Programi i Trajnimit të Weights dhe Cardio Circuit

by Paul Rogers

Lose Weight, Get Fit, Build Muscle me Trajnim Circuit

Edhe në qoftë se disa humbje peshe dhe idetë e fitnesit në shkencat e stërvitjes nuk janë realizuar deri në masën që ne të gjithë dëshironim, nuk ka dyshim se kriteri përfundimtar i djegies së yndyrës dhe palestër është sa energji ju shpenzoni në aktivitetin fizik, qoftë aktiviteti i organizuar apo veprimtari jo-ushtrimore. Gjithçka shtohet dhe nuk ka dyshim se ndërtimi i muskujve shtesë për të rritur metabolizmin dhe ushtrimi me një intensitet që rrit metabolizmin pas stërvitjes, të gjitha kontribuojnë në humbjen e yndyrës dhe duke na mundësuar që të zvogëlohemi dhe të përshtatemi.

Para se të hyni në detaje, ose në çdo kohë, mund të jetë e dobishme të shikoni dhjetë stërvitjet tona më të mira për këshillat mbi formën dhe teknikën.

Çfarë është trajnimi i qarkut?

Ky trajnim qark është një kombinim i gjimnastikës me intensitet të lartë dhe trajnimit të rezistencës i projektuar për të qenë i lehtë për tu ndjekur, për të ju dhënë një stërvitje të madhe dhe për të synuar humbjen e yndyrës, ndërtimin e muskujve dhe palestrën e zemrës dhe mushkërive. Një "qark" ushtrimi është një përfundim i të gjitha ushtrimeve të përshkruara në program; ideja është se kur një qark është i plotë, filloni në ushtrimin e parë përsëri për një qark tjetër. Tradicionalisht, koha mes ushtrimeve në trajnimin e qarkut është e shkurtër, shpesh me lëvizje të shpejtë në ushtrimin e ardhshëm. Programi im ka vetëm pesë ushtrime.

Programi Themelor

Nëse ndjekni programin e plotë të tre qarqeve me intensitetin e nominuar, plus të ngroheni dhe të ftoheni, duhet të shpenzoni të paktën 600 kalori (2500 kilojoulë) - jo e keqe duke pasur parasysh që ju merrni zhvillimin e forcës dhe kardio në të njëjtën kohë në nën një orë aktiviteti.

Duke filluar, mund të zgjidhni të bëni vetëm një ose dy qarqe dhe më pas përparoni në tre ose më shumë dhe përshtatni peshat dhe përsëritjet lart që t'i përshtaten palestrës tuaj ndërsa përparoni.

Ju mund ta bëni këtë program katër ose pesë herë në një javë, por rekomandimi im është që të bëjë jo më shumë se tre sesione dhe të plotësoni atë me të paktën një sesion të pastër kardio, si rutine, ecje apo vrapim, plus të paktën një ditë trajnimi forcë të pastër peshat.

Kombinimi i peshave dhe aerobicave në qarqet ose trajnimet në interval , ose në ditët alternative, nuk është e re. Megjithatë, ka prova shkencore që ajo punon për të përmirësuar aftësinë e përgjithshme dhe metabolizmin (Park 2003, LeMura 2006). Disa programe të ngjashme bëjnë gabimin e përdorimit të peshave të lehta ose një intensiteti që është shumë i ulët.

Pajisjet dhe Detajet

Koha për secilin qark: 15 minuta (afërsisht)
Pajisjet e kërkuara: një hap prej 15 centimetra, p.sh. Reebok Step; dy shtangë dore.
Ushtrime: pesë - gjimnastikë themelore hap, shtypi shtizë shtizë, kurbë krahun, peshohet rëndë, mbledhje
Vendi i aktivitetit: shtëpi, palestër, park ose hapësirë të hapur
Numri i qarqeve në një stërvitje: tre; por të filloni me një ose dy dhe të punoni nëse është e nevojshme
Grupet e muskujve në shënjestër: supet, krahët, mbrapa, këmbët, prapanicën, abdominalet

Çfarë bëni në këtë Program Circuit

Një qark i plotë merr rreth 15 minuta kohë të plotë, përfshin pesë ushtrime dhe kërkon një sërë shtangëpesh dhe një platformë hapi ose ekuivalentin e të paktën 6 inç (15 centimetra).
Trapët duhet të jenë të një peshë në mënyrë që numri maksimal i përsëritjeve të trupit të sipërm të ushtrojë, shtypi lart , dhe rripi i krahut, është 10-12 përsëritje, dhe jo shumë më tepër për një grup. Është e rëndësishme që këto pesha të jenë mjaft të rënda për të ndërtuar forcën dhe muskujt. Ushtrimet e trupit të poshtëm, goditjet e peshuara dhe grumbullimi, bëhen me të njëjtat shtangë në anën që lejon më shumë fleksibilitet.

Variablat e stërvitjes së qarkut - pesha e shtangë, numri i përsëritjeve, numri i qarqeve - mund të rregullohen për të marrë stërvitje të nevojshme në varësi të qëllimeve të fitnesit dhe të trajnimit.
Ky qark mund të bëhet në shtëpi, në një palestër ose në park. Ju keni nevojë për një hapësirë të mjaftueshme për të shfrytëzuar një platformë hapi apo ekuivalent, një sërë shtangëdashës dhe hapësirë të mjaftueshme për shpatullat dhe squat. Ndoshta zgjidhni një kohë kur nuk është aq e zënë nëse planifikoni të bëni qark në palestër.
Ushtrimet që përfshijnë lëvizjet e këmbëve të tilla si ngritje dhe ngritje kanë për qëllim të rrisin intensitetin e kardio , ndërsa ushtrimet e peshave në këmbë lejojnë një pushim të krahasueshëm të intervaleve duke u fokusuar në zhvillimin e muskujve dhe forcës.

Kohët e përcaktuara për çdo ushtrim përfshijnë lëvizjen midis ushtrimeve, intervalit të pushimit dhe kohës së konfigurimit për secilën. Është një orar i zënë me qëllim.
Sigurohuni që jeni të aftë për këtë program para se të filloni. Pyesni mjekun tuaj për një pastrim nëse nuk jeni të sigurt.

Ushtrimet

Warmup. Filloni me një dritë të nxehtë prej rreth dhjetë minuta. Ju mund të shtriheni, shkundni këmbët ose të ecni shpejt në vend ose të futni rripin e punës, të bëni disa curls të shtangërave të dorës dhe shtytjet lart në një ritëm të qetë me një peshë të lehtë dhe disa crunches.
Hapa rrit, shpejt - 40 hapa. Hapi deri në stol hap duke filluar me këmbën e djathtë, ndiqni me të majtë, pastaj kthejnë atë poshtë përsëri, duke alternuar këmbën duke filluar në gjysmën e rrugës nëse dëshironi. Ky ushtrim duhet të kryhet sa më shpejtë që të jetë e mundur me balancën dhe sigurinë. Sigurohuni që hapi të jetë i ankoruar mirë para fillimit. (2 minuta.)
Curls trap. Mbajini shtangat në anët, pëllëmbët me fytyrë të bardhë (si një goditje me çekan). Bëni 12 curls alternative me secilën krah duke e hequr trapën në shpatulla duke rrotulluar parakun në mënyrë që pëllëmbët të ballit të lart, duke u përkulur në bërryl dhe pastaj të ktheheni në krah. Këto curls duhet të bëhen disi ngadalë duke theksuar formën e mirë. Vendi shtangë dore në raft ose në mënyrë të sigurtë në dysheme pas çdo ushtrimi peshë. (90 sekonda)
Stepups, shpejt - 40 hapa. Njësoj si numri 2, Stepups. (2 minuta.)
Trap dale, shpejt - 20 lunges, 10 secila anë. Mbajini shtangë këmbët nga ana, kapni çekiçin dhe hidheni përpara me çdo këmbë në mënyrë alternative, duke siguruar që gju nuk shtrihen përtej gishtërinjve. Mbani shtangat e dorës në anën e saj si ju goditni. Ky ushtrim duhet të bëhet sa më shpejtë që mund të jetë e mundur me ekuilibrin dhe sigurinë. (90 sekonda)
Stepups, shpejt - 40 hapa. Njësoj si numri 2, Stepups. (2 minuta.)
Shtypi i sipërm - 10-12 përsëritje. Lëvizni menjëherë në stacionin e peshës trap. Drejtoni nëse është e mundur. Bëni 10-12 shtytje lart sipër trap. Mbajmë shtangë horizontalisht në shpatulla me krahë të drejtë. Ngrini shtangat e sipërme me zgjatje të plotë të krahut duke u siguruar që të mos bllokohet bërrylat nga shpërthimi. Kthehuni në shpatull dhe menjëherë përsëritni stërvitjen. Bëni këtë stërvitje ngadalë me formë të mirë. (90 sekonda)
Stepups, shpejt - 40 hapa. Njësoj si numri 2, Stepups. (2 minuta.)
Squats trap - 20 squats. Bëni 20 ndeshje; pushoni për 20 sekonda pas numrit 10 nëse kërkohet, tjetër do të bëjë 20 pa pushim. Mbani shtangë në anët me krahë të gjatë. Çikë poshtë, duke u përkulur në gjunjë derisa kofshët janë afërsisht paralele me dysheme, duke siguruar që gjunjët të mos shtrihen shumë larg përtej këmbëve. Drejtoni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni mbledhjen. Bëni këto çikëz ngadalë me formë të mirë. Mbrapa duhet të mbahen drejt ose pak të harkuar nga brenda, pozicioni neutral, por jo i rrumbullakosur në shpatulla ose shpinë, me kokë ende, duke kërkuar përpara. Shikoni udhëzuesin e fillestarëve për të mbledhur . (2 minuta.)
REZULTATI I RRJETEVE. Pusheni për dy minuta në mes të qarqeve vetëm nëse është e nevojshme. Mos harroni të lëvizni shpejt midis ushtrimeve. Vraponi nëse mundeni.
Ftohtë poshtë me shtrirje të butë dhe disa ngritje të ngadaltë hap ose të ngjashme për një total prej dhjetë minuta. Kjo është e rëndësishme për të zhdukur laktatin e muskujve - një produkt i stërvitjes me intensitet të lartë - dhe për të parandaluar dhimbjen e panevojshme të nesërmen. Kjo njihet si DOMS, "vonesa e fillimit të hidhërimit të muskujve ".

Këshilla për programin tuaj

Stërvitje përmban elemente të gjimnastikës me intensitet të lartë të kombinuar me forcën e ndërtimit të muskujve dhe kondicionimin. Nëse nuk mund të arrini numrin e emëruar të përsëritjeve (40), zvogëloni numrin duke ruajtur ritmin. Për shembull, bëni hapat në ritmin e shpejtë për 30 sekonda në vend të 40 sekondash e kështu me radhë.
Në ngrohjen ose paraprakisht, zgjidhni një sërë shufra me të cilat mund të kompletoni 10-12 ashensorë të shtypit të sipërm dhe rrokullisjen e krahut për një sërë 10-12 përsëritje. Mundohuni të mos e zvogëloni peshën e trapeve gjatë programit. Duhet të përpiqeni ta merrni këtë peshë në kufijtë e forcës tuaj ekzistuese dhe qëndrueshmërisë, në mënyrë që të keni dështuar në ngritjen e numrit 12. Kjo quhet 12 RM, përsëritje maksimale .
Përpiquni të zgjedhni peshat dhe përsëritjet e hapura që mund të rrini me qarkun e plotë sapo të filloni. Bëni tre qarqe për një total prej rreth 45 minutash me dhjetë minuta warmup dhe dhjetë cool.
Intervale midis ushtrimeve janë qëllimisht minimale dhe janë kryesisht koha e kalimit. Kjo është projektuar për të mbajtur atë ritëm të zemrës pulsuar së bashku në më shumë se 70 për qind të prodhimit tuaj maksimale, e cila është ajo ku ju merrni efektin e trajnimit të mirë dhe rrit metabolizmin .
Një pikë tjetër: në këtë zonë me intensitet më të lartë, zhvillimi i forcës dhe stërvitja aerobike kanë më shumë gjasa të jenë plotësuese. Trajnimi i gjatë dhe i ngadalshëm i qëndrueshmërisë bie ndesh me trajnimin e forcës. Përgjigja e muskujve e trupit është kontradiktore dhe rezultatet mund të jenë zhgënjyese (Nader 2006).
Ju mund të përdorni një makinë shkallë pasme nëse ju bëni këtë qark në një palestër. Megjithatë, një nga çelësat e trajnimit qark është që të ketë një interval minimal mes ushtrimeve. Kështu që do t'ju duhet të siguroni një kalim të shpejtë në kaluesin nga zona ku planifikoni të bëni stërvitjet e veglave.
Numri i ushtrimeve në qark ka qenë qëllimisht i minimizuar në mënyrë që programi të jetë i lehtë për t'u mësuar dhe i lehtë për t'u kujtuar për zbatim të menjëhershëm.
Nuk ka shkurtesa për humbjen e yndyrës dhe palestër kur bëhet fjalë për stërvitje: mund të shkoni "të vështira dhe të shkurtra" ose "të ngadalshme dhe të gjata" ose diku në mes. Ky program qark është diku në mes. Unë mund të premtoj se prapanica juaj do të jetë hangin 'jashtë në fund të saj, nëse ju max it out.

Shënim: Programi është projektuar si një program ushtrimesh me intensitet më të lartë. Ju duhet të merrni një leje mjekësore nëse keni qenë joaktive për një kohë ose keni një gjendje mjekësore ekzistuese. Përveç kësaj, ju lutemi të vëzhgoni periudhat e ngrohjes dhe të ftohjes dhe të ndaloni ushtrimin në shfaqjen e dhimbjeve të pazakonshme të çdo lloji.

Kontrolloni pikat

Filloni ngadalë dhe ndërtoni; kjo është çelësi. Ju mund të bëni një ose dy qarqe për të filluar me derisa të njiheni me programin. Nëse vendosni ta ngrini lart, rritni numrin e qarqeve. Më tej, ju mund të rrisni përsëritjet e hapave, vendosni stërvitjen e trapeve apo edhe peshën e trapeve.
Është e rëndësishme që peshat të mbeten të rënda për 10-12 RM, që do të thotë që nuk mund të bëni më shumë se 10-12 ashensorë pa dështimin e formës suaj të mirë.
Është shumë e rëndësishme për të mbajtur një formë të mirë me çdo ashensor. Ngritja e sipërme e trupit në veçanti nuk duhet të bëhet aq shpejt sa të humbasë formën dhe përqendrimin në muskujt e synuar.
Përdorni çdo ushtrim për të punuar abdominals. Megjithëse asnjë prej pesë ushtrimeve nuk synon në mënyrë të drejtpërdrejtë abdominalet, mos harroni të tërhiqni ato abs në pozicionin e kapëseve në përgatitje për çdo ashensor. Bëni të njëjtën gjë kur punoni në hap. Praktika me shkelën me abs. Kjo tingëllon pak e çuditshme, por funksionon pasi të mësoheni me të. Dhe kjo nuk ndikon në frymëmarrjen tuaj. Bracing abs nuk është e njëjtë si mban frymën tuaj; as nuk është duke e ngritur absin 'duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shpinës' ashtu siç duket se disa trajnerë rekomandojnë. Ajo duhet të ndjehet e ngjashme me tkurrjen në abdominale si ju kolloni ose pastroni fytin.
Përdorni një monitor të nivelit të zemrës ose kontroll manual të impulsit nëse dëshironi të mbani gjurmët e intensitetit. Llogaritni shkallën maksimale të mundshme të zemrës tuaj me formulën 220 minus moshën tuaj. Për një dyzet vjeç, kjo do të jetë 220-40 = 180 rrahje në minutë (bpm). Kjo është vetëm një udhëzues dhe formula më të sofistikuara janë në dispozicion por nuk kërkohet këtu. Duke vazhduar me shembullin e mësipërm, një gol i kursit të trajnimit do të ishte 70 për qind e 180, që është 126 bpm. Le të themi se diapazoni është 120-130 bpm.
Për t'u siguruar që po ushtroni në një zonë të sigurt, veçanërisht nëse jeni i paaftë ose keni një gjendje mjekësore , kombinoni zonën e frekuencës së stërvitjes me testin e diskutimit. Testi i diskutimit nënkupton që ju jeni në gjendje të bisedoni në mënyrë adekuate, nëse jo krejtësisht të qetë, gjatë ushtrimit. Ju kurrë nuk duhet të ndiheni plotësisht pa frymë dhe të paaftë për të folur në këtë program. Nëse është kështu: ngadalësoni, bëni më pak hapat dhe lëvizni më ngadalë midis ushtrimeve.
Nëse nuk shqetësoheni me monitorimin e nivelit të zemrës - dhe shumica e njerëzve nuk e mbajnë në mend se ky qark është projektuar për të rritur shkallën e zemrës deri në pikën ku frymoni 'disi të vështirë' në shkallën e perceptuar të ekzekutimit , por pa qenë pa frymë dhe pa mundësi për të folur fare.

Kjo eshte. Paç fat. Më lejoni të di si të shkosh, ose nëse ke ndonjë pyetje.

> Burimet:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidet dhe profilet lipoprotein, aftësitë kardiovaskulare, përbërjen e trupit dhe dietën gjatë dhe pas rezistencës, trajnime aerobike dhe kombinimesh në gratë e reja. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Trajnimi i fuqisë dhe qëndrueshmërisë: nga molekulat tek njeriu. Med Sci Sport Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, MS Yoon, Park HT. Efekti i stërvitjes kombinuar aerobic dhe stërvitje rezistencës në yndyrë të barkut në gratë e trashë mesatare. Gazeta e Antropologjisë Fiziologjike dhe Shkencave të Aplikuara të Njeriut , 22, 129-135, 2003.