Get Fit me Workouts High-Intensity
Çfarë është trajnimi me intensitet të lartë dhe cilat janë parimet dhe përfitimet e tij? Në gjuhën e thjeshtë, tre variablet kryesore në trajnimin e palestrës janë intensiteti, volumi dhe frekuenca. Këto përkufizime në thelb zbatohen për çdo lloj trajnimi që bëni, nga pesha në gjurmët e trajnimit ose drejtimi në rrugë dhe çiklizmi.
- Intensiteti është vështirësia në ushtrimin e ushtrimit. Për trajnimin e peshës, intensiteti do të thotë se sa të rënda ju heq. Për kardio, kjo mund të nënkuptojë se sa shpejt po shkoni apo ecni.
- Vëllimi është se sa nga çdo ushtrim apo sa ushtrime ju bëni në një sesion apo me kalimin e kohës.
- Frekuenca është se sa seanca në një javë, muaj ose vit që plotësoni me intensitetin dhe vëllimin që zgjidhni.
Ushtrimi aerobik dhe anaerobik
Përveç trajnimit në peshë, një program i përgjithshëm i stërvitjes mund të përfshijë elemente të trajnimit aerobik (kardio) dhe anaerob.
- Ushtrimi aerobik: Trajnimi aerobik është ajo që ju do të njihni si vrapim me rutine ose ecje, çiklizëm apo not në një ritëm të ulët deri në mesatar deri në një pikë në të cilën ende mund të vazhdoni një bisedë, edhe nëse jeni duke marrë frymë paksa të rëndë. Duhet të jeni në gjendje ta mbani këtë për 30 minuta ose më shumë. Ushtrimi aerobik me intensitet të ulët dhe të moderuar është në një shkallë të zemrës prej rreth 50 deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës. Me këtë intensitet, dhe me palestër të arsyeshëm, ju duhet të jeni në gjendje të furnizoni muskujt e ushtruar me oksigjen të mjaftueshëm për t'i mbajtur ato kontraktuese dhe kryerje për disa kohë. Aerobic do të thotë "me oksigjen".
- Ushtrimi Anaerobik: Nga ana tjetër, stërvitja anaerobe është në një intensitet në të cilin kërkesat e muskujve tuaj për oksigjenin e tejkalojnë sasinë që ju mund të furnizoni nga frymëmarrja dhe nëpërmjet furnizimit me gjak. Në këtë intensitet të ushtrimit, ju do të ndaloni më shpejt sesa më vonë, sepse muskujt do të dështojnë të funksionojnë. Në këtë nivel intensiteti, shkalla e zemrës mund të jetë në nivelin 90-100% të shkallës maksimale të zemrës. Kjo është një ushtrim me intensitet të lartë. Trajnimi me peshë për forcën me ngarkesa të rënda është zakonisht stërvitje anaerobe për përpjekje të shkurtra.
Ushtrimi Aerobic me intensitet të lartë
Tani, mund të keni vërejtur një hendek në normat e zemrës të diskutuara më sipër: varg nga 70 në 90% të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Kur filloni të ushtroni përtej rreth 75% të shkallës maksimale të zemrës tuaj (ku nuk mund të flisni shumë për shkak se jeni duke marrë frymë), jeni duke hyrë në atë që mund të përshkruhet në mënyrë të arsyeshme si stërvitje me intensitet të lartë, megjithëse ende mund të jetë aerobik. Për individët montues, kjo mund të jetë e shpejtë running, çiklizëm, not, not, apo edhe garë në këmbë. Me këtë intensitet, ju do të keni më pak gjasa të jeni në gjendje të ushtroni për të njëjtën kohëzgjatje si mundeni me intensitet të moderuar aerobik.
Vlen të përmendet se kjo është zona e intensitetit ku do të digjni më shumë kalori (dhe yndyrë) gjatë dhe pas stërvitjes - kohëzgjatja e ushtrimit është një faktor. Ngritja e peshave mesatare të rënda në mënyrë të përhershme do t'ju vërë në këtë zonë, por sesioni juaj nuk do të jetë aq i gjatë sa të përputhet me një afat ose minutë 45 minutash me këtë intensitet. Trajnimi aerobik dhe anaerob me intensitet të lartë është mbreti i djegies së kalorive, por ju duhet ta bëni atë për kohë të mjaftueshme për të përfituar më së shumti.
Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT)
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë është një sistem trajnimi që përdor shenja të shkurtra të drejtimit të përsëritur ose çiklizmit ose veprimtari të ngjashme.
Një stërvitje e stërvitjes HIIT në një seancë spin cikle mund të duket kështu:
- Ngrohuni. Spin për pesë minuta me ritëm të ngadaltë ose rezistencë (60%).
- Cikli për një minutë në rreth 85% të përpjekjes tuaj maksimale. Spin lehtë për tridhjetë sekonda. Bëni këtë pesë herë.
- Shërohet me ritme të ngadalta si për hapin 1.
- Cikli shtrihet për pesëmbëdhjetë sekonda, pushoni për njëzet sekonda. Bëni këtë dhjetë herë.
- Shërohet me ritme të ngadalta si për hapin 1.
- Cikli për tre minuta në 75% të maksimum. Spin për një minutë. Bëni këtë tri herë.
- Ngrohja e ngjashme me hapin 1.
Ky lloj trajnimi është i zakonshëm në klasat spin të ciklit të palestrës.
Ju mund të përdorni një program intensivisht të strukturuar në një udhë atletike ose edhe në një rutine (nëse jeni të kujdesshëm), madje edhe kur notoni ose vozisni.
Parimet e trajnimit me intensitet të lartë
Në industrinë e trajnimit të peshës, HIT u bë një term i lidhur me Arthur Jones dhe makinat e gjimnazit Nautilus në vitet 1970. Më vonë, një numër dishepujsh, si trajnerë dhe konkurrentë të mirënjohur Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert dhe të tjerë, ndihmuan në shtimin e popullaritetit të saj. Mbështetësit e këtij stili të trajnimit formuan një koleksion të lirë të entuziastëve të cilët, mendoj se është e drejtë të thuhet, përbuzin metoda trajnimi më konvencionale dhe ishin shumë të zëshme për këtë.
Parimet e përgjithshme të HIT, siç i referohet trajnimit në peshë, janë përmbledhur në pikat e mëposhtme:
- Ju duhet të bëni përsëritjet tuaja dhe vendosni me një ngarkesë që do të çojë në përfundimin e dështimit të muskujve në fund të secilit grup. Kjo do të thotë zgjedhjen e një peshe relativisht të rëndë për 8 deri në 12 përsëritjet e secilës stërvitje. Muskujt tuaj duhet të ndihen të lodhur në fund të seancës suaj.
- Nëse arrini dështim të plotë në përsëritjen e fundit të vetëm një grupi, mund të mos kërkohen grupe të mëtejshme. Unë marr këtë që të thotë dështim i vërtetë në të cilën pikë nuk jeni plotësisht në gjendje të lëvizni peshën në pozicionin e dëshiruar me formë të mirë - madje edhe me përpjekjet më të përqendruara.
- Për shkak të grupeve më pak të përkrahura, entuziastët e HIT thonë se nevojitet më pak kohë në palestër për të bërë stërvitje të trupit të plotë dhe për të arritur rezultate më të larta se sa stërvitjet më tradicionale që përfshijnë më pak intensitet dhe më shumë grupe.
- Ju duhet të përpiqeni të rrisni ngarkesën në çdo stërvitje të njëpasnjëshme, që thuhet se me shpejtësi do të ofrojë forcë dhe zhvillim të muskujve.
Kjo përmbledh parimet kryesore të HIT siç zbatohet në këtë shkollë të trajnimit të peshës. Sidoqoftë, diskutimi dhe argumenti mbi këtë temë mbetet ushqim për forumet e trajnimit të peshave në të gjithë botën.
Unë nuk di për studime shkencore që mbështesin udhëzimet disi të paqarta të përdorura në këtë trajnim HIT. Këto duket se bazohen kryesisht në atë që është e njohur për të punuar, anekdotike, dhe çfarë është dokumentuar në forcë autoritative dhe kondicionuar libra dhe revista.
Pikëpamja ime është se HIT është një term i mirë promocional, por bazat janë konfuze dhe të paqarta. Kur është fjala për ndërtimin e trupit dhe trajnimin e peshës - si shumë punë të tjera në jetë - aq më e vështirë është puna, sa më fatlum ju merrni. Megjithatë, jo të gjithë mund ta punojnë këtë pa u lënduar.
A mund të lëndohesh duke praktikuar trajnim me intensitet të lartë? Po ti mundesh.
Organet e talentuara gjenetike (ose organet e mbrojtura nga steroidet ) mund të përballen me këtë lloj trajnimi dhe të prodhojnë rezultate të jashtëzakonshme. Por ky nuk është një parashikues i dobishëm për vlerën e trajnimit të peshës HIT për të gjithë, sepse ajo tenton të jetë vetë-përzgjedhja e më të fortit.
Përmbledhim trajnim me intensitet të lartë
- Baza e Fitness: Trajnimi me intensitet të lartë i çdo lloji nuk është për të gjithë. Ju keni nevojë për një bazë të përshtatshmërisë para se ta provoni këtë, ose mund të lëndoheni ose të dekurajoheni që të ndaloni ushtrimin krejtësisht. Kjo vlen për trajnimin e peshës, kardio, ose trajnim interval. Mendoni për shprehjen klasike: "asnjë dhimbje, asnjë fitim". Trajnimi i rëndë me intensitet të lartë me siguri i përshtatet asaj myk.
- Trajnimi i Circuit: Kombinimi i peshave me ushtrimet e lëvizjes së këmbëve në një " qark " është një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar me intensitet të lartë.
- Përfitimet: Përparësitë përfshijnë ringjalljen e metabolizmit tuaj dhe dhënien e një riprodhimi - ku ju djeg më shumë kalori dhe yndyrë në pushim. Së dyti, ju mund të merrni nëpër seancat tuaja ushtrim në më pak kohë.
- Sipas udhëzimeve të reja të stërvitjeve të lëshuara nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqatës Amerikane të Zemrës, ju mund të zgjidhni nga këto, ose një përzierje e të dyjave, dhe të merrni përfitime adekuate shëndetësore: Cardio moderuar intensiv 30 minuta në ditë, 5 ditë javë OR Kardio intensivisht intensive 20 minuta në ditë, 3 ditë në javë
- Siguria: Trajnimi me intensitet të lartë do të rrisë temperaturën e trupit tuaj më shpejt se sa trajnimi më i moderuar dhe do t'ju bëjë të djersiteni më shumë. Pini shumë lëngje dhe shmangni motin e nxehtë dhe diellin sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet gjithashtu të merrni leje mjekësore përpara se të filloni stërvitjen me intensitet të lartë.
Trajnimi me intensitet të lartë është padyshim vlerë e konsideruar si një mjet ushtrimi për të rritur aftësinë tuaj, formën e trupit dhe djegien e yndyrës. Punoni deri gradualisht për një eksperiencë të sigurt dhe efektive.
burimet:
Haskell, WL Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik: Rekomandim i azhurnuar për të rriturit nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës. Mjekësia dhe Shkenca në Sport & Ushtrime , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Pozicioni qëndron në modelet e përparimit në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Med. Sci. Sport Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efektet e intensitetit të stërvitjes dhe kohëzgjatja në konsumin e tepërt të pas oksigjenit pas ushtrimeve. J Sport Sci. 24 dhjetor 2006 (12): 1247-64. Shqyrtim.