Përdorni këtë program themelor për një shtrembërim të kyçit të këmbës së klasës I.
Një shtrembërim i kyçit të këmbës është një nga dëmtimet më të zakonshme sportive. Mësoni se çfarë mund të bëni menjëherë pasi jeni plagosur për të mbrojtur kyçin e këmbës. Pastaj shihni ushtrimet që mund të përdorni kur të shëroheni për të rehabilituar kyçin e këmbës dhe për t'u kthyer në aktivitetet që doni.
Shkaqet dhe notat
Një shtrembërim i kyçit të këmbës ndodh kur ligamentet që rrethojnë nyjen e kyçit të këmbës janë shtrirë ose shqyer, pasi nyja dhe këmbët e këmbëve janë kthyer, shtrembëruar ose janë detyruar përtej diapazonit normal të lëvizjes.
Shkaku më i zakonshëm i shtrembërimit të kyçit në atletë është një hap i humbur ose një ulje e humbur nga një kërcim ose rënie. Prerjet e kyçit të këmbës ndryshojnë në ashpërsi dhe klasifikohen sipas shkallës së ashpërsisë.
- Klasa I: Shtrirja dhe / ose lotja e ligamentit pa ngurrim (lirimi)
- Klasa II: Dhimbja e ligamentit plus disa ngacmim
- Klasa III: Lot i plotë i ligamentit të prekur (shumë i lirshëm)
Trajtimi i menjëhershëm
Për lehtësim të menjëhershëm, mund të përdorni planin e trajtimit të Rajonit: pjesa tjetër, akulli, compressioni dhe ngritja. Ndërsa ekziston një marrëveshje e përgjithshme se qasja më e mirë për një shtrembërim të kyçit të këmbës është pushim i menjëhershëm, ka disa këshilla kontradiktore rreth asaj që vjen më pas. Deri sa të jenë të disponueshme përgjigjet përfundimtare, qasja e mëposhtme është akoma më e rekomanduar:
- Pjesa tjetër: Shmangni mbajtjen e peshës për 24 orë ose më shumë për një shtrembërim të rëndë . Ju mund të keni nevojë të përdorni paterica.
- Akull: Zbato akull (akull i thurur, akull i copëtuar i mbështjellë me një peshqir të hollë) në nyjen e kyçit të këmbës. Për të shmangur ngrirjen, akulli nuk duhet të lihet në zonën më të gjatë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Ice për 20 minuta çdo dy orë për 24 orët e para për të kontrolluar ënjtjen.
- Kompresim: Mbyloni kyçin e këmbës me një fashë elastike (filloni në këmbët dhe përfundoni deri në viçin) për të ndihmuar në parandalimin e ënjtjes dhe edemës.
- Lartësia: Ngrini kyçin e këmbës mbi hip ose në zemër për të ulur ënjtjen.
- Nëse ënjtja nuk ulet në 48 deri në 72 orë, kërkoni trajtim mjekësor për një vlerësim të plotë.
- Nëse nuk jeni në gjendje të mbani peshë mbi kyçin e lënduar brenda 48 orësh, kërkoni trajtim mjekësor.
Rehabilitimi i kyçit në kyçin e këmbës
Pas fillimit 24 dhe 48 orë pushim dhe krem, ju ngadalë filloni peshën duke mbajtur brenda disa ditësh si të toleruar. Vazhdoni të përdorni paterica për të shmangur mbajtjen e peshës së plotë gjatë kësaj faze. Gradualisht progres në peshë të plotë duke mbajtur si të toleruar. Përpiquni të përdorni një ecje normale me shputë kur filloni të mbani peshë. Vazhdoni të përdorni një tufë në kyçin e këmbës për të mbrojtur nyjen nga lëndimet.
Filloni të bëni ushtrime rehabilitimi sa më shpejt që t'i toleroni pa dhimbje. Ushtrimet e levizjes (ROM) duhet të fillojnë në fillim të trajtimit. Një ushtrim i thjeshtë ROM është të tërheqni shkronjat e alfabetit me gishtërinjtë tuaj. Progresion gradual në ushtrime të tjera që mbajnë peshë duhet të pasojnë pak pas. Çdo dëmtim në kyçin e këmbës që nuk i përgjigjet trajtimit në një ose dy javë mund të jetë më serioz. Gjithmonë konsultohuni me një mjek për një vlerësim dhe diagnozë të plotë.
1. Vlerësoni bashkërendimin e përbashkët: Pas një dëmtimi në kyçin e këmbës, kyçja e kyçit të këmbës duhet të vlerësohet për mospërputhje ose defekte strukturore të shkaktuara nga shtrembërimi. Një mjek në përgjithësi do të kontrollojë shtrirjen e përbashkët dhe provën për dobësi ose mangësi në indet e buta (tendons, ligaments, dhe kërc).
Nëse ka ndonjë mangësi në këto zona, dëmtimi juaj ka shumë gjasa të kërkojë taping, bracing ose, në sprains rënda, kirurgji. Nëse dyshohet një thyerje ose zhvendosje, një MRI ose një radiografi do të konfirmojë diagnozën dhe do të përcaktojë trajtimin më të përshtatshëm.
2. Vlerësimi i Stabilitetit të Përbashkët: Pasi të korrigjohen rregullimet e përbashkëta, trajtohet stabiliteti i përbashkët. Ekzistojnë ushtrime specifike për të ndihmuar në rivendosjen e qëndrueshmërisë dhe funksionimit të këmbës. Këto ushtrime janë progresive dhe përgjithësisht të përshkruara për secilën prej fushave në vijim:
- Gama e lëvizjes Ushtrime fleksibiliteti
- Bilanci | Ushtrimet e Proprioception
- Ushtrime progresive të forcës
- Ushtrime progresive të qëndrueshmërisë
- Agility | Ushtrime Plyometric
3. Ushtrimet e rehabilitimit të kyçit në kyçin e këmbës: Ushtrimet e mëposhtme mund të përdoren për të rehabilituar një shtrembërim të kyçit të këmbës. Nëse shtrembërimi juaj është më i rëndë, duhet të ndiqni planin e përshkruar nga mjeku juaj dhe terapisti fizik. Ju gjithmonë duhet të punoni me terapistin tuaj fizik për të hartuar programin më të mirë për dëmtimin tuaj specifik dhe kufizimet tuaja.
Ushtrime fleksibiliteti
Sapo ju mund të toleroni lëvizjen në nyjen e kyçit të këmbës dhe ënjtja kontrollohet, ju mund të filloni të shtriheni butë dhe shtrirjen e ushtrimeve të lëvizjes së nyjeve të kyçit të këmbës:
Gama e ushtrimeve të lëvizjes
- Qarqet e shputës : Zhvendoseni kyçin e këmbës nëpër të gjithë gamën e lëvizjes (lart e poshtë, brenda dhe jashtë, dhe në qarqe). Leviz vetëm kyçin e këmbës dhe jo këmbën.
- Ushtrimi i alfabetit: Me zgjatjen e këmbëve, përpiquni të shkruani alfabetin në ajër me gishta.
Forcimi i Ushtrimeve
Pasi të keni një gamë të mirë të lëvizjes, ënjtja e përbashkët kontrollohet dhe dhimbja menaxhohet, ju mund të filloni forcimin e ushtrimeve.
- Hapa Hapi: Filloni në një hap të shkurtër dhe ngadalë të rriteni në një mënyrë të kontrolluar duke u fokusuar në kontraktimin e muskujve të këmbës, të kyçit dhe këmbës. Kthehuni dhe ngadalë të tërhiqeni në të njëjtën mënyrë. Përsëriteni 20 herë disa herë në ditë.
- Curls peshqir : Ndërsa ulur dhe zbathur, vendosni një peshqir të vogël në një sipërfaqe të qetë para jush. Grab peshqir me gishtat tuaj. Mbani thembrën tuaj në tokë dhe shkundni gishtat e këmbëve tuaja për të shkulur peshqirin kur e sillni atë drejt jush. Le të shkojmë dhe të përsërisim derisa ta keni lëvizur peshqirin tek ju. Përsëriteni veprimin në anën e kundërt për të larguar peshqirin nga ju.
- Ushtrimet isometrike: Shtyni butësisht kundër një objekti të palëvizshëm në katër drejtime të lëvizjes së këmbës, lart, poshtë, nga brenda dhe nga jashtë. Mbajeni për pesë sekonda, përsëriteni 10 herë, disa herë në ditë.
- Ushtrimet e tubave : Përdorni tubat elastike për të krijuar rezistencë të butë ndërsa lëvizni nëpër një gamë të plotë lëvizjesh. Përfundoni bandën elastike rreth topit të këmbës së dëmtuar dhe i rezistoni grupit ndërsa e lëvizni kyçin e këmbës lart, poshtë, nga brenda dhe nga jashtë. Këto ushtrime përmbajnë katër lëvizjet e këmbës: përmbysja, eversioni, fluturimi i shputës dhe dorsiflamimi. Kryeni tre grupe me 15 përsëritje për çdo lëvizje.
- Mbështetja e shputës : Qëndroni me thembrën tuaj mbi buzë të një hapi. Ngrini lart në topin e këmbës tuaj, mbajeni për tre sekonda dhe ngadalë ulni thembrën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 20 përsëritje disa herë në ditë.
- Mbërthimi i këmbës dhe këmbës : Ecni në gishtërinjtë tuaj për 30 sekonda. Kaloni dhe ecni në këmbë për 30 sekonda. Ndërtoni deri në një minutë në këmbë dhe këmbë duke alternuar 5-10 minuta. Kryeni disa herë në ditë.
Ushtrimet e Proprioception
Pasi të jeni në gjendje të vendosni peshën tuaj të plotë në kyçin e dëmtuar pa dhimbje, mund të filloni trajnimin proprioceptiv për të rifituar balancën dhe kontrollin e nyjeve të kyçit të këmbës.
- Bilanci një këmbë: Mundohuni të qëndroni në një këmbë për 10 deri në 30 sekonda. Rritni intensitetin duke bërë këtë me sy të mbyllur.
- Një këmbë me një këmbë
- Bilanci i Bordit Ball Toss: Ndërsa balanconi në një bord bordi, balancimi, ose Bosu Ball, kapni dhe hidhni një top të vogël mjekësor me një partner.
- Bilanci Bordi me Gjysma-squats: Ndërsa balancuar në një bord vjedhurazi, të kryer 10 ngadalshëm, kontrolluar gjysma-squats.
- Hapi deri në Bilanci Bordi: Vendosni një bordin e bilancit (ose jastëk të butë ose bërthamë shkumë) 6 deri në 8 inç më të larta se pika juaj e fillimit. Hapi deri 10 herë.
- Hapi poshtë në Bilanci Bordi: Vendosni një bord të bilancit (ose jastëk të butë ose jastëk shkumë) 6 deri në 8 inç më të ulët se pika juaj e fillimit. Hapi poshtë 10 herë.
- Një këmbë me këmbë dhe arrijnë
Ushtrime agility
- Lateral hap lart dhe poshtë: Hapi deri në një stol hap anash dhe pastaj hap poshtë anash.
- Ushtrime Plyometric :
- Hops Single Leg: Hop përpara dhe të përqëndrohet në "fërkimit" ulje.
- Hedhja e vetme e legeve: Humbja nga vendi në vend në dysheme.
- Pozita reaktive hidhen: Vendosni copa të regjistruara në dysheme dhe si një partner nxjerr një numër, hidhini atij numri.
- Aftësitë dhe stërvitjet specifike për sport : Stërvitjet specifike për sporte mund të shtohen përderisa të ndiqen kthimet në udhëzimet sportive .
burimet:
> Anderson MK, Barnum M. Themelet e Trajnimit Atletik: Parandalimi, Vlerësimi dhe Menaxhimi . Filadelfia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Ankthi i spërkatur. Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë.
> Tiemstra JD. Përditësim për shtrembërimet e kyçit të kyçit të këmbës. Mjeku i Familjes Amerikane . 2012 15 qershor; 86 (120: 1170-6.