtrime, unë kam zgjedhur një përzierje më të zakonshme dhe më të dobishme në një gamë të peshave të lira, makinave dhe ushtrimeve të peshës trupore.
Nëse jeni një aparat gjimnastikor dhe ju duhet të bëni objektivat e muskujve pak më specifik, atëherë shikoni faqen e Bodybuilding të Hugo Rivera për informacion të mëtejshëm.
(Unë e kam lidhur vetëm një herë një shembull ushtrimi, megjithëse mund të përsëritet në grupet e mëvonshme të muskujve.)
Pesha Ushtrime Trajnimi për muskujt e këmbëve
këmbët
Mbani mbrapa drejt dhe gjunjëzuar ndjekjen mbi këmbët dhe nuk valëzuar ose ulur në ushtrime këmbë-bending.
- mbledhje
- Shtypni këmbën
- Shtrirja e këmbës
- Këmbë Leg
- lunges
- Tërbi ngre
- deadlift
- Fuqia e pastër
Ushtrime për stërvitjen e muskujve të krahut
armëve
Mundohuni të mos "mashtroni" kur bëni ushtrime të krahut duke përdorur momentin e një gjoks ose bark të valëzuar për të lëvizur peshën. Forcojeni fokusin në muskujt e synuar.
- kaçurrela
- rryshfete
- Pushdown
- ulet
- Shtypni lart
- Fuqia e pastër
Ushtrime për stërvitjen e peshës për muskujt prapa
prapa
Mbani mbrapa drejt, kokën ende dhe shtrydhini shpatullat gjatë kryerjes së ushtrimeve.
Pesha Ushtrime Trajnimi për muskujt e shpatullave
supet
A nuk overextend përbashkët shpatull, sepse ajo është një nga më të ndërlikuar-dhe ndoshta një nga nyjet më të brishtë në trup. Mos përdorni riprodhime të rënda për ngritje para dhe anësore. Kur bëni rreshtin e drejtë, përdorni një rrokje të gjerë dhe mos ngrini peshën shumë të lartë, sepse kjo mund të shkaktojë goditje të përbashkët.
Pesha Ushtrime Trajnimi për Muskujt Buttock
mollaqe
Mos harroni të shtrydh glutes tuaj së bashku kur bën ushtrime prapanicë.
- lunges
- Rrëmbime hip
- Zgjerimet e Hip
- Qeni i shpendëve
- deadlifts
Ushtrime për stërvitjen e peshës për muskujt e barkut
abdominals
Nuk ka nevojë për të nxjerrë abs tuaj në mënyrë që ju "zbraz" nga midsection. Të gjithë ju duhet të bëni është të shtrëngoni abs fort në përgatitje për stërvitje të barkut.
- crunches
- Rri këmbë varur
- Twists (obliques)
- situps
Pesha Ushtrime Trajnimi për Muskujt e Gjoksit
gjoks
Nëse ju gjeni ju merrni shpatullat e lënduar duke bërë shtypi stol banesë, të bëjë shtyjë stol pritet në vend.
- Shtypi i tryezës - i sheshtë dhe i anuar
- Kuvertë Pec
- Fluturojnë kabllot
E mësipërme është një përzgjedhje e arsyeshme për të gjitha grupet e muskujve për të filluar, edhe pse ekzistojnë shumë ndryshime dhe teknika të reja.
Nëse keni nevojë të pastroni parimet dhe praktikat e trajnimit në peshë, provoni udhëzuesin e këtij fillestari .