Këshilla për të marrë balancën e stërvitjes tuaj të saktë
Djegia e yndyrës është çelësi i humbjes së peshës, formimit të trupit dhe përmirësimit të shëndetit ose performancës atletike. Nëse ulja e shiritit të gjoksit, zbutja e dashurisë ose humbja e celulitit, të gjithë e dimë se duhet ta bëjmë, por rrallëherë e bëjmë të drejtë.
Zgjidhja qëndron kryesisht në kuptimin tonë të fiziologjisë njerëzore dhe atë që nevojitet për të arritur atë "vend të ëmbël" ku ne djegim më shumë yndyrë se sa konsumojmë.
Pse dieting nuk punon
Ka të bëjë me energjinë dhe energjinë. Trupi është një sistem i cili yndyrë është një pjesë. Ju duhet të punoni brenda atij sistemi për të kuptuar rolin që luan yndyra dhe përse ndonjëherë mund të grumbullohet tepër.
Trupi normalisht djeg dhjamin dhe një përzierje të karbohidrateve , në formën e glukozës, për karburant. Niveli me të cilin konsumohen këto lëndë djegëse bazohet kryesisht në aktivitetin tuaj fizik dhe numrin e yndyrave dhe karbohidrateve që konsumoni. Kur ju jeni në pushim, trupi do t'i ruajë këto lëndë djegëse për përdorim të ardhshëm. Kur jeni aktiv, trupi do të kthehet në këto rezerva për karburant.
Problemi lind kur ju merrni më shumë energji përmes ushqimit, sesa keni konsumuar përmes stërvitjes. Shpesh brenda një periudhe të shkurtër kohe, yndyra dhe glukoza mund të grumbullohen në një pikë ku jo vetëm të fitoni peshë, por të filloni të zhvilloni intolerancën e glukozës.
Kur kjo ndodh, njerëzit shpesh do të bëjnë gabimin e prerjes së të gjitha karbohidrateve dhe të gjitha yndyrave, duke supozuar se trupi do të djegë rezervat më vete.
Problemi me këtë është se, duke ngordhur vetveten, trupi juaj do të fillojë të shkatërrojë indet e veta për ta mbajtur sistemin në vazhdim. Kjo do të thotë se sa herë që rezervat e glukozës të përdoren, trupi do të fillojë të shkatërrojë proteinat në muskujt për të krijuar molekula të reja të glukozës për të mbajtur veten në lëvizje.
Në thelb, trupi do të hahet vetë. Dhe, ndërkohë që do të arrihet një humbje e dhjamit, kjo do të jetë kryesisht në kurriz të masës së humbur të muskujve të dobët.
Ajo është vetëm duke kombinuar një dietë të ekuilibruar me stërvitje që ju mund të djegni ato rezerva të dhjamura duke ju ofruar muskujve tuaj proteinat që duhen të mbeten të forta.
Gjetja e zonës tuaj të djegies së shëndetit
Pasi të keni goditur dietën e saktë (të përbërë nga proteina cilësore dhe një sasi e arsyeshme yndyre dhe carbs), do të duhet të ndërtoni një program stërvitje me intensitet dhe kohë të duhur për të arritur zonën ideale të djegies së yndyrës .
Zona e djegies së dhjamit mund të ndryshojë nga personi në person. Në përgjithësi, kjo nënkupton një ritëm më të ngadaltë gjatë një periudhe më të gjatë kohe (90 minuta ose më shumë). Por kjo nuk është gjithmonë rasti.
Edhe në një ritëm më të shpejtë, ju do të digjni disa yndyra, edhe pse më pak se sa do të glukozë. Kjo mund të jetë e përshtatshme në qoftë se ju jeni një atlet i kalitur i cili ka nevojë për të derdhur disa paund. Nëse, nga ana tjetër, ju jeni më pak i aftë dhe keni shumë më tepër peshë për të humbur, zonja ideale e djegies së yndyrës do të përfshinte një qasje të ngadaltë dhe të qëndrueshme.
Për të ilustruar ndryshimin:
- Ecur në një rutine për 30 minuta djegiet 180 të përgjithshme, nga të cilat 108 përbëjnë yndyrë (40% glukozë dhe 60% yndyrë).
- Running në një rutine për 30 minuta djeg 400 kalori prej të cilave 120 përbëjnë yndyrë (60 për qind glukozë dhe 40 për qind yndyrë).
Pse trajnimi i peshës është i nevojshëm për të djegur shëndetin
Ekziston edhe një tjetër parim për të kujtuar kur përpiqeni të shkurtojë ato inç shtesë: më shumë muskuj djeg më shumë yndyrë. Çfarë do të thotë kjo, nëse jeni në gjendje të arrini marrjen e duhur të proteinave dhe të ushtroni sasinë e duhur të përpjekjeve për të ndërtuar muskujt, gjithçka që mbetet për të djegur është glukoza dhe yndyra.
Kjo do të kërkonte që të përfshihesh stërvitje që ndërtojnë muskujt dhe jo djersën. Ndërsa klasa e hapit dhe spin janë mënyra të shkëlqyeshme për të djegur dhjamin, ata nuk mund ta bëjnë atë në mënyrë efektive më vete, veçanërisht rreth belit, trungut dhe trupit të sipërm.
Për këtë, ju do të duhet të kombinoni një stërvitje kardio me një program trajnimi të peshuar të strukturuar .
Pse? Sepse ngritja e peshave lëviz shpejt në një zonë me intensitet të lartë, megjithëse për shpërthime të shkurtra. Ndërsa punoni në një rutine, cikël ose makinë rresht mund të digjni shumë kalori, nëse qëllimi juaj është të digjni yndyrën, ju duhet të adresoni raportin tuaj të muskujve-yndyrë.
Çfarë do të thotë kjo është që ju keni nevojë për të ndërtuar më shumë muskuj në lidhje me trupin tuaj yndyrë. Nëse nuk e bëni, ju mund të humbni peshë, por nuk arrini të arrijnë tonin e nevojshëm për të përsosur belin, hipsin, mollaqet, kofshët, këmbët dhe trupin e sipërm.
Përmbledhja
Qasja praktike për djegien e dhjamit (në krahasim me derdhjen e disa paundëve) mbështetet në tre parime themelore, pavarësisht nëse jeni i ri në stërvitje ose një atlet me përvojë:
- Rritja e muskujve me trajnimin e peshës. Muskujve shtesë djeg më shumë energji gjatë aktivitetit (shkalla metabolike aktive) dhe në pushim (shkalla metabolike e pushimit). Kardio vetëm zakonisht nuk mund të arrijë këtë, dhe dieting definitivisht nuk do.
- Ngrini peshat më të rënda. Kjo do të thotë gjetjen e peshave që ju lejojnë të përfundoni tetë deri në 12 reps me përpjekje të mjaftueshme për të qenë sfiduese, por jo shumë për të humbur formën. Nëse jeni në gjendje të menaxhoni 15 deri 20 përsëritje, ju nuk do të ndërtoni muskujt dhe do të shërbyeni më mirë duke bërë thjesht kardio.
- Përfshi kardio me intensitet më të lartë. Ushtrimi me intensitet të lartë , edhe nëse vetëm në hapa të shkurtër, mund të ndihmojë në nxitjen e metabolizmit shpejt, veçanërisht në fillim të stërvitjes. Por mos e teproj. Mbani intensitetin brenda intervalit maksimal të rekomanduar të zemrës dhe mos harroni se djegia e yndyrës kërkon sasinë e duhur të intensitetit dhe kohës.