Shpesh marrim forcën e shpinës dhe të shpatullave tona për të dhënë. Mbajtja, rrotullimi, kthimi, heqja dhe lakimi janë përmirësuar ndjeshëm kur kemi muskuj të fortë dhe të fuqishëm mbrapa dhe shpatullave. Ja se si t'i merrni ato.
Shikoni 12 nga më të mirat.
Chinups, Pullups dhe Reverse
Natyrisht, ju merrni disa punë muskujve të krahut me pull-ups , por përfituesit kryesore të muskujve janë teres, romboids, dhe lats e prapme.
Një rrokje e thellë godet muskujt e bicepsit dhe brachialeve më shumë, dhe lats dhe teres e mbrapa janë më shumë të përfshira.
Pulldowns, Reverse, dhe Variations
Pulldowns synuar teres, dhe muskujt latissimus për pjesën më të madhe, por pulldown pas kokës thirret romboids më të mirë. Kini kujdes kur tërhiqni pas kokës që nuk është kontaktuar shtylla kurrizore e qafës së mitrës.
Bent mbi rreshta
Ju merrni shumë vlerë për kohën dhe përpjekjet me këtë ushtrim të madh. Prapa, shpatullat dhe muskujt e krahut janë përpunuar. Me një barbell, mbërthimi i mbërthyer godet më së shumti pjesën e prapme, ndërkohë që kthetrat e këqija marrin biceps dhe trapezi të përfshirë më së shumti. Ky është një ushtrim më i dobishëm. Mos e lini atë, por mos harroni të mbani atë prapa drejt ose pak hark (jo lakuar).
Rreshta T-Bar
Nëse palestra juaj ka një makinë T-bar, mos e neglizhoni atë. Ngjashëm në mënyrë që të përkulet mbi rreshta, ushtrimet T-bar i japin mbrapa, shpatullave dhe krahëve një kalim të madh.
Ju mund të vini re një makinë në këmbë ose një me një stol për mbështetjen e barkut.
Rreshtat e ulur të kabllove
Makina ju lejon të tërheqni kundër një peshë të rregullueshme ndërsa ju rrëshqiteni përgjatë një kornize. Mbani ato blades sup shtrydhur së bashku dhe kjo është një ushtrim i dobishëm për muskujt prapa dhe deltoid pasme e shpatullës.
Rreshtat e dorës së dorës
Bëni këtë duke gjunjëzuar ose mbështetur në një stol me një gju dhe duke hequr një trap në një lëvizje me rrema me krahun tjetër. Ju merrni punë të këndshme në anën e pasme dhe disa aktivitete në krahë dhe muskul të shpatullave të pasme.
deadlifts
Stërvitja më e mirë që mund të bëni, deadlift hits muskujt më shumë se çdo ushtrim tjetër të vetme, përveç për ashensorët olimpik. Mbrapa merr një punë të mirë gjatë, dhe, siç mund të prisni, duke përfshirë edhe muskujt e rëndësishëm të ulët mbrapa lumborum Quadratus.
Mbrapa zgjerimet
Gjeni makinën e shtrirjes së prapme në palestër dhe e përdorni rregullisht për të forcuar pjesën e pasme të shpinës dhe prapanicën dhe hamstrings. Zgjatimet e pasme janë shumë të neglizhuara dhe mund të jenë shumë të dobishme, veçanërisht në forcimin e zinxhirit të pasmë të rëndësishëm.
Barbell dhe shtangë shrugs
Shrugs tërheq muskujt trapez në majë të shpinë rreth qafës aktivizuar. Ju mund ta bëni këtë me shtangë të vegjël që varen në anën - vetëm ngre lart muskujt lart e poshtë - ose përdorni një makinë për supet për këtë qëllim.
Shtypni para të shtangëta përpara
Vendosni disa punë në të gjitha tre muskujt deltoid të shpatullave me shtypjen e përparme. Uluni në një stol dhe shtytni shtangë dorëshkrime alternativisht lart.
Bent Over Lateral ngre, trap, ose rrotull
Mbani mbrapa drejt, por përkulni dhe ngrini shtangat (ose peshat e rrotullës) në krah si një zog që hap krahët e tij.
Shikon deltoidet dhe mbrapa. Ju gjithashtu mund të bëni ngritje anësore duke qëndruar drejtë dhe duke përfshirë trapeziun më shumë. Sido që të jetë, mos e teprojoni peshën në këtë ushtrim ose supet tuaja mund të ankohen.
Trap dumbbell Raises
Më shumë ushtrime izolimi për supet. Në pjesën e përparme të ngritjes , ju hiqni shtangë dore drejt përpara, në mënyrë alternative. Ju merrni deltoidën e përparme dhe të mesme dhe disa muskuj të kraharorit . Mbani dritën e peshës të moderuar.