Ky program trajnimi katër-javor është i dizajnuar për drejtimin e përgjithshëm / këmbësorëve të cilët dëshirojnë të ndërtojnë deri në drejtimin e një milje. Ky program është një ecje / ecje drejt programit të vazhdueshëm drejtimin. Çdo javë, ju do të bëni një rritje të lehtë në distancën tuaj të drejtimit dhe një ulje në distancën tuaj në këmbë. Deri në fund të katër javëve, do të jeni në gjendje të bëni një milje pa u ndalur.
Trajnimi 1 Javë:
Dita 1: Drejtoni 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsëritni 4 herë (ekuivalenti i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Run 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsërisni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 1/16 milje, ecni 3/16 milje - përsëritni 4 herë (Ekuivalent i pistave: Run 1/4 e një xhiro, ecni 3/4 e një xhiro - përsërisni 4 herë)
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Shënime rreth orarit të trajnimit:
Për qëllime të matjes, është mirë që këto stërvitje të bëhen në një udhë , e cila zakonisht është 400 metra ose rreth 1/4 e miljeve. Çdo stërvitje do të ketë ekuivalentin e pistave, kështu që ju e dini se sa larg ju duhet të vraponi dhe ecni.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë 5-10 minutash. Gjithashtu mund të bëni disa stërvitje të ngrohjes . Mbaro me një shëtitje 5-10 minuta cool-down dhe disa shtrihen .
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë.
Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të kryesh ndër-trajnim në ditët mes të cilave trupi yt po përshtatet me stërvitjen. Trajnimi mund të jetë në këmbë, yoga, biking, not, ose një aktivitet tjetër (përveç se drejtimi) që ju pëlqen.
Këshilla për Trajnim për Java Një:
Udhëzuesi i Fillestarëve Absolute për Drejtimin : Duke filluar një zakon të ri drejtimi mund të ndihet i mbingarkuar për një vrapues fillestar.
Këtu janë disa nga bazat rreth kandidimit për t'ju ndihmuar të filloni.
Sa shpejt duhet të vrapoj? : Një nga pyetjet më të zakonshme që vrapuesit e rinj pyesin është: "Sa shpejt duhet të vrapoj?" Merrni përgjigjen.
Si duhet të fryj kur të vrapoj? : Cila është mënyra më e mirë për të marrë frymë gjatë drejtimit? Merrni përgjigjen.
Pse Trajnimi Ndër-Trajnimi është çdo sport apo ushtrim që plotëson sportin tuaj kryesor - në këtë rast, drejtimin. Ja pse dhe si të kryqëzohen.
Si mund t'i shmangem thurjet anësore? : Qepje anësore, ose dhimbje nën kafazin tuaj të barkut, janë të zakonshme në mesin e vrapuesve fillestar. Gjeni se si t'i parandaloni ato dhe t'i heqni ato nëse keni një përvojë.
Si mund të arrij të ndihem i vetëdijshëm për drejtimin? : A jeni nervoz apo keni frikë të kandidoni në publik? Ndiqni këto këshilla për të marrë frikën tuaj.
Rregullat për Running on a Track : Këtu janë disa rregulla themelore të sigurisë dhe rregullave të etikës për drejtimin në një binarë.
4 Javë në një Mile - Java 2 ->