Lëreni mishin në vakt për të korrur përfitimet e tij
Shumë njerëz janë duke shtuar flaxseeds dhe vakt flaxseed terren në dietat e tyre si liri është gluten-free dhe të ulët Carb. Farë liri gjithashtu mbart një ngarkesë të madhe lëndë ushqyese. Ndërsa nuk është teknikisht një kokërr, ajo ka një profil të ngjashëm vitamina dhe minerale me drithërat dhe ka më shumë fibra , antioksidantë dhe acide yndyrore omega-3 sesa drithërat më të mëdhenj. Përveç kësaj, ajo nuk përmban gluten.
Flaxseed është shumë i ulët në karbohidratet, duke e bërë atë ideale për njerëzit që kufizojnë marrjen e tyre të niseshteve dhe sheqernave. Kombinimi i saj me yndyrë të shëndetshëm dhe përmbajtje të lartë të fibrave e bëjnë atë një ushqim të shkëlqyer për humbje peshe dhe mirëmbajtje. Disa diete thonë se flaxseed ndihmon ata të ndjehen të kënaqur.
Liri, farëra dhe vakt flaxseed
Flaxseeds (ose linseeds) janë fara e bimëve të lirit që përdoret për të bërë rroba liri. Liri u shtua fillimisht në rajonin e Gjysmëhënës Pjellore. Liri u kultivua gjerësisht në Egjiptin e lashtë ku liri ishte përdorur në veshjet priftërore dhe mbretërore dhe muret e tempullit kishin piktura të lirit të lulëzuar. Phoenicians tregtohen liri egjiptian në të gjithë Mesdhe dhe romakët e përdorur atë për sails e tyre.
Ka varietete ngjyrë kafe dhe të artë të flaxseed dhe ata kanë përbërje të ngjashme ushqyese. Dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, dyqanet e specializuara dhe burimet në internet kanë flaxseed, dhe shumica e supermarketeve e mbajnë atë. Është shitur si në masë dhe në paketa.
Flaxseed ka nje shije te kendshme. Gjithë fara mbahen mirë, por duhet të jenë në vakt për ju që të merrni përfitimet e tyre të plota ushqyese. Një erëz i thjeshtë ose mulli me kafe mund ta bëjë këtë në sekonda.
Flaxseed Nutrition dhe Përfitimet Shëndetësore
Flaxseed përmban nivele të larta të proteinave, fibrave ushqyese, disa vitaminave B dhe mineraleve dietik. Flaxseed është veçanërisht e pasur me tiaminë, magnez dhe fosfor. Si përqindje e yndyrës totale, flaxseed përmban 54% acide yndyrore omega-3, kryesisht acid alfa-linolenik, 18 për qind acide yndyrore omega-9, ose acid oleik, dhe 6 për qind acide yndyrore omega-6, ose acid linoleik.
Konsumimi i flaxseed ose derivateve të saj është gjetur për të reduktuar kolesterolin total dhe LDL në gjak, me përfitime më të mëdha në gratë dhe ato me kolesterol të lartë. Përfitimet shëndetësore përfshijnë:
- Flaxseed është i pasur në Acidet Omega-3: Acidet yndyrore Omega-3 janë një forcë kryesore kundër inflamacionit në trupin tonë. Inflamacioni mund të rritet nëse keni shumë pak marrje të omega-3 (të gjetur në peshk, liri dhe arra), sidomos në lidhje me marrjen e acidit yndyror omega-6 (gjendet në vajra të tilla si vajra soje dhe misri). Në kërkim për të barazuar raportin e këtyre dy llojeve të vajrave, farë liri mund të jetë një ndihmë e vërtetë. Shumica e naftës në fara liri është acid alfa linolenik (ALA), një omega-3 që është një pararendës i acideve yndyrore EPA dhe DHA të gjetura në salmon dhe peshk të tjerë yndyror me ujë të ftohtë. Për shkak se jo të gjithë mund ta konvertojnë lehtësisht ALA në EPA dhe DHA, është mirë që të mos mbështeteni vetëm në lirin për konsum tuaj omega-3. Megjithatë, ALA gjithashtu ka efekte të mira të veta dhe sigurisht ndihmon në ekuilibrin omega-3 dhe omega-6.
- Flaxseed është i Lartë në Fibër: Ju do të jetë e vështirë për të gjetur një ushqim më të lartë në fibra, të dy të tretshëm dhe të pazgjidhshëm , se liri. Kjo fibër është ndoshta ajo që është kryesisht përgjegjëse për uljen e kolesterolit të lirit. Fibra në dietë gjithashtu ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe nxit funksionimin e duhur të zorrëve.
- Flaxseed është i lartë në Phytochemicals : Këto përfshijnë shumë antioksidantë . Kjo është ndoshta burimi më i mirë i lignans që konvertohet në zorrët tonë të substancave që kanë tendencë për të balancuar hormonet femërore.
- Vaj: Vini re se vaji i lana nuk ka fibra dhe phytochemicals e vakt të tërë liri.
A është vera e flaxëve njëlloj si luleshtrydhet?
Ju duhet të bluani flaxseed për lirimin e ushqyesve të saj, dhe ju mund të gjeni të dyja farat e tërë dhe vakt flaxseed tokë për shitje. Flaxseja e tërë qëndron e freskët deri në një vit nëse ruhet siç duhet. Megjithatë, ajo do të shkelë më shpejt pasi të jetë ngritur në vakt. Për këtë arsye, shumë njerëz zgjedhin të blejnë farë liri të tërë dhe të bluajnë në vakt duke përdorur një mulli kafeje. Nëse blini ushqimin, ndiqni këto udhëzime:
- Blerje nga një burim ku je i sigurt se ka qarkullim të shpejtë.
- Idealisht, vakt duhet të mbahen në frigorifer në dyqan.
- Çanta duhet të jetë e errët, ndërsa drita do të përshpejtojë dëmtimin. Prishja e shpejtë është për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së farës së lirit.
- Paketimi i mbushur me vakuum është më i miri, sepse parandalon vaktin që të ketë kontakt me oksigjenin para hapjes.
Blerja e flaxseedit eliminon pasigurinë se sa kohë vakt liri ka qenë në raft. Është gjithashtu më pak e shtrenjtë në këtë mënyrë. Çdoherë që shijoni vakt lisi që është aspak i hidhur, hidhni atë larg. Ajo duhet të jetë provë e butë me shije dhe aspak e ashpër.
Bluarja e miellit të flaxit dhe ruajtja
Ju mund të blini një mulli të lirë të kafesë për të bërë vaktin tuaj të flaxseed. Ju vetëm duhet të bluaj ato për pesë deri në 10 sekonda pasi ato nuk janë aq të rënda sa kafeja. Në varësi të kapacitetit të mulli tuaj, ju mund të keni për të grind grumbuj të shumta për të marrë vakt të mjaftueshme liri për një recetë.
Ruajtja e miellit të flaxseed dhe flaxseed
Flaxseed gjithë duhet të ruhet në një vend të freskët, të errët, të thatë si një frigorifer apo frigorifer të jetë në anën e sigurt. Vakt liri duhet të ruhet në frigorifer dhe të përdoret brenda pak javësh. Ju mund ta mbani lirin në çantën në të cilën ajo erdhi ose në një çantë magazinimi të tipit zip.
Këshilla për Përdorimin e Flaxseed
- Pini shumë ujë. Fibra e tretshme në liri do të thith ujë, dhe nëse nuk pini sa duhet, kapsllëk mund të rezultojë.
- Mos harroni të filloni ngadalë nëse nuk jeni përdorur për një dietë me fibra të lartë.
- Nëse blini të gjithë fara, ju duhet t'i grindni ato për të përfituar.
- Liri përdoret shpesh si zëvendësim i vezëve në mallrat e pjekura. Fibra e tretshme shton strukturën e ushqimit.
- Rreth 2/3 deri 3/4 filxhan fara liri jep 1 filxhan vakt liri.
Recipes liri dhe Shërbyer Sugjerime
Nëse nuk jeni i sigurt se si të filloni të futni flaxseed në dietën tuaj , provoni sugjerimet më poshtë:
- E papjekur ose e thekur: Silleni mbi djathë, recetë, kos, ose drithëra mëngjesore . Përdoreni atë në tronditje dhe do t'i trashë ato disi.
- Gatuar në një drithëra të nxehtë: Për shembull, provoni drithëra të nxehtë të lëngëve të qumështit të kikirikut .
- Gatuar në ushqime të tjera : Provoni mish, qofte ose kafe.
- Në mallrat e pjekur: Shtoni disa lugë gjelle në ndonjë recetë, ose provoni sa vijon, të cilat mbështeten në lirin si miell:
Siguria e llakut dhe efektet anësore
Shqetësimet për flaxseed sillen rreth katër çështjeve potenciale. Megjithatë, mbani mend se shumë hulumtime rreth mrekullive të lirit tregojnë pak ose aspak probleme për të ngrënë. Përkundrazi, ai ka treguar shumë përfitime:
- Ngarkesa me fibra të mëdha: Meqë liri ka një përmbajtje kaq të lartë të fibrave , është më mirë të filloni me një sasi të vogël dhe të rriteni ngadalë; përndryshe, cramping dhe një efekt laksativ mund të rezultojë. Njerëzit me sindromë të zorrëve të irrituar mund të kenë një reagim veçanërisht të fortë ndaj tij dhe duhet të jenë tepër të kujdesshëm
- Oxidation / Rancidity: Vaj në liri është shumë i pangopur. Kjo do të thotë se është shumë e prirur për oksidim (prishje) nëse nuk ruhet në mënyrë korrekte. Mënyra më e mirë për ta ruajtur është sistemi i ruajtjes së natyrës - brenda farës, e cila do të mbajë për një vit. Ushqimi mund të mbahet i freskët për disa muaj. Nafta duhet të mbrohet me ftohje në kontejnerë të errët dhe preferohet të konsumohet brenda disa javëve të hapjes. Vajrat brenda fara janë mjaft të qëndrueshme kur fara përdoren në ushqime të pjekura. Hulumtuesit teorizojnë se kjo është për shkak të niveleve të larta të antioksidantëve në fara.
- Efektet hormonale: Lignans përmbajnë phytoestrogens. Megjithëse hulumtimi ka treguar se ato janë të dobishme deri më tani, nuk dihet se çfarë do të kishte doza të larta të phytoestrogens.
- Cyanide: Ashtu si shumë ushqime të tjera (cashews, disa fasule, dhe të tjerët), liri përmban sasi shumë të vogla të komponimeve cyanide, veçanërisht kur të papërpunuara. Nxehtësia, sidomos në farat e thata të lirit, i thyen këto komponime poshtë. Megjithatë, trupat tanë kanë aftësinë për të neutralizuar një sasi të caktuar të këtyre përbërjeve. Agjencitë qeveritare amerikane thonë se 2 lugë flaxseed (rreth 3 lugë vakt liri) në ditë janë të sigurta. Kjo është ndoshta një dozë efektive për qëllime shëndetësore. Hulumtuesit e ndryshëm që kanë përdorur deri në 6 lugë të përditshëm të farës në studime të ndryshme tregojnë se shuma që ata po e përdorin ishte e sigurt.
Një Fjalë Nga
Flaxseeds dhe vakt flaxseed janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe acide yndyrore omega-3 dhe mund të përdoren në një dietë të ulët të karbit dhe gluten-free. Nëse e hudhni vetë ose blini atë ushqim me flaxseed, eksploroni receta të reja dhe mënyra për të përdorur këtë përbërës të shëndetshëm.
> Burimi:
> Raporti i plotë (Të gjithë lëndët ushqyese): 12220, Fara, fara liri për 100 g. Baza Kombëtare e Shëndetit të Ushqimit USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analizë e efekteve të ndërhyrjeve të flaxseed në lipidet e gjakut. American Journal of Nutrition Clinical . 2009. 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.