Stërvitje për supet dhe tricepset
Shtypi trap shtyu forca në të gjithë supet dhe angazhohet thelbin për stabilitetin. Mund të bëhet qoftë në një pozicion të ulur ose në këmbë, dhe me shtangë me majë të mbajtura horizontalisht në shpatulla ose të rrotulluara në një rrokje të çekiçit. Një pozicion i ulur ndihmon në stabilizimin e shpinës , ndërsa një pozicion i qëndrueshëm punon në një gamë më të gjerë të muskujve.
1 - Përfitimet e shtangërave
Shumë njerëz betohen nga Nautilus dhe makina të ngjashme për trajnimin e forcës së tyre. Dhe pse jo? Këto makina izolojnë muskujt individualë dhe inkurajojnë formën e duhur. Pra, përse palestra përpiqet të ofrojë pesha dhe shtangë pa pagesë përveç makinave?
Trap domatë ofrojnë disa përfitime unike. Për një gjë, ata janë të përballueshëm për individët që gëzojnë të punojnë jashtë në shtëpi, ose në vend ose në krahasim me palestra. Përveç kësaj, shtangë dore janë të gjithanshëm: ato mund të përdoren për një gamë të gjerë lëvizjesh të ndryshme të trajnimit të forcës. Së fundi, trapat kërkojnë trajnues të forcës për të mësuar trajnimin e duhur.
2 - Kryerja e Shtypit të Përhershëm të Gjerë
- Qëndroni të drejtë dhe mbani anash drejt.
- Mbani një trap në çdo dorë në shpatullat me një rrokje tepër të gjatë. Thumbs duhet të jetë në brendësi dhe knuckles ballafaqohet lart.
- Ngrini peshat mbi kokë në një lëvizje të kontrolluar , duke siguruar që ju të mos goditni krahët lart dhe të theksoni bërryl. Ndalu në krye të lëvizjes.
- Dalë kur shtyni lart.
- Kthehu shtangë dore në shpatulla.
Opsioni: Armët alternative, duke shtypur me një dhe pastaj tjetrën, në vend të të dy armëve në të njëjtën kohë.
3 - Kryerja e presionit të shtrëngatës shtytëse
Ndërkohë që shtypi në këmbë është një lëvizje klasike, mund të kryeni një lëvizje pothuajse identike gjatë uljes. Një shtytje shtytëse e shtrënguar që shtrihet ofron më shumë stabilitet thelbësor, duke e bërë atë një mundësi më të mirë për individët që po fillojnë të merren me trajnimin e forcës. Mund të jetë gjithashtu një mundësi e mirë për njerëzit me probleme të prapme ose lëndime.
Për të përfunduar ushtrimin, thjesht uluni në një stol (një me një mbështetje mbrapa është e preferueshme). Më pas ndiqni hapat e mësipërme 2-5, ose zgjidhni alternativën e një-krah për një kohë.
4 - Çfarë duhet të dini për shtytjen e trapëve të vegjël
Ky stërvitje mund të bëhet duke u ulur, duke qëndruar në këmbë, me krahë të alternuar ose me një goditje me çekan, në të cilën pëllëmbët janë kthyer drejt fytyrës suaj. Kryerja e shtypit shtytës të shtyllës në pozicionin në këmbë nxit stabilitetin duke kërkuar më shumë balancim për të ekzekutuar. Përdorimi i një barbell është një mundësi shtesë.
Për sigurinë, mbani shpinën drejt në çdo kohë dhe mos e zmbrapsni shpinën e tepërt duke ngritur dorën lart. Fluturimi i tepruar në pjesën e poshtme të shpinës mund të jetë një shenjë se pesha juaj është shumë e rëndë. Zhvendoseni në një peshë më të lehtë për të praktikuar duke mbajtur shpinë në një pozitë të sigurt dhe për të ndërtuar peshën më të madhe.
Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të sigurt duke ndërtuar forcë:
- Për stabilitet të shtuar, mbani shpatullat poshtë dhe prapa gjatë shtypit.
- Mos e shtyni në mënyrë eksplozive dhe rrëzoni lidhjen e bërrylit. (Është në rregull të bllokohet, thjesht të jesh i butë.)
- Kontrolloni lëvizjen e peshave dhe mos lejoni që ata të largohen shumë larg përpara ose prapa gjatë shtytjes. Mundohuni t'i mbani ato në një rrugë mbi kokë.