Rrokullisja e murit është një mënyrë e thjeshtë për të praktikuar përdorimin e abs tuaj për të arritur kurbën artikuluar të shpinë që ne përdorim aq shumë në Pilates. Shtrihet mbrapa dhe shtizat e kraharorit, pasi ajo punon në abdominals dhe mëson sjellje të mirë. Çfarë është më mirë se kaq?
1 - Pozicioni i Fillimit
Kjo është një mënyrë e mirë për të stërvitur për stërvitje më të vështira si rrokullisje , ku gjithashtu përdorni aktivizimin vijues të absit të sipërm dhe të poshtme për të rrokullisur dhe për ta zbërthyer bustin.
Ndryshoni rrotullimin e mureve duke ulur poshtë vetëm aq sa jeni të kënaqur, duke ulur gjunjët pak dhe duke i lënë krahët në anët tuaja.
Të fillosh:
- Qëndroni lart kundër një muri. Lënë trupin tuaj në mur, ecni këmbët tuaja gjashtë deri në dhjetë inç larg nga muri.
- Tërhiqni abdominalet tuaja brenda .
- Mbaje shpatullat larg veshit tuaj, gjoksin tuaj të gjerë dhe brinjën tuaj poshtë si ju ngrejë krahët tuaj drejt mbi kokën tuaj.
2 - Filloni Roll Down
- Armët e tua qëndrojnë paralelisht me veshët kur të hidhni kokën dhe filloni të rrotulloni ngadalë shtyllën kurrizore poshtë dhe larg murit, rruaza nga rruaza.
- Abdominals qëndrojnë ngritur dhe ka një ndjenjë të zgjatjen e shtyllës kur ju rrokulliset.
3 - Thelloni Curve
- Si rrokullisje përparon, ju keni mundësinë për të thelluar lugë e abs edhe më shumë. Punoni ngadalë, duke hequr shtyllën kurrizore nga muri. Le të qetësohet koka dhe qafa.
4 - Në kurbën më të thellë
- Rrini poshtë aq sa mund të shkoni pa i lënë hips tuaj të lënë murin. Abdominalet tuaja janë tërhequr shumë.
- Ndjeni kurbën në mënyrë të barabartë përgjatë pjesëve të sipërme, të mesme dhe të poshtme të bustit tuaj.
- Ju mund të merrni një shtrirje të mirë shtrënguese këtu.
5 - Kthimi
- Filloni kthimin tuaj deri në mur duke filluar rrokulliset me abs tuaj më të ulët. Ky është një lëvizje e fuqisë punëtore . Mendoni për përdorimin e abs më të ulët për të sjellë legen tuaj në një pozitë të drejtë.
- Vazhdoni lart, duke vendosur çdo rruazë në mur, një nga një.
- Ndërsa rrotullohet, krahët udhëtojnë së bashku me veshët dhe shpatullat qëndrojnë të relaksuar.
6 - Finalja - Duke qëndruar me zgjatjen
- Kur të afroheni në këmbë, do të ndjeni një moment kur mund t'i lini brinjët të qëndrojnë poshtë derisa supet të bien në vend. Ndihet pak si trupi juaj i sipërm është duke u ngritur në mes të shpatullave tuaja.
- Sillni rrotullën tuaj deri në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që abs-i juaj të jetë i angazhuar dhe që supet tuaja të hiqen.
- Armët janë lart me shpatulla të gjera dhe gjoks të hapur.
Wall Roll Down është një stërvitje e përkryer e tranzicionit për të marrë vetëdijen tuaj të Pilates në jetën tuaj të përditshme. Ju mund të dëshironi të rishikoni sjelljen tuaj Pilates . Ju gjithashtu mund të dëshironi të eksploroni më shumë stërvitje Pilates rolling mbrapa .