Një ose më shumë ditë pushimi mund të ndërtojnë më shpejt fitnesin tuaj
"Unë kam dëgjuar se vrapuesit duhet të marrin të paktën një ditë jashtë një jave. A është e vërtetë kjo?"
Një nga keqkuptimet më të mëdha midis vrapuesve që duan të bëhen më të shpejtë është se ata duhet të konkurrojnë çdo ditë. Në të vërtetë, trupi ka nevojë për ditë pushimi për të rimarrë dhe riparuar muskujt për t'u bërë më e fortë. Pra, nëse ju drejtoheni çdo ditë pa marrë ditë pushimi, nuk do të shihni shumë përmirësime.
Kolegji Amerikan për Mjekësi Sportive rekomandon një deri në dy ditë pushimi në javë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Running sjell shumë stres në nyjet tuaja, dhe marrja e ditëve të pushimit do t'u japë nyjeve tuaj një shans për t'u rimëkëmbur nga të gjitha ato pounding. Është gjithashtu e mirë për të marrë një pushim mendor nga drejtimi, kështu që ju nuk humbni motivimin duke u drejtuar çdo ditë.
Shumica e vrapuesve kanë nevojë të paktën një, madje edhe dy, ditë jashtë për të kandiduar dhe ushtrime të tjera. Hulumtimet kanë treguar se marrja, të paktën, një ditë jashtë një jave redukton frekuencën e lëndimeve të tepruara , të tilla si shinat dhe thyerjet e stresit .
Edhe vrapuesit më elitë marrin ditë pushimi, edhe pse ditët e pushimit për ta zakonisht përfshijnë një veprimtari ndër-trajnimi me ndikim të ulët, siç është noti. Këto lloje ditësh ndër-trajnimi konsiderohen si ditë pushimi, sepse ato i japin nyjet dhe muskujt që përdorni gjatë mbajtjes së një pushimi.
Koncepti Easy-Hard Training
Shumë programe trajnimi janë të dizajnuara me ditë të vështira stërvitore të ndjekura nga një ditë pushimi ose një ditë të lehtë stërvitjeje.
Një stërvitje e vështirë mund të jetë ose me një shpejtësi më të shpejtë, një kohëzgjatje më të gjatë ose duke përfshirë sfida të tilla si kodrat. Nëse ndonjë prej workouts tuaj running të bien në kategorinë e vështirë ditë, ju duhet të marrë një ditë pushimi të nesërmen. Aktivitet më të lehtë si ecja mund të ndihmojnë në punën e hidhërimit të muskujve, duke mos kontribuar më shumë në trupin tuaj.
Ditët e pushimit i japin trupit tuaj mundësinë për të përfituar nga efekti i stërvitjes së drejtimeve tuaja. Ndërsa sfidoni muskujt tuaj, ju po inkurajoni trupin tuaj që të riparoni dhe të ndërtoni muskuj të rinj dhe të ndërtoni furnizimin me gjak për atë muskul. Përshtatshmëria juaj do të përmirësohet më shpejt nëse ju merrni mjaft gjumë dhe planifikoni një ditë pushimi pas ditëve të trajnimit më të vështirë.
Ushtrimi i vazhdueshëm dhe orari
Ju gjithashtu doni të shmangni sindromën "luftëtar në fundjavë", ku ju bëni vetëm një stërvitje të gjatë, të vështirë gjatë fundjavës, me asgjë në mes. Nëse e gjeni veten me një orar ku po ecni çdo ditë ose funksiononi vetëm në fundjavë, keni nevojë për më shumë strukturë. Uluni me kalendarin tuaj dhe caktoni oraret dhe distancat që do të vraponi për javën. Programoni ditët e pushimit në mënyrë që ata të jenë pjesë e planit. Ndoshta ndjeheni të shqetësuar që kapërcimi i një dite do të çojë në një prishje të përkushtimit tuaj për drejtimin. Nëse mund të përfytyroni me orar se nuk do ta braktisni atë, kjo mund të ndihmojë.
Më shumë për Running
- Çka nëse unë jam jashtë nga drejtimi për një javë apo më shumë?
- Mund të kandidoj me një të ftohtë?
- Si vrapues mund të shmangin marrjen e sëmundjes
- Këshilla për shmangien e germëve në palestër
burimet:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Konceptet themelore të parandalimit të lëndimeve", Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, 10 Janar 2012.
Lëndim i tepërt, Klinika Mayo, 9 shkurt 2016.