Ndërtoni këmbën dhe forcën dhe formën e këmbëve
Zgjatja e shtyllës së shtyllës është një alternativë për mbledhjen e trapeve me peshë të varur në anët. Ky ushtrim kërkon që ju të balanconi shtangë këmbët mbi shpatullat me një rrokje të çekanit dhe më pas të vazhdoni me ekzekutimin e zakonshëm të mbledhjes.
Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim. Ju gjithashtu mund të provoni më shumë stërvitje trap në shtëpi.
1 - Pozicioni i nisjes
- Zgjidhni shtangat e një peshe që do t'ju mundësojë të plotësoni grupet e stërvitjes që keni zgjedhur. Prova dhe gabimi do t'ju mundësojnë që të vendosni në një peshë të përshtatshme. Filloni me një peshë të lehtë. Dhjetë zingjira në secilin grup është një numër i arsyeshëm për të synuar me këtë ushtrim.
- Pastro një trap në çdo shpatull me fundin trap duke treguar përpara.
- Vendosni këmbët rreth sa të gjerë si hips.
- Mbajini këmbët të vendosura fort në dysheme dhe mos lejoni që ata të ngrihen gjatë ushtrimit.
- Brace muskujt e barkut . Ju mund t'i identifikoni këto duke pretenduar të pastroni fytin tuaj ose duke kollitur. Ju do të vini re se " abs " shtrëngimi automatikisht në rajonin e stomakut.
- Qëndroni të gjata , supet u tërhoqën me ekuilibër të mirë .
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Pika e prapambetjes prapa kur filloni të ulni trupin tuaj duke u përkulur në gjunjë. Bëni këtë një lëvizje të qëllimshme. Nëse përqendrohesh në lëvizjen e prapambetur prapa ju jeni në një fillim të mirë me mbledhje.
- Mos e hidhni shpinën përpara në prejardhje ose kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Mbajtja e prapanikut që tregon prapa dhe mbrapa është çelësi.
- Zbrisni aty ku kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë . Më pak se distanca e plotë është në rregull derisa të zhvilloni një formë të mirë.
- Mundohuni të mos lejoni që gjunjët të kalojnë këshilla të gishtave ndërsa ulni, ndonëse në një farë mase kjo varet nga thellësia e mbledhjes, formës së trupit, ekuilibrit dhe fleksibilitetit.
3 - Pikë për shënim
- Mos rrotulloni mbrapa , duke shkuar poshtë ose duke ardhur. Një mbipeshë e rrumbullakosur mund të shkaktojë dëme në shpinë në pjesën e sipërme ose të poshtme.
- Mbajini gjunjët që të mos kalojnë këshilla të gishtave sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo zakonisht nuk është e mirë për nyjen e gjurit. Praktikoni një formë të mirë dhe mos u shqetësoni shumë nëse kjo ndodh herë pas here.
- Mundohuni të mos shikoni poshtë - shikoni drejt përpara - ose të paktën të jeni të vetëdijshëm se shpina juaj dhe prapanica janë në pozicionin e duhur: mbrapa drejt, prapanicë zgjatet.
- Mbani ato këmbë mbjellë në mënyrë të vendosur në tokë dhe gjunjët rreshtuar me këmbët dhe nuk splayed brenda ose jashtë.
- Mos filloni me pesha që janë shumë të rënda . Mundohuni të filloni me një ose tre grupe prej 10-12 çiftesh.