Përdoreni këtë udhëzues për të përmirësuar performancën pa rrezikuar dëmtimin
Nëse jeni duke filluar një program të ri ushtrimesh ose trajnimi për maratonën tuaj të 20-të, është thelbësore të përparoni në ritmin e duhur për të përmbushur qëllimet tuaja dhe për të shmangur dëmtimet. Rregulli 10 për qind është një mënyrë e thjeshtë për të matur rritjen tuaj të stërvitjes për të përfituar më shumë nga workouts tuaj duke reduktuar rrezikun e lëndimit.
Nëse jeni i ri për të ushtruar, gjëja e parë që duhet të bëni është të merrni pastrimin e mjekut tuaj dhe të kontrolloni nëse jeni gati për stërvitje para fillimit.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë çështje shëndetësore, nuk keni qenë aktiv kohët e fundit ose nuk jeni të sigurt për gjendjen tuaj shëndetësore.
Sapo e dini që mund të ushtroni në mënyrë të sigurtë gjëja kryesore për të kujtuar është se ju duhet të përparoni ngadalë. Rregulli 10 për qind është një udhëzues që shumë ekspertë të palestrës përdorin për të ndihmuar ekspertët dhe fillestarët të shmangin dëmtimin, megjithatë ata ende shohin përmirësime të vazhdueshme në performancë.
Si të përdorni Rregullin 10 për qind
Rritja e intensitetit , kohës ose llojit të aktivitetit shumë shpejt është një arsye e zakonshme për një dëmtim sportiv. Për ta parandaluar këtë, shumë ekspertë të palestër rekomandojnë që atletët rishtar dhe ata profesionistë të ndjekin rregullin dhjetë për qind, që përcakton një kufi në rritjen e trajnimit javor. Ky udhëzim thjesht thotë se ju duhet të rrisni aktivitetin tuaj jo më shumë se 10 për qind në javë. Kjo përfshin distancën, intensitetin, peshën e ngritur dhe kohëzgjatjen e sesionit tuaj të stërvitjes.
Për shembull, nëse po vëreni 20 milje në javë dhe doni të rriteni, duke shtuar 2 milje në javën e ardhshme ndjek rregullën 10 për qind.
Nëse jeni duke hequr 50 £ dhe doni të rriteni, shtoni 5 £ javën e ardhshme për të ndjekur Rregullin 10 për qind.
Nëse jeni një ushtrues i fillimit, 10 përqind mund të jetë shumë, dhe një rritje prej 5 përqind në javë mund të jetë shumë më e rehatshme; për të tjerët, 10 për qind mund të jenë shumë pak. Nëse nuk jeni i sigurt për aftësinë tuaj ose nëse keni ndonjë dhimbje ose dhimbje, thjesht modifikoni rritjet tuaja në përputhje me rrethanat.
polemikë
Megjithatë, ky udhëzim nuk është pa kritikë. Përfitimi i ndjekjes së udhëzimit ka ardhur kohët e fundit nën sulmin e kërkuesve në Holandë, të cilët kanë pyetur nëse ky udhëzues ka zvogëluar rrezikun e dëmtimit në vrapues rishtar. Ata raportuan se një program trajnimi 13-javësh i cili u përmbahej 10% të rregullave nuk uli numrin e lëndimeve të lidhura me drejtimin në fillim të vrapuesve kur krahasohej me një program trajnimi 8-javor, i cili rriti volumin e trajnimit me 50 për qind.
Nëse hulumtimi është apo jo thënia përfundimtare, ende duhet të përcaktohet. Ndërkohë, rregulli 10 për qind është një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar aftësimin tuaj, por gjithashtu ju ndihmon të qëndroni në përputhje me programin tuaj të stërvitjes. Për të përmirësuar në mënyrë efektive aftësinë tuaj, rregulli dhjetë për qind kërkon që ju të vazhdoni workouts tuaj nga java në javë. Mund të jetë një motivues i madh për dikë që sapo fillon të aktivizohet, si dhe për ata që po përgatiten për një ngjarje specifike.
Mbani në mend se nëse e ndiqni këtë udhëzim apo jo, duke dëgjuar trupin tuaj dhe duke ditur shenjat paralajmëruese të lëndimeve sportive, është ende mënyra më e mirë për të shmangur dëmtimet. Mos injoroni dhimbjet dhe dhimbjet që mund të jeni një rrezik për një lëndim më serioz.
Nëse ju mendoni se po bëni më shumë se sa mund të bëni në mënyrë të sigurt, ngadalësoni, ndryshoni aktivitetin tuaj ose pushoni për të përshtatur nevojat e trupit tuaj.