Hulumtimi gjen heqjen e peshës më të mirë se kardiomi për lehtësimin e dhimbjes së prapme
Nëse vuani nga dhimbja e shpinës, ka një lajm të mirë nga një studim i kohëve të fundit që shikonte ushtrimin dhe efektet e tij të dobishme kur është fjala për dhimbje.
Studimi ishte i vogël, por rezultatet janë premtuese. Në studim ka pasur 27 pacientë me dhimbje prapa në studim, duke parë efektet e stërvitjes aerobike dhe trajnimit të rezistencës.
Studiuesit raportuan se ata që morën pjesë në grupin e trajnimit të rezistencës , të cilët ngritën peshë, kishin një përmirësim prej 60% në dhimbje dhe funksione. Ata që u caktuan në grupin e stërvitjes aerobe, të cilët morën pjesë në aktivitete të rregullta siç janë ecja ose vrapimi, u përmirësuan vetëm me 12%.
Grupi i trajnimit të rezistencës përdori një program trajnimi të plotë të peshës trupore , tri ditë në javë për 15 javë. Pjesëmarrësit rritën peshën e rritur gjatë tre javëve, ulën peshën çdo javë të katërt (për shërim) dhe e përsëritën këtë për 15 javë.
Meqë ky është një studim i vogël, bisedoni me mjekun tuaj para se ta provoni vetë.
Programi në studim përfshinte ushtrimet e mëposhtme të tre grupeve prej nëntë personash secila.
burim
Kell, R; Asmundson, G. Një krahasim i dy formave të programeve të rehabilitimit të stërvitjeve të periodizuara në menaxhimin e dhimbjes së ulët-mbrapa jo-specifike kronike. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit. 23 (2): 513-523, mars 2009.
1 - Leg Press
Ushtrimi i stërvitjes së shtypit të këmbëve përfshin shtyrjen e një peshe larg tyre duke përdorur këmbët e tyre. Muskujt e rekrutuar në ushtrim përfshijnë ato në trupin e poshtëm.
2 - Shtrirja e këmbës
Ushtrimi i shtrirjes së këmbëve përdor rezistencën si pesha në një makinë specifike. Përdoruesi shtrin këmbët e tyre kundër një bar të mbushur dhe të peshuar. Quadriceps janë muskujt kryesorë që kanë punuar në këtë ushtrim.
3 - Lëkura e këmbës
Këmba e këmbës ushtron muskujt e çekanit dhe përfshin që përdoruesi të shndërrojë këmbët e tyre kundër një shule të peshuar prapa tyre, zakonisht duke shtrirë në një stol që është pjesë e makinës.
4 - Shtyp Shtypi
Shtypi stol është ashtu siç duket. Përdoruesi shtrihet në një stol të sheshtë me këmbë të sheshta në dysheme dhe shtyn në peshë barbell. Ky stërvitje punon në pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë muskujt e kraharorit, krahëve dhe krahëve.
5 - Prerja e shtytjes
Ngjashëm me shtynin e stolit, shtypi i skajshëm përdor një stol me një mbrapa të ngritur, duke dhënë një kënd të rregullueshëm që ngre lart trupin e përdoruesit, në mënyrë që mbështetja e tyre të mbështetet në një stol të lehtë. Ky stërvitje punon edhe në pjesën e sipërme të trupit, por me theks më të madh në muskujt e kraharorit të sipërm.
6 - Lat Pull Down
Lat pull down është një ushtrim bazë mbrapa që fokusohet në pjesën e sipërme të shpinës.
7 - Presioni i shpatullave
Shtypi i shpatullave përdor dy shtangë dore të mbajtur në nivelin e shpatullës dhe pastaj hiqen mbi kokë.
8 - Biceps Curl
Biceps curl është një ushtrim popullor që ndërton biceps, muskujt në pjesën e përparme të krahut të sipërm.
9 - Triceps Pushdown
Triceps pushdown përdor rezistencën për të punuar muskujt në anën e pasme të krahut të sipërm.
10 - Crunch barkut
Të preferuarit e të gjithëve, kriza ab është një ushtrim themelor bazë që përdoret për të forcuar muskujt e bustit.
11 - Ab Crunch në një Ball Exercise
Shtoni një top ushtrimesh (nganjëherë i quajtur një top zviceran ose një top stabiliteti) për një përplasje të njohur, dhe ju merrni një ushtrim më sfidues që mbështet mbrapa gjatë kryerjes së crunches. Për të ndihmuar në balancimin e topit, përdoren muskujt e stabilizatorit, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit.
12 - Pron Superman
Ky ushtrim kryhet duke u shtrirë me fytyrë poshtë në dysheme. Ajo përfshin kontraktimin e muskujve tuaj për të tërhequr këmbët, kokën dhe gjoksin nga dyshemeja. Kjo forcon muskujt e pasme dhe thelbin.