Shmangni këto sëmundje që mund t'ju ndalojnë të ftoheni
Running është një nga mënyrat më të lehta për të qëndruar mirë, por është gjithashtu një nga mënyrat më të lehta për të zhvilluar një lëndim. Dhimbjet, dhimbjet dhe plagët e gjata janë shumë të zakonshme për ata të rinj për të vrapuar, por edhe vrapues të kalitur mund të përfundojnë me lëndime në hips, gjunjë, këmbë dhe këmbë. Ndikimi dhe stresi i drejtimit mund të jetë i vështirë për muskujt dhe nyjet, veçanërisht nëse drejtimi është sport juaj i vetëm.
Dëmtime të zakonshme të drejtimit
Nëse ju bëni një dhimbje apo dhimbje, ka të ngjarë të jetë një nga këto.
- Sprains kyçin e këmbës : Kjo është lëndimi më i zakonshëm i kyçit. Kjo ndodh kur ka një shtrirje dhe prerje të ligamenteve që rrethojnë nyjen e kyçit të këmbës.
- Tendoni i Akilit: Tendoni i Akilit është një lëndim kronik në vrapues që ndodh kryesisht nga përdorimi i tepruar dhe ndihet si dhimbje në pjesën e pasme të kyçit. Nëse kjo injorohet, kjo mund të rrisë rrezikun e këputjes së tendinit të Akilit.
- Blisters : Runners shpesh zhvillojnë blisters këmbë, sacs mbushur me lëngje në sipërfaqen e lëkurës.
- Prishja e vonuar e muskujve (DOMS): Ky dhimbje muskulore, ngurtësi ose dhimbje ndodh 24 deri në 48 orë pas stërvitjes veçanërisht intensive ose një programi të ri drejtues.
- Tërhiqësia e ngërçit : Tërheqja ose tendosja e ijëve (adductor) ndodh kur muskujt e kofshës së brendshme shtrihen përtej kufijve të tyre.
- Nxitja e thembra: Një nxitje thembra është një rritje e kockave pjesën e poshtme të thembra ku muskujt dhe indet e tjera të buta bashkëngjitni.
- Tërheqja, thyerja ose tendosja e gurëve të dhëmbëve: plagët e gërvishtjes janë të zakonshme në mesin e vrapuesve dhe mund të shkojnë nga shtamet e vogla deri në këputje totale të muskujve në pjesën e prapme të kofshës.
- Sindromi Iliotibial band: Sindromi i fërkimit IT band shpesh rezulton në dhimbje në gjunjë që përgjithësisht ndihet në aspektin e jashtëm (lateral) të gjurit ose më të ulët.
- Dhimbje të muskujve: Ngërçi është një dhimbje e papritur dhe e fortë, e shkaktuar nga një muskul i pavullnetshëm dhe me forcë duke i bashkuar muskujt që nuk pushojnë. Është e ngjashme, por jo e njëjtë si, një thur anësor .
- Sindroma e mbingarkesës : Sindroma e mbingarkesës ndodh shpesh në atletët të cilët janë duke u trajnuar për konkurrencë ose një ngjarje specifike dhe për të trajnuar përtej aftësisë së trupit për t'u rikuperuar.
- Sindromi i dhimbjes Patellofemoral : Ky term zakonisht i referohet dhimbjes nën dhe rreth kneecap Ajo quhet edhe "gju e kontrabandistëve".
- Sindromi Piriformis: Nëse muskujt piriformis bëhen të ngushtë ose dhimbje të ngushta mund të bëjnë presion mbi nervin e hekzektit dhe të shkaktojnë dhimbje gluteale (ose glute) ose dhimbje të nervit shiatik.
- Fasciiti i shputës: Fasciiti i shputës është shkaku më i zakonshëm i dhimbjes në pjesën e poshtme të thembra dhe zakonisht përcaktohet nga dhimbja gjatë hapave të parë të mëngjesit
- Musku i nxehtë ose i tendosur: Tendja e viçit ndodh kur një pjesë e muskujve të këmbës së ulët (gastrocnemius ose soleus) nxirren nga tendini i Akilit. Është e ngjashme me një këputje të tendinit të Akilit, por ndodh më lart në pjesën e prapme të këmbës.
- Shin splints : Kjo është një dhimbje që ndodh në pjesën e përparme të këmbës së ulët përgjatë tibisë (shin bone). Shin splints konsiderohen si një dëmtim kumulativ stresi.
- Sprains dhe strains : Këto janë lëndime akute që ndryshojnë në ashpërsi, por zakonisht rezultojnë në dhimbje, ënjtje, bruises dhe humbje të aftësisë për të lëvizur dhe përdorur lidhjen.
- Thyerje: frakturat e stresit në këmbë janë shpesh rezultat i përdorimit të tepruar ose ndikimit të përsëritur në një sipërfaqe të fortë.
- Tendiniti dhe tendini i prishur: Tendiniti është thjesht inflamacion i një tendoni. Zakonisht ndodh nga përdorimi i tepruar, por mund të ndodhë edhe nga një tkurrje e fortë që shkakton mikrotearte në fibrat e muskujve. Këto lotë mund të çojnë në dobësi dhe inflamacion.
Këshilla për parandalimin e lëndimeve në punë
Pavarësisht nga përvoja juaj e drejtimit, këshilla më e mirë për parandalimin e ndonjë dëmtimi është t'i kushtoni vëmendje të kujdesshme çdo shenja paralajmëruese të një dëmtimi.
Këshilla shtesë përfshijnë:
- Vishni këpucë të përshtatshme : Ju duhet të vraponi me këpucë që janë të përshtatshëm për ecjen tuaj dhe distancën që ju drejtoheni. Ata gjithashtu duhet të përshtaten në mënyrë të saktë që të mos shkaktojnë blisters ose ngushtoj këmbët tuaja.
- Replace shoes sipas nevojës : Running këpucë duhet të zëvendësohet çdo 300-500 milje. Jo vetëm që ka veshin në thembra dhe uppers, ata humbasin jastëk dhe mbështetjen e tyre.
- Ngrohuni siç duhet : Kaloni pak minuta duke ecur dhe duke vrapuar ngadalë, kështu që muskujt dhe nyjet tuaja janë gati për më shumë përpjekje.
- Treni i kryqëzuar : Running nuk duhet të jetë forma juaj e vetme e stërvitjes ose ju i tejkaloni muskujt tuaj të rrjedhshëm dhe injoroni pjesën tjetër, duke ju bërë të çekuilibruar.
- Shtrihuni pas drejtimit : Nëse shtrirja zvogëlon rrezikun e lëndimit është ende një çështje debati nga studiuesit. Shtrirja para-drejtuar ka të paktën dëshmi të përfitimit, ndërsa shtrirja ose shtrirja e pas-drejtuar si aktiviteti i saj mund të ndihmojë fleksibilitetin tuaj dhe gamën e levizjes.
- Shmangni tejtraining : Koha e rimëkëmbjes është e rëndësishme në marrjen e përfitimit të plotë të workouts tuaj, ndërsa lodhja mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
- Ndiqni rregullin 10 për qind : Mos rrisni distancën tuaj të drejtimit me më shumë se 10 për qind në javë.
> Burimi:
> Gallo RA, Plakë M, Silvis ML. Dëmtimet e zakonshme të këmbëve të vrapuesve me distancë të largët. Shëndeti Sportiv: Një Qasje Shumëdisiplinore . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.