Kontrolli, qëndrimi dhe pozicioni i kyçit është çelësi i suksesit
Trazimi i këmbës është një ushtrim themelor i izolimit i cili synon dy grupe muskulore kryesore: muskujt e viçit (muskujt gastrocnemius dhe soleus) dhe hamstrings (muskujt biceps femoris, semitendinosus dhe semimembranosus).
Lëkura e këmbës është kryesisht një stërvitje bodybuilding përdorur për të rritur masën e muskujve. Kjo nuk është zakonisht e favorizuar si një ushtrim për disa sporte si ajo mund të shkaktojë përshortening (shtrëngim) e hamstrings si muskujt në të njëjtën kohë të rritet dhe të kontratës. Si rezultat, fleksibiliteti mund të dëmtohet nëse hamstrings janë punuar tepër.
1 - Dini makinën tuaj
Kallami i këmbës (i njohur gjithashtu si një shtrembërim i çekanit) ekzekutohet në një stol stërvitjeje me një shufër të ngritur ngritëse në fundin e këmbës së makinës. Ushtrimi kryhet i shtrirë në stomak me këmbët tuaja të mbështjellura nën një rul të mbushur.
Ndërsa ngritni këmbët tuaja drejt mollave tuaja, kabllot e lidhura me një sistem të pulleys ngadalë heqin peshën e zgjedhur. Ndërsa i ulni këmbët, rezistenca zhvendoset, pjesërisht, te buzët (muskujt gluteus), kofshët (quadriceps) dhe përpara shinave (tibialis anterior).
Makinat më të reja ergonomike janë angled në mënyrë që hips të përkulura, duke vendosur më pak presion në pjesën e poshtme të shpinës. Ekzistojnë gjithashtu makina të ulur të këmbëve të këmbëve të cilat veprojnë nën më shumë ose më pak të njëjtin parim.
2 - Merrni veten në pozicionin e saktë
Për të filluar curl këmbë, ju do të duhet të merrni veten në pozicionin e duhur dhe të rregulluar pad rul në bar heqjen.
Gënjeshtra e sheshtë në barkun tuaj, përshtatni rulun në mënyrë që të mbështetet mirë në anën e pasme të këmbëve vetëm mbi këmbë. Ju nuk doni pads vendosur shumë lart në viça, pasi kjo mund të vendosë presion të panevojshëm në tendin e Akilit dhe për të zvogëluar gamën e levizjes.
3 - Zgjidhni Pesha e duhur
Për të ekzekutuar siç duhet një krehër këmbë, gjithmonë filloni me një peshë më të lehtë. Ajo që ju nuk dëshironi të bëni është që të shtyni peshën duke hequr bishtin dhe duke e kthyer shpinën në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo jo vetëm që nuk i izolon viçat dhe hamstrings, ajo mund të shkaktojë dëmtime.
Ju duhet të zgjidhni një peshë që ju lejon të bëni tetë deri në 12 përsëritjet e përpjekjeve të arsyeshme.
Nëse doni të ndërtoni masë të muskujve, ju gradualisht do të rrisni peshën tuaj ndërsa përparoni. Për të mbajtur hamstrings tuaj limber dhe për të shmangur ecurinë e trupit të trupit të bravës, gjithmonë shtrihet ngrohja para një stërvitjeje.
Nëse qëllimi juaj është të rrisni fuqinë dhe performancën, mos mbingarkoni peshën dhe sigurohuni që të kundërsoni curls të këmbës me zgjatje të këmbëve. Zakonisht mjaftueshëm workouts forcë dy javore, veçanërisht për vrapues.
4 - Ngrini dhe lëshoni me kontroll
Këmba e këmbës vetë është mjaft e drejtpërdrejtë, por kërkon që ju të përqëndrohet në formë të gjithë. Për të bërë një zbukurim të duhur të këmbës:
- Kapni mbeshtjelljen me lehtesi dhe ngrini mire ate si nxjerrni, duke mbajtur fort ne stol.
- Përkuluni në nyjen e gju dhe tërheq ankles sa më afër të butë si ju mund.
- Mbajeni për një sekondë para lëshimit të peshës me kontroll. Mos lejoni që pesha të bjerë. Thith plotësisht kur ktheni gradualisht këmbët tuaja në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni lëvizjen derisa të përfundoni tetë deri në 12 reps.
Në një farë mase, ju mund të synoni hamstrings dhe muskujt e viçit nga lëvizja e këmbëve tuaja. Gozhdë mund të jetë në shënjestër duke treguar këmbët (fluturimi i shputës), ndërsa muskujt e viçit (gastrocnemius) mund të izolohen duke dorsiflexing këmbën tuaj (curling këmbët tuaja drejt shin).