Zhvilloni muskujt e krahut
Ka shume interes per te ndertuar arme te medha dhe te forta duke gjykuar nga numri i djemve qe duket se perqendrohen ne kete aspekt te trajnimit te peshes dhe te cilet tentojne te neglizhojne nje program gjithcka.
Megjithatë, këtu është një stërvitje e krahut për ndërtimin e forcës dhe muskujve në biceps dhe triceps të krahëve të sipërme dhe muskujt e krahëve të poshtëm - pronatorë dhe supinatorë - të cilët shpesh neglizhohen pa qëllim.
Mos i nënshtroheni tricepsit në pjesën e prapme të krahut të sipërm, sepse ata mund të bëjnë të gjitha ndryshimet në ndërtimin e pamjes së rëndë të armëve.
Si të Trajtojmë Armët
Ju mund të bëni një stërvitje të krahut një ditë "vetëm për armët" ku bëni stërvitje për armët dhe asgjë tjetër, ose mund ta punoni atë në një stërvitje të sipërme të trupit me supet dhe shpinën dhe gjoksin, ose mund të bëni stërvitje të plotë me një trup të plotë programin e sipërm dhe të poshtëm të trupit.
Një avantazh i izolimit të armëve në një stërvitje është se ju nuk e humbni energjinë në ashensorët e tjerë dhe ju mund t'i merrni me të vërtetë ato armë.
Sets dhe reps në një stërvitje Armëve Izolimi
Bëni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje për të gjitha ushtrimet. Nëse kjo ju lë që të doni më shumë, shtoni një grup ekstra për çdo ushtrim.
Kontrolloni informacionin bazë nëse jeni i ri në trajnimin e peshës.
Biceps dhe armë të ulëta
Përqendrim Curl
Punon biceps duke siguruar stabilitet dhe izolimin e muskujve të bicepsit. Kjo mund të bëhet ulur, ose duke qëndruar në këmbë duke u përkulur.
Rrokullisje trap dore
Shënoni pëllëmbët që ballafaqohen nga brenda në pozicionin e fillimit dhe rrotullimin kur pesha rritet në gjoks. Ky ushtrim godet muskujt e parakrahit, si dhe bicepset. Kjo është një domosdoshmëri për të përfshirë në një program të stërvitjes me krahë nëse nuk i orientoni armët më të ulëta veç e veç.
Barbell Curl
Bërryla e barbell godet biceps të plotë. Bar rregullon dhe përqendron tkurrjen e muskujve në biceps. Përdorni një shirit standard ose shiritin ezy curl për një theks paksa të ndryshëm.
Predikues i shndritshëm
Një standard tjetër për armët e sipërme. Këtë herë, ushtrimi synon kryesisht brachialis, ose muskujt e pjesës së poshtme të krahut të sipërm, në vend të bicepsit.
Keni nevojë për një "stol predikues" ose diçka që mund të zëvendësojë një për ta bërë këtë ushtrim.
Cable Curl
Ky ushtrim është i ngjashëm me rrotullimin e trapës së rrotave, nëse rrotullohet në rrugën lart, por shton më shumë paqëndrueshmëri, e cila është e mirë për të goditur muskujt që nuk merrni me një shteg shumë të fiksuar, si në një rrotull barbell. Ajo synon biceps me punë nga brachialis, dhe brachioradialis e krahut të ulët.
TRICEPS - RINGS TË ARMËVE TË JASHTME
Ndihmon Triceps Dip
Nëse keni akses në një makinë dip të asistuar, ato janë të mira për punën e diplomuar të tricepsit. Frowned nga purists, këto makina mund të jenë të dobishme për njerëzit që fillojnë nga. Ata goditën muskujt triceps me tre koka në pjesën e pasme të krahëve.
Skullcrusher
Crusher kafkë, në të cilën një trap apo barbell është lëvizur mbi kokë, ndërsa ju shtriheni në një stol, është pak më i avancuar.
Por sapo të kuptoni, funksionon dhe shton shumëllojshmëri, gjë që është e rëndësishme kur ushtroni rregullisht.
Gjithashtu, mund ta provoni këtë shembull me një barbell.
Cable Pushdown
Ky ushtrim përdor çdo aparat kabllor me pesha të pllakave të rregullueshme. Ajo punon triceps në mënyrë të dobishme, veçanërisht në qoftë se ju vetëm shtyni nga paralele paralele në pozicionin e dysheme në vend të në përkulje të plotë bërryl në gjoks.
Triceps Overhead Extension
Kjo është e ngjashme në funksion të policit të kafkës, përveçse ju uleni në një stol ose karrige ose qëndrim. Ulur me mbeshtetjen tuaj te mbeshtetur ndihmon stabilizimin e levizjes dhe koncentron tkurrjen e muskujve ne triceps.
Kjo eshte. Më shumë se sa të mjaftueshme për të ndërtuar muskujt dhe forcën e madhe të krahut. Nuk duhet të jetë e komplikuar për të marrë rezultate të mira. Ju mund ta bëni këtë program si pjesë e një stërvitje të trupit të plotë ose të trupit të sipërm, ose më vete.