Teknika për të lehtësuar dhimbjen e barkut të përkohshëm të ushtruar nga stërvitja
Një thur anësor është një dhimbje e mprehtë, intensive nën buzën e poshtme të kafazit të barkut, më shpesh në anën e majtë. Ata janë të zakonshëm në vrapues fillestar. Qepjet anësore njihen më shumë si zyrtarisht si dhimbje e përkohshme abdominale e lidhur me stërvitje (ETAP). Mësoni shkaqet e mundshme të një thur anësor, si të shpëtoheni nga një kur godet, dhe si ta parandaloni atë.
Shkaku i thurjeve anësore gjatë drejtimit
Shkaku aktual i qepjeve anësore është një temë që është studiuar dhe debatuar dhe ende nuk ka përgjigje të përcaktuar.
Disa vrapues njoftuan se i marrin ato kur hanë shumë pranë drejtimit të tyre ose nëse fillojnë shpejtimin e tyre pa një ngrohje të duhur. Disa kërkime kanë treguar se pijet e pijeve me sheqer të lartë para stërvitjes rrit gjasat e sythave. Një studim zbuloi një lidhje midis sythave dhe zgjerimit të shtyllës kurrizore. Disa ekspertë i atribuojnë ato në frymëmarrje të pahijshme gjatë drejtimit. Në kundërshtim me besimin popullor, pirja gjatë drejtimit nuk i shkakton ato. Interesante, një studim i vogël zbuloi se nuk kishte dallim në aktivitetin elektrik në muskujt gjatë një fillimi anësor, duke sugjeruar se një ngërç muskulor nuk është shkaku.
Parandalimi i thurjeve anësore
Pavarësisht nga ajo që në të vërtetë shkakton qepje anësore, ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin e tyre.
- Nëse tentoni të vuani nga qepjet anësore, përpiquni të shmangni të hahet brenda një ore nga vrapimi . Rrini në ujë të thjeshtë për para hidratim-shmangni pije me sheqer, sidomos gazuar.
- Sigurohuni që gjithmonë të ngroheni para se të shkoni . Bëni disa shtrirje dinamike dhe filloni me një shëtitje pesë minutësh ose një goditje të lehtë. Ju duhet të filloni ndjenjën tuaj të drejtuar të ngrohur dhe të relaksuar.
- Mënyra më efektive për të parandaluar qepjet anësore është të shmangni frymëmarrjen e cekët. Sigurohuni që jeni duke marrë frymë brenda dhe jashtë përmes gojës kur jeni duke ecur. Frymë thellë nga barku yt , jo gjoksin tënd. Barku i thellë i frymëmarrjes ju lejon të merrni më shumë ajër. Të bësh yoga mund të të ndihmojë të punosh në frymëmarrjen e thellë të barkut.
- Running në temperatura ekstreme të ftohtë mund të shkaktojë qepje anësore, pasi është më pak e rehatshme për të marrë në mushkëri të thellë të mbushura me ajër të ngrirë derisa të jeni ngrohur tërësisht. Nëse po ecni në mot të ftohtë, provoni të merrni frymë përmes një shalle ose të ngrohtë të qafës.
- Përfundimisht, sigurohuni që ju jeni duke praktikuar një formë të mirë drejtimi dhe mbani sjellje të mirë, kështu që nuk jeni duke u përpjekur për të kandiduar. Nëse ju jeni përkulur mbi, është e vështirë për të marrë frymë thellë.
Trajtimi i thurjeve anësore gjatë kalimit
Përdorni këto teknika për të lehtësuar një thikë anësore:
- Së pari, butësisht shtyni gishtat në zonën ku po ndjeni thurjen - kjo duhet të ndihmojë në zbutjen e disa dhimbjeve. Pastaj, për të hequr qafe të anën, përpiquni të ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes.
- Merrni frymë thellë sa më shpejt që të mundeni, për ta detyruar diafragmën poshtë. Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda dhe më pas nxisni me forcë përmes buzëve të shkurajuara.
- Nëse ju merrni një ngërç në mes të një të drejtuar, ju mund të dëshironi të provoni ndryshimin e frymëmarrjes tuaj / striding model. Nëse gjithmonë nxjerr kur këmbët tuaja të djathta godasin terren, provoni të dilni me goditje me këmbë të majtë.
- Nëse gjithçka tjetër dështon, mund të duhet të ndalosh dhe të ecësh me gjallëri për disa sekonda ndërsa përqendrohesh në frymëmarrje të thellë. Vazhdoni të vraponi pasi qepja të largohet.
burimet:
> Morton DP, Callister R. EMG aktiviteti nuk është ngritur gjatë stërvitjes lidhur me dhimbje të përkohshme abdominale. Gazeta e Shkencave dhe Mjekësisë në Sport . 2008: 11 (6): 569-574. doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Sëmundja Tranzymale e Barkut të lidhur me Ushtrimin (ETAP). Mjekësia sportive . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Ndikimi i sjelljes dhe tipit të trupit në përvojën e dhimbjes së përkohshme abdominale të stërvitjes. Gazeta e Shkencave dhe Mjekësisë në Sport . 2010, 13 (5): 485-488. doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487.