Ky veprim do t'ju ndihmojë të mbani fleksibilitetin e trupit tuaj të sipërm
Një nga sfidat e lëvizjes së përditshme është mbajtja e shtyllës kurrizore dhe muskujt e trungut fleksibël në drejtime të ndryshme. Shumica prej nesh përdoren për të përkulur ose për të arritur deri, por çfarë ndodh kur të arrijmë apo të shikojmë në anën tjetër? Shpesh, kreu ose armët do të shkojnë me lëvizje, por trungu do të jetë i palëvizshëm. Rezultati është një gamë e kompromentuar e lëvizjes që përkeqësohet kur ne moshe.
Kthimi i shpinës rrit gamën e lëvizjes në pjesën e sipërme të trupit duke trajnuar trungun në spirale në boshtin qendror vertikal, duke ruajtur mbështetjen e një legeni të qëndrueshëm . Ky lloj i gamës së lëvizjes është shumë i rëndësishëm edhe në sport.
Kthimi i shtyllës kurrizore: Hapi i parë
- Uluni lart në kockat tuaja të ulura.
- Tërhiqni barkun tuaj në mënyrë që trupi juaj i sipërm të mbështetet mirë.
- Përkulni këmbët dhe mbani këmbët tuaja.
- Zgjasni krahët drejtpërsëdrejti nga anët, duke i mbajtur ato edhe me shpatullat tuaja, kështu që ka një vijë të gjatë nga majë gishti deri në majë të gishtave.
Mendoni se shpina juaj është shumë e gjatë, me energji duke lëvizur poshtë në dysheme përmes bishtit dhe deri në qiell përmes majës së kokës. Edhe me të gjithë atë lartësi, ju ende doni të mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe kafazin tuaj të brinjës poshtë.
Nëse hamstrings tuaj janë të shtrënguar dhe është e vështirë për ju që të uleni në këmbë, vendosni një jastëk të vogël ose peshqir të palosur nën hips tuaj.
Kthimi i shpinës: Hapi i dytë
- Imagjinoni një vijë drejt drejt në mes të trupit tuaj. Në një nxjerrje nga dy pjesë, merrni më shumë se sa e ktheni barkun tuaj dhe drejtojeni atë aks qendror.
- Lëvizja është një impuls me dy pjesë ku frymëzoni të rrotulloheni në gjysmë të rrugës dhe pastaj të tërhiqeni përsëri për të kthyer aq sa mundeni.
Kthimi është nga bel, jo nga shpatulla. Trupi i sipërm, duke përfshirë edhe kokën, lëviz si një copë. Lëkura mbetet e qëndrueshme dhe nuk rrotullohet aspak. Ju mund ta kontrolloni këtë duke u siguruar që këmbët tuaja të qëndrojnë edhe me njëri-tjetrin.
Spiralja e trupit të sipërm të mbështetur nga një legen e qëndrueshme është thelbi i këtij ushtrimi. Kjo është arsyeja pse lojtarët, lojtarët e tenisit dhe ata që dëshirojnë të ruajnë lirinë e levizjes, marrin aq shumë nga ky stërvitje.
Kthimi i shtyllës kurrizore: Hapi i tretë
- Thith dhe kthehu në qendër.
- Ndërsa ktheheni, vazhdoni të zgjatni energji nga majat e gishtërinjve tuaj, përmes këmbëve tuaja dhe jashtë krye të kokës. Kontrolloni lëvizjen dhe sigurohuni që legeni juaj të mos lëvizë.
- Në nxjerr, të marrë kthesë në anën tjetër.
Përsëritni ushtrimin pesë herë në secilën anë.
Këshillë: Përdoreni frymën tuaj
Kthimi i shtyllës kurrizore është një mundësi e madhe për të përdorur frymën në atë mënyrë që Joseph Pilates inkurajoi, i cili duhej të merrte shumë ajër të pastër dhe të përdorte lëvizjen për të dëbuar me forcë ajrin e vjetër. Në kthesën e shtyllës kurrizore, përdorni lëvizjen përdredhur për t'ju ndihmuar të ndiheni sikur jeni fjalë për fjalë shtrydhur ajrin e vjetër jashtë.
Variacioni i rrotullës së shpinës
Kam parë kthesën e shpinës që mësohet me modelin e frymëmarrjes së kundërt - inhaling në kthesë. Më pëlqen kjo metodë, sepse është më e lehtë të ndihesh sikur po rritesh më lart në thithjen. Nga ana tjetër, më pëlqen të lë frymën në kthesë, siç e kam këtu. Provoni kthimin e shpinës në të dy mënyrat. Mund të jetë interesante të eksploroni se si modelet e frymëmarrjes mund të ndryshojnë përvojën tonë në një lëvizje.