Atletët e moshuar kanë konsiderata të veçanta stërvitje për shkak të efekteve të plakjes në indet e muskujve dhe të përbashkët, palestër kardiovaskulare, dhe parametrave të tjerë fizikë. Përdorni këto taktika të trajnimit për të ndërtuar dhe ruajtur aftësinë tuaj si dhe aftësinë tuaj për të konkurruar sipas dëshirës.
Ruajtja e shpejtësisë kur je më e vjetër
Ngadalësimi duket sinonim i moshës, por nuk duhet ta pranosh thjesht.
Ju mund të ngadalësoni rënien e moshës së lidhur me shpejtësinë atletike me këto metoda të trajnimit.
- Trajnimi në Rrugë ose Interval mund të kushtëzojë si sistemin aerobik ashtu edhe atë anaerobik, i cili rezulton në përmirësime dramatike në palestër.
- Trajnimi i peshës mund të ruajë tonin e muskujve, forcën dhe të ruajë fibrat muskulore të shpejta .
- Ushtrimet plyometric rritur fuqinë dhe forcën
- Shtimi i kreatinës mund të jetë i dobishëm për përmirësimin e performancës gjatë seancave të përsëritura të stërvitjes së prodhimit të energjisë.
Ruajtja e qëndrueshmërisë si ti
Rënia e aftësisë së zakonshme që ndodh me plakjen përfshijnë ndryshimet në përbërjen e trupit me rritjen e yndyrës trupore dhe zvogëlimin e masës së muskujve, humbjen e lartësisë (ndonjëherë për shkak të osteoporozës), kapacitetin e zvogëluar kardio-frymëmarrës dhe atrofin e muskujve. Përkundër këtyre humbjeve, ekzistojnë shembuj të bëmave të jashtëzakonshme fizike të atletëve më të vjetër.
Atletët më të mëdhenj shpesh janë në gjendje të konkurrojnë në stërvitjen e durimit sepse ato shpesh kanë përmasa më të larta të fibrave të ngadalta.
Përveç kësaj, është vlerësuar se shumica e rënies fizike të lidhur me plakjen nuk janë të pashmangshme, por është për shkak të një efekt detraining ose deconditioning që vjen nga një rënie në nivelet e stërvitjes, frekuenca ose intensiteti. Hulumtimet kanë gjetur se të moshuarit bëjnë përmirësime të shpejta kur fillojnë të ushtrojnë.
Ushqyerja për Atletin e Vjetër
Ushqimi i duhur në atletët më të vjetër mund të mbrojë nyjet nga degjenerimi i lidhur me moshën. Plakja shkakton nyjet që të bëhen më pak fleksibël dhe humbasin një sërë lëvizjesh. Këto kufizime mund të komprometojnë aftësitë fizike. Ushqyesit e mëposhtëm janë të një rëndësie të veçantë për atletët më të vjetër:
- Vitamina C për formimin e kolagjenit.
- Vajrat Omega-3 (nga arra, farat, peshqit me vaj dhe embrionet e grurit) për efektet anti-inflamatore.
- Acidet që përmbajnë sulfur (nga disa perime, mish, pulat, peshqit dhe produktet e qumështit) për shëndetin e përbashkët të kërcit.
- Bioflavonoids (nga të gjitha pemët dhe perimet, dhe hikërror) për efektet antiinflamator dhe përmirësimin e qarkullimit lokal.
- Antioksidantë (selen dhe vitaminë E) për mbrojtje kundër radikalëve të lirë që dëmtojnë trupin me moshën.
- Disa shtesa mund të jenë të dobishme, por kontrolloni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë.
U zvogëlua fuqia
Plakja rezulton në zvogëlimin e fuqisë së muskujve më shpejt sesa që shkakton zvogëlimin e durimit në meshkuj dhe femra. Ndërsa performanca e qëndrueshmërisë në meshkujt në maksimum në 20 vjeç dhe rënia me rreth 4 për qind në moshën 55 vjeçare, në qëndrueshmërinë e femrave shpesh mbizotërojnë në 30-at e tyre. Në të dy burrat dhe gratë, forca dhe fuqia tregojnë një rënie shumë më të shpejtë dhe më të hershme.
Kujtesa, Mosha dhe Fitness
Ka prova në rritje që sugjeron që të moshuarit që ushtrojnë jo vetëm reduktojnë rënien fizike të moshës, por edhe mbrojnë trurin e tyre (veçanërisht kujtesën) nga rënia e lidhur me moshën. Palestër fizike është e lidhur me një normë të reduktuar të rënies së kujtesës në moshën e mesme.
Nuk është tepër vonë për të filluar ushtrimin
Ekziston dëshmi në rritje se shumë prej rënieve fizike dhe mendore të zakonshme me plakjen mund të reduktohen me programet e duhura të fitnesit dhe të ushqyerit, dhe nuk është tepër vonë për të filluar përmirësimin e aftësisë, pavarësisht moshës tuaj.