Një Ushtrim për Krahën dhe Armët
Stërvitja e pulldown është kryer në një workstation me rezistencë të rregullueshme, zakonisht pllaka. Ndërsa ulur me kofshët e sipërme të përmbajtur nën një kofshë kofshë, ju tërheq një bar të varur poshtë drejt nivelit mjekër dhe pastaj lirimin për një përsëritje.
Stërvitja e pulldownit punon muskujt prapa, sidomos latissimus dorsi ose "lats", muskujt vetëm nën sqetull dhe përhapen përgjatë dhe poshtë mbrapa. Duke izoluar muskujt e pasëm me këtë ushtrim, muskujt e tjerë, si biceps, marrin një pushim, kështu që ata nuk lodhen para se të marrin një stërvitje të mirë.
Mbërthenje alternative mund të përdoren: të gjerë, të ngushtë, nën-ose mbi-dorë, në mënyrë që të synojnë grupet specifike të muskujve. Shmangni kryerjen e një ndryshimi ku bar është tërhequr pas kokës. Ky lloj dhe mund të plagosë shpatullat.
Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime për trajnimin e peshës, ju lutemi referojuni udhëzuesit të fillestarëve .
1 - Pozicioni i hapjes së pulldownit
- Uluni të qetë në vendin e ulur, këmbët e sheshta në dysheme, dhe kontrolloni lartësinë e shiritit.
- Ju mund të keni nevojë të rregulloni lartësinë e barit duke shkurtuar ose zgjatjen e zinxhirit ose kabllit që mbështet shiritin ose lartësinë e sediljes. Merrni një trajner palestër për të ndihmuar me këtë nëse është e nevojshme. Bar duhet të jetë në një lartësi që armët tuaja të shtrirë mund të kuptojnë mirë pa ju që duhet të ngrihen nga vendi shumë larg.
- Rregullo gjunjët në gjunjë në mënyrë që kofshët e sipërme të vendosen fort nën thasë. Kjo do t'ju ndihmojë kur të aplikoni përpjekjet në bar.
- Për një fillim, kapni shiritin me një mbërthim të madh (siç tregohet) me mbivendosje, mbërthen mbërthimin. Pozicione dhe mbërthime të tjera janë të mundshme.
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Nga pozicioni i fillimit, tërhiqni shufrën poshtë derisa të jetë afërsisht niveli me mjekër. Mbani bustin tuaj të sipërm stacionar edhe pse disa lëvizje prapa për të akomoduar bar është në rregull. Sigurohuni që paragjykimet tuaja nuk po bëjnë punën e tërheqjes së shiritit poshtë. Mbani këmbët të sheshta në dysheme dhe mos u zmbrapsni prapa.
- Shtrydhini shpatullat së bashku duke mbajtur supet katrore.
- Nga pozicioni i poshtme, lejon që shiriti të kthehet në pozicionin e fillimit duke kontrolluar ngritjen e tij graduale. Mos lejoni që të shkojë për të rrëzuar në pllakat e peshës.
- Vazhdoni derisa të plotësoni 8 deri në 12 përsëritje në një set. Rest, pastaj vazhdoni të përfundoni programin tuaj të kompleteve.
3 - Pikë për shënim
- Mbërthimi i mesëm me parakrah vertikal punon biceps dhe mbrapa mes, ndërsa mbërthimi i gjerë rekruton më shumë muskujt mbrapa dhe një ngërç i ngushtë thekson muskujt e parakrahit.
- Drejtimi i krahut të djathtë me bërryla afër shtrirjes, që zakonisht bëhet në këmbë, godet tricepsën në pjesën e pasme të krahëve të sipërme.
- Kundërshtimi i gripit për të nënshtruar me nyjet që përballen larg, vendos më shumë punë në biceps në pjesën e përparme të krahut të sipërm me çdo pozicion në shiritin e gjerë, të mesëm ose të ngushtë.
- Pulldown prapa qafës nuk rekomandohet për arsye sigurie që përfshijnë rrotullimin e përbashkët të shpatullës dhe kontaktin e mundshëm të shtyllës kurrizore me shiritin.