Sa Sete duhet të Bëni vërtet?
Është e vështirë të besohet se ka ende shumë mendime të diskutueshme rreth stërvitjes, por kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës ka shumë mendime kontradiktore. Ka pesha të lira kundër polemikave të makinave , dhe mos harro çështjen e proteinave që kurrë nuk duket të zgjidhet. Dhe sigurisht, ekziston pyetja se sa grupe duhet të bëni për të marrë më shumë rezultate.
Disa trajnerë rekomandojnë të bëjnë diku nga 3 në 5 grupe për fitim maksimal, ndërsa të tjerët thonë vetëm të kundërtën; se një grup është po aq i mirë sa dy. A është më mirë një set i caktuar në stërvitje? Kush ka të drejtë?
Një Set vs Multi-Set Trajnimi
Mendimet kontradiktore rreth asaj se sa komplete janë më së miri rrjedhin nga parimi i mbingarkesës . Hulumtimet sugjerojnë që, për të fituar forcë dhe madhësi, duhet të mbingarkoni muskujt tuaj - t'i shtyni ato përtej kapacitetit të tyre të tanishëm.
Nga kjo teori, e dimë se intensiteti është çelësi i fitimeve të forcës. Pra, pyetja bëhet: A mund të merrni llojin e intensitetit që ju nevojitet nga një grup? Disa njerëz mendojnë se nuk ka rëndësi nëse lodhni muskujt tuaj në një grup ose disa grupe - për aq kohë sa muskujt tuaj përjetojnë një nivel të mjaftueshëm të lodhjes.
Nëse keni dëgjuar këshilla konfuze, ne nuk do të habitemi. Rezultatet e studimit, si dhe rekomandimet, kanë ndryshuar gjatë viteve.
Një studim i rëndësishëm i vitit 1999 zbuloi se nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në fuqinë ose në masë të muskujve si rezultat i grupeve të vetme kundrejt shumëfishëve. Kjo u pasua nga një studim i vitit 2002 i cili arriti në përfundimin se ushtruesit e trajnuar përfitojnë më shumë forcë nga trajnimet e shumëfishta në krahasim me një trajnim të caktuar. Këto studime të ndryshme sugjerojnë se fillestarët mund të marrin forcë solide dhe përfitime të muskujve me një stërvitje të caktuar, me kusht që ata të sfidojnë muskujt e tyre me peshë të mjaftueshme, por që njerëzit që kanë përvojë në trajnimin e peshës mund të kenë nevojë për grupe të tjera për të përmirësuar forcën dhe përfitimet e muskujve
Për fat të mirë, janë bërë studime të mëtejshme që shtojnë më shumë dritë në këtë fushë të vazhdueshme kontradiktore. Një studim i vitit 2009 zbuloi se 2 deri në 3 grupe për ushtrim u shoqërua me një fitim 46 për qind më të madh se 1 të caktuar si në lëndën e trajnuar ashtu edhe në atë të pa trajnuar, dhe një studim i vitit 2010 tregoi një rritje 40% më të madhe të hipertrofisë së muskujve (të rritur) dhe subjektet e pa trajnuar të cilët përfunduan grupe të shumta. Së fundi, një studim i vitit 2015 tregoi një përgjigje doze (më mirë numrin më të madh të grupeve) kur shikoni në 1 set, 3 grupe dhe 5 grupe në lidhje me fitimin e forcës, durimin e muskujve dhe hipertrofinë e muskujve të krahut të sipërm.
Bazat e një trajnimi të caktuar
Ndërsa grupe të shumta mund të rezultojnë në fitimet më të mëdha në fuqi, një trajnim i caktuar mund të jetë ende një zgjedhje e mirë për shumë njerëz pavarësisht nivelit të aftësisë. Avantazhet e një trajnimi të caktuar janë se është:
- E madhe për fillestarët. Fillestarët do të marrin maksimumin nga një trajnim i caktuar dhe është mënyra e përsosur për të filluar, duke mësuar se si të bëjnë lëvizjet me formë të mirë, duke shmangur tejkalimin e saj.
- Koha efikase. Duhen më pak kohë për të bërë një set të çdo ushtrimi në krahasim me 3 ose më shumë grupe, kështu që lehtë mund të shtrydhni në një stërvitje të shkurtër, madje edhe kur të jeni në kohë të shkurtër.
- Një enhancer pajtueshmërisë. Njerëzit kanë më shumë gjasa të rrinë me një program ushtrimesh kur nuk duhet të kalojnë orë në palestër.
- Lehtë për të ndryshuar workouts tuaj. Ju lehtë mund të ndryshoni workouts tuaj duke zëvendësuar stërvitje të reja kur ju mërziteni ose kur trupi nuk përgjigjet.
Marrja e stërvitjes tuaj efikase dhe efektive
Nëse vendosni të shkoni me një trajnim të caktuar, ju duhet të punoni pak më shumë për të siguruar që ju të merrni gjithçka nga çdo përfaqësi. Duke u ndalur në atë që po bëni, mund të siguroheni që çdo sekondë e stërvitjes tuaj të llogarisë.
- Bëni një stërvitje të cilësisë. Merrni kohën tuaj gjatë çdo përfaqësi dhe përqendrohuni në muskujt që punoni.
- Përqëndrohuni në stërvitje. Bëni çdo përsëritje të vetme me formë perfekte: mos u tronditni, kërceni, hidheni apo mashtroni.
- Përdorni pesha të rënda. Për të lodhur muskujt tuaj, ju duhet të hiqni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të përsëritjeve (diku ndërmjet 8-15). Nëse në fund të grupit tuaj mund të vazhdoni, kjo është një shenjë që ju nevojitet për të rritur peshën tuaj.
- Shkoni ngadalë. Përdorimi i momentit do të thotë se nuk jeni duke rekrutuar të gjitha fibrat tuaja të muskujve . Për çdo përsëritje, numëroni në 4 gjatë fazës së ngritjes dhe uljes së lëvizjes.
- Mendoni përpjekjet maksimale. Mos harroni, ju jeni vetëm duke bërë një grup, kështu që të shkojnë të gjithë jashtë duke qëndruar brenda kufizimeve tuaja dhe aftësive.
- Ngrohuni. Merrni muskujt tuaj të gatshëm duke bërë të paktën 5-10 minuta kardio ose duke bërë grupe të lehta për ngrohje të secilës stërvitje.
- Rest. Pushoni të paktën një ditë midis sesioneve të forcës.
Linja e Poshtme
Nëse jeni me të vërtetë duke shkuar për fitime të forta, qëndrueshmëri të muskujve dhe hipertrofinë e muskujve, grupe të shumta kanë përparësi. Kjo tha, ka përparësi të një set workouts për shumë njerëz, dhe ka mënyra që ju mund të bëni këto grupe të vetme të punojnë në avantazhin tuaj. Të siguroheni që stërvitja juaj është efiçente dhe efektive mund të shkojë së bashku drejt arritjes në qëllimin tuaj të përshtatshmërisë pa marrë parasysh numrin e grupeve që ju në fakt e keni përfunduar.
> Burimet:
> Krieger, J. Dhuna e vetme e shumëfishta e rezistencës Ushtrimi për hipertrofinë e muskujve: Një meta-analizë. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Beqar kundrejt grupeve të shumëfishta të Ushtrimit të Rezistencës: Një Meta-Regresion. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Doza-Përgjigje e 1, 3, dhe 5 Sets of Exercise Rezistenca në Forca, qëndrueshmëri muskulare lokale, dhe Hypertrophy. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2015. 29 (5): 1349-58.