Pump It Up
Kjo sfidë e sipërme e trupit është një përzierje intensive e ushtrimeve të dizajnuara për të synuar muskujt e gjoksit , shpatullat, shpatullat, bicepsin dhe tricepsin në mënyra të reja.
Për secilin grup të muskujve, ju do të bëni një tri-set - tre ushtrime të ndryshme të kryera njëra pas tjetrës. Ju pastaj do të pushoni që grupi i muskujve duke bërë një tri-set për një grup të muskujve të ndryshëm, duke e bërë këtë një stërvitje të shpejtë dhe të fuqishme.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme të peshuara, një barbell, një top ushtrimesh, dhe një hap ose stol.
Si të
- Ngrohuni për 5-10 minuta me versione kardiake të lehta ose të lehta të ushtrimeve më poshtë
- Kryeni ushtrimet në secilën tri grupe pas tjetrës me pak ose aspak pushim në mes.
- Përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme në mënyrë që të VETËM të plotësoni numrin e propozuar të reps
- Bëni një set të secilës tri set për një stërvitje më të shkurtër, ose përsërisni për një stërvitje më të gjatë
Tri-Set 1 - Pushups
Në gjunjë ose në këmbë, bëni 16 pushups.
Y Chest Press
Gënjeni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda me bërryla të përkulura. Drejtoni krahët dhe shtypni peshën lart dhe jashtë në një kënd në një formë y. Sillni peshat së bashku mbi gjoks, më të ulët dhe përsërisni për 12 reps.
Fluturon të ulët dhe fluturon të lartë
Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda mbi gjoks.
- Ulini krahët nga niveli i shpatullës, bërrylat pak të përkulur.
- Sillni peshat mbrapa, por në një kënd më të ulët në mënyrë që peshat të jenë mbi hips.
- Ulni peshat poshtë në një mizë.
- Pastaj hiqni ato mbrapa gjoksit.
Vazhdoni duke alternuar një fluturim të rregullt me një fluturim me kënd të ulët për 12 reps.
Tri-Set 2 - Curls Hammer me një çift të energjisë
Mbajini pesha në të dyja duart dhe lëkundni pak, duke i detyruar peshat përpara në një çekan duke u ulur ndërsa jeni duke ulur aq ulët sa mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsërisni për 12 reps.
Curls Barbell
Mbajeni një barbell të rëndë me duart larg gjerësisë së shpatullave. Kontraktoni biceps për të rrokullisur peshën drejt shpatullës, duke mbajtur gjoksin drejt. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Curls Përqendrimi
Uluni në një hap ose stol dhe mbani një peshë të rëndë në krahun e majtë, bërryl mbështetur në brendësi të kofshës së majtë. Kontratë bicep për të tërhequr peshë drejt shpatullën. Ulët dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
Pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni Tri-Set 1 dhe Tri-Set 2 ose lëvizni në Tri-Set ardhshëm.
Tri-Set 3 - Rresht Barbell
Mbajeni një barbell para kofshëve, shtyjeni përpara në rreth 45 gradë (mbrapa banesë) dhe shtypni pjesën e prapme për të tërhequr barbellin drejt butonit të barkut. Lësho dhe përsërite për 12 reps.
Rresht me një armë
Vendi këmbën e majtë në një hap ose në gjunjë në një stol peshë.
Mbështeteni trupin me dorën e majtë ndërsa mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë, duke e varur peshën poshtë në dysheme.
Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ulët dhe të përsëritur për 12, pastaj kaloni anët.
Reverse Flies
Mbajini shtangë të mesme të rënda dhe filloni të uleni, të përkulur me krahë të varur poshtë dhe pesha nën gjunjë. Hiqni krahët nga palët, deri në nivelin e shpatullave, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Tri-Set 4 - Shtypi i tejdukshëm Barbell
Mbaje një barbell drejt sipërm me duart më të gjera se supet. Bend bërrylat, duke ulur bar për rreth nivelit të syve. Shtypni lart dhe përsëritni për 12 reps.
Rresht i drejtë
Mbaje një barbell drejt sipërm me duart më të gjera se supet. Bend bërrylat, duke ulur bar për rreth nivelit të syve. Shtypni lart dhe përsëritni për 12 reps.
Rrëshqitje anësore
Gënjeshtra me anën tuaj të majtë që mbështetej në topin, gjunjën e lënë në dysheme për mbështetje dhe këmbën e djathtë drejt. Duke mbajtur një peshë të mesme në dorën e majtë, ngrini krahun deri në nivelin e shpatullave, duke mbajtur bërryl pak të vendosur dhe dore drejt. Ulët dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
Pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni Tri-Set 3 dhe Tri-Set 4 ose lëvizni në tri-set tjetër.
Tri-Set 5 Crushers Skull
Shtrihuni, duke mbajtur një barbell drejt, me gjerësi të shpatullave. Bend bërrylat, duke ulur peshën drejt ballit. Shtypni lart dhe përsëritni për 12 reps.
Zgjerimet Triceps
Uluni në një top ose karrige dhe mbani një trap të rëndë në të dy duart me krahë të shtrirë lart, bërryla pranë veshëve, krahët drejt.
Bend bërrylat dhe ngadalë peshë më të ulët pas jush deri bërryla janë në 90 gradë - mbaj bërryla në dhe të drejtë tjetër për veshët.
Kontrolloni tricepsin dhe rregullo bërrylat në fillim. Përsëriteni për 12 reps.
ulet
Uluni në një karrige ose stol dhe balanconi në krahët tuaj, duke lëvizur prapa përpara hapit me këmbë drejt. Bend bërryla dhe të ulët, duke mbajtur shpatullat poshtë derisa bërryla janë në 90 gradë. Përsëriteni për 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Shtrihuni në mat dhe vendoseni topin midis këmbëve. Ulini krahët dhe këmbët sa më të ulëta që mundeni pa harruar mbrapa, pastaj sillni ato përsëri në mes, duke marrë topin në duar. Ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme përsëri dhe vazhdoni, duke shkëmbyer topin midis duarve dhe këmbëve për 12 reps.
Ball Crunch
Gënjeshtra me topin që qëndron nën pjesën e mesme / të poshtme dhe vendosni duart prapa kokës ose gjoksit. Kontraktoni abs tuaj për të hequr bustin tuaj jashtë topin, duke tërhequr pjesën e poshtme të ribashkuar tuaj poshtë drejt tuaj hips. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
dërrasë
Merrni në një pozicion dërrasash, në parakrahët dhe gjunjët ose këmbët dhe mbani për 30 sekonda.
Pusheni për 30-60 sekonda dhe përsëritni Tri-Set 5 dhe Tri-Set 6 ose jeni gati!