Ushtruesit në të gjitha nivelet e fitnesit mund të përdorin oraret e thjeshtë të stërvitjes
A po përpiqeni të pakësoni, të forconi dhe toni trupin tuaj? Ju do të humbni peshë në mënyrë më efektive në qoftë se keni krijuar një plan javore stërvitje për të humbur peshë. Kur të krijoni një orar të përjavshëm të stërvitjes për humbje peshe, nuk ka asnjë hamendje të minutës së fundit kur është koha për të ushtruar. Dhe kur stërvitjet janë planifikuar paraprakisht, ka më shumë gjasa që t'i plotësoni ato dhe të arrini peshën tuaj qëllimore.
Plani i stërvitjes javore për fillestarët
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sporti rekomandon që të merrni 150 deri në 250 minuta në javë me stërvitje me intensitet të moderuar për të humbur peshë. A tingëllon si shumë? Mos u shqetësoni. Kur ju jeni i pari duke filluar planin tuaj të stërvitjes humbje peshe, ju do të filloni në fund të ulët të atij rekomandimi.
Si një ushtrues i nivelit të parë , qëllimi juaj kryesor duhet të jetë thjesht të përfundoni një ushtrim në shumicën e ditëve të javës. Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë dhe që janë të lehta për ju. Ecja është një zgjedhje e mrekullueshme për shumë ushtrues të rinj sepse mund ta bësh pothuajse kudo dhe nuk kërkon ndonjë pajisje të zbukuruar. Trajnimet në internet dhe stërvitjet e forta në shtëpi janë të mira edhe për trupin tuaj.
Para se të filloni çdo program të stërvitjes javor ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj dhe të ndiqni udhëzimet ose kufizimet e tij për të qëndruar i shëndetshëm. Pastaj ju mund të kombinoni disa aktivitete të ndryshme për të krijuar një plan të plotë të humbjes së peshës së trupit për të humbur peshën dhe për të djegur dhjamin.
- E hënë (30 minuta): Ecje me intensitet të moderuar
- E martë (20 minuta): Trajnim i thjeshtë për stërvitje në shtëpi
- E mërkurë (30 minuta): Ecje me intensitet të moderuar
- E enjte (20 minuta) Trajnim i thjeshte për stërvitje në shtëpi
- E premte: (30) minuta ecje me intensitet të moderuar
- E shtunë (20 minuta) Online relaksim yoga
- E diela: (30 minuta) Ditë e vështirë dhe e lehtë për kryq (udhëtim me biçikletë, notuar ose klasa e gjimnastikës online)
Stërvitja e përgjithshme javore: 180 minuta
Plani i stërvitjes javore (Intermediate - Advanced)
Ndërsa merrni më shumë forcë dhe më shumë fitim, do të jeni në gjendje të shtoni disa minuta në secilën prej workouts tuaj të përditshme. Sigurohuni që të shtoni minuta gradualisht për të shmangur burnout. Përfundimisht, ju dëshironi që plani juaj javor i stërvitjes të ketë gjithsej 250 minuta ose më shumë për humbje efektive të peshës.
Plani juaj i stërvitjes së humbjes së peshës duhet gjithashtu të merrni më shumë vështirësi me rritjen e nivelit tuaj të palestër . Workouts më të mira për të djegur dhjamin janë më të vështira për t'u bërë. Ndërsa merrni më shumë forcë, ju do të jeni në gjendje t'i përfshini ato në programin tuaj të stërvitjes për aq kohë sa jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm.
Ky rutinë javore për stërvitje javore përfshin trajnimin e forcës për ndërtimin e muskujve, stërvitje aerobike për të djegur dhjamin dhe trajnimin e fleksibilitetit për të zvogëluar stresin dhe për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
- E hënë (45 minuta): Stërvitje me intensitet të mesëm me pesha
- E martë (20 minuta): Stërvitje HIIT në shtëpi ose jashtë
- E mërkurë (30 minuta): Shtrirja e menjëhershme e rimëkëmbjes dhe ecja
- E enjte (45 minuta) Stërvitje me intensitet të mesëm me pesha
- E premte: (20 minuta) Dita me intensitet të lartë / intervale të drejtuara
- E shtunë (30 minuta) ditën e shërimit yoga relaksim
- E diela: (75 minuta) goditje e lehtë me intensitet të moderuar, rritje apo ecje
Ushtrimi total javore: 265 minuta
Rezultatet e orarit të javës së stërvitjes
Shumë ushtrues duan të dinë se sa kohë duhet t'i përmbahen planit të tyre të stërvitjes javore para se të fillojnë të shohin rezultatet e humbjes së peshës. Përgjigjja varet. Nëse punoni në baza ditore, deri në javën e dytë duhet të filloni të shihni përmirësime në mënyrën se si duket dhe ndihet trupi juaj. Natyrisht, sasia e peshës që humbet do të varet nga ju që të krijoni ekuilibrin e duhur të energjisë për humbjen e peshës
Për ta bërë më efektiv planin tuaj të stërvitjes, sigurohuni që të kombinoni programin tuaj të stërvitjes me një dietë të shëndetshme plot me proteina, fruta dhe vegla të ligët.
Një nga gabimet më të shpeshta që bën dieta është të mbushet pas ushtrimeve. Mos bini në atë kurth. Ushtroni çdo ditë, monitoroni sasinë e ushqimit që hani çdo ditë dhe qëndroni në rrugën e duhur për të marrë rezultate.
Nëse merrni pjesë në një program ushtrimesh të plotë dhe të balancuar , duhet të shihni përmirësime të rëndësishme në përbërjen tuaj trupore, madhësinë tuaj dhe peshën tuaj në një deri në tre muaj. Mund të arrish peshën e qëllimit edhe në atë periudhë kohore. Por mos harroni se për të mbajtur peshën off, ju do të duhet të vazhdojë të ushtrojë në baza të rregullta. Bëni rregullime në planin tuaj të stërvitjes javor dhe gjeni aktivitete të reja që ju pëlqen të qëndroni të shëndetshëm dhe të përshtatshëm.
burimet:
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Pozicioni i ACSM qëndron në aktivitetin fizik dhe humbjen e peshës. Qasja: 13 maj 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -dhe-pesha-humbje-tani-i disponueshëm
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Efekti i Kohëzgjatjes dhe Intensitetit të Ushtrimit në Humbjen e Pesha në Mbipesha, Gratë Sedentare: Një Prova e Randomizuar .." Gazeta e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë qershor 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartolomeu, Gjoni, Kraemer, Robert. "Krahasimi i periudhave të ushtrimit të intensiteteve të ndryshme dhe kohëzgjatjes në gjendjen e post-ushtrimit". Mjekësia dhe Shkenca në Sporte dhe Ushtrime munden 2004.
Burimi i të ushqyerit. Sa ushtrime duhet? Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. Qasja: 13 Maj 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Efektet e kohëzgjatjes së stërvitjes në sëmundjet kardiovaskulare Faktorët e rrezikut: Krahasimi i dy grupeve". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim Maj 2001.
Udhëzime për veprim fizik për amerikanët. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Qasja: 13 maj 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C. "Ushtrimi për mbipeshë ose obezitet". Databaza e Cochrane e Rishikimeve Sistematike 21 Jan 2009.