Ju tashmë e dini se kur ju heqin pesha , ju duhet të bëni një numër të caktuar vendosjesh, por çfarë do të thotë kjo? Le të mësojmë më shumë për setet e trajnimit të peshës, apo jo?
Përkufizimi i një Set in Terminology Fitness
Një grup përshkruan një grup përsëritjesh të kryera për ushtrime të ndryshme. Për shembull, kur po shikoni një stërvitje bazë të forcës, mund të shihni diçka të tillë: "3x10", për shembull, për ushtrimin e shtypit në gjoks .
Kjo do të thotë që ju duhet të bëni 3 grupe prej 10 reps .... jo, kjo nuk është 30 reps. Kjo do të thotë që ju të hiqni një peshë të rëndë të mjaftueshme që VETËM mund të bëni 10 reps. Pastaj ju pushoni dhe përsërisni 2 herë më shumë.
Sa shumë vë duhet të bëni në një stërvitje?
Në përgjithësi, ushtruesi mesatar bën midis 1-3 grupeve të çdo stërvitje, megjithëse ka disa polemika në lidhje me atë nëse një grup nxjerr rezultate të njëjta si trajnimi i shumëfishtë. Në të vërtetë, ka studime atje që tregojnë se, nëse jeni fillestar , një grup është shumë, veçanërisht nëse jeni duke hequr një peshë të rëndë.
Por, çka nëse ju jeni më të avancuar? Ose nëse keni qëllime specifike? Këtu është një tabelë e përgjithshme që mund të përdorni për të kuptuar se sa reps dhe vendos për të bërë bazuar në qëllimet tuaja:
| Qëllimet e Fitness | sets | reps | Periudha e pushimit | intensiteti |
| Përgjithshme Fitness | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 Sekonda | Intensitet të ndryshëm |
| durim | 2-3 grupe | Deri në 12 Reps | Deri në 30 sekonda | 60-70% e 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 vë | 6-12 Reps | 30-90 Sekonda | 70-80% e 1RM |
| Forca e muskujve | 2-3 grupe | Deri në 6 Reps | 2-5 minuta | 80-90% e 1RM |
| Fuqia - 1 Ngritja | 3-5 vë | 1-2 Reps | 2-5 minuta | 90% e 1RM ose më shumë |
Si të përdorni vendos për të arritur qëllimet tuaja humbje peshe
Pra, sa grupe duhet të bëni nëse doni të humbni peshë? Për humbje peshe, përpiquni të inkorporoni disa nga teknikat e mëposhtme në workouts tuaj:
- Trajnimi i Circuit - Me trajnimin e qarkut, bëni çdo ushtrim, njëri pas tjetrit pa pushim. Kjo ju lejon të ndërtoni muskujt duke mbajtur normën e zemrës tuaj të ngritur, gjë që mund t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
- Supersets - Me supersetting, ju zgjidhni 2 ushtrime për të njëjtin grup muskujsh dhe i bëni ato njëra pas tjetrës. Kjo rrit intensitetin, i cili mund t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori. Provoni këtë Total Body Superset Workout për diçka që me të vërtetë do t'ju sfidojë.
- Tri-Sets - Ashtu si supersets, kjo përfshin kryerjen e 3 ushtrime për të njëjtin grup muskujsh, njëra pas tjetrës, pa pushim në mes. Përsëri, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar më shumë intensitet dhe për të djegur më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj.
- Trajnimi i Piramidës - Me këtë lloj trajnimi, ju ndërtoheni në çdo grup, duke rritur peshën dhe zvogëluar repsin, në mënyrë që t'i orientoni me të vërtetë këto fibra muskulore dhe të merrni maksimumin nga secili rep. Provoni këtë stërvitje Piramida e Trupit të Sipërm . Ju do të love it!
- Tabata Forca Trajnimi - Ky është një lloj trajnimi me intensitet të lartë që mban normën e zemrës tuaj të ngritur edhe më shumë se trajnimi tradicional i qarkut, me intervale 20 sekondash të punës të ndjekura nga vetëm 10 sekonda pushimi, duke përsëritur atë për 4 minuta. Nuk tingëllon si shumë, por është e vështirë.
> Burimi
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Doracak i Trajnimit Personal ACE, 5th 2014.