Filloni në Programin tuaj Humbje Peshe
Nëse qëllimi juaj është të filloni të ushtroni dhe të humbni peshë, Programi 12-Javës ju jep të gjitha mjetet që ju nevojitet për të filluar ushtrimin. Ju do të merrni:
- Cardio , trajnim forcë dhe workouts fleksibilitet
- Këshilla bazë ushqyese për t'ju ndihmuar të hani të shëndetshëm dhe të zvogëloni kaloritë tuaja
- Kalendarë javë për të organizuar workouts tuaj dhe qëllimet ushqyese
- Këshilla motivuese për t'ju ndihmuar të merrni mendjen tuaj të ngazëllyer për stërvitjen
- Mjetet që ju nevojitet për të humbur peshë.
Nëse kjo tingëllon mirë për ju, vazhdoni të lexoni për të gjetur se si të filloni.
Hapi juaj i parë
Para se të merni edhe këpucët e stërvitjes, hapi juaj i parë është që të angazhoheni në programin tuaj çdo ditë. Pa marrë parasysh se çfarë tjetër po ndodh në jetën tuaj, kujtohuni për qëllimet tuaja të fitnesit dhe jepni stërvitjen tuaj prioritetin që meriton.
Shkruani atë dhe trajtojeni atë ashtu si çdo takim tjetër që nuk do të humbisni. Dhe, nëse e gjen veten duke u larguar nga karroca e fitnesit, mos u shqetësoni. Ky program do t'ju ndihmojë të gërmoni thellë dhe të gjeni forcën për të vazhduar. Ju mund të gjeni të dobishme për të mbajtur një ditar të stërvitjes për të ndjekur progresin tuaj dhe për të mbajtur ju në rrugën e duhur.
Nëse nuk keni ushtruar më parë, shikoni Corner Beginner's për të marrë bazat e fillimit. Nëse doni më shumë workouts, shkoni në Qendrën time të stërvitjes për më shumë ide. Modifiko workouts për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit.
Para se të filloni:
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni nëse keni ndonjë lëndim apo sëmundje ose nëse jeni në mjekim
- Merrni matjet tuaja dhe shënoni ato . Re-marrë ato çdo 4 javë për të ndjekur përparimin tuaj
- Vendosni kur do të stërviteni (në mëngjes, në drekë ose pas punës) dhe shkruani atë në kalendarin tuaj ose ditarin e fitnesit
- Plani dhe përgatitini ushqimet tuaja për javën e mëparshme, nëse mundeni
- Përdorni çdo burim që duhet të motivoni, duke përfshirë miqtë, familjen dhe kolegët tuaj
- Shpërblejeni veten në fund të çdo jave për të gjitha arritjet tuaja, edhe nëse nuk i keni marrë të gjitha stërvitjet
- Përdorni një regjistër stërvitjeje për të parë se sa peshë po përdorni dhe për të ndjekur progresin tuaj.
Ky nuk është një program i lehtë për t'u ndjekur - Asnjë program nuk është i lehtë, prandaj vetëm bëni sa më mirë që mundeni. Disa javë ju do të bëni mirë dhe të tjerët që nuk do të bëni. Kjo është normale. Sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe bëni atë që është e drejtë për ju. Çdo stërvitje që unë ju jap është vetëm një sugjerim, kështu që gjithmonë zëvendësoni workouts tuaj nëse minave nuk punojnë për ju.
Hapi juaj i parë në marrjen e fillimit është që të vendosni qëllimet tuaja dhe të jeni gati për programin tuaj të ri të stërvitjes me këpucët, rrobat dhe pajisjet e duhura. Ju gjithashtu do të dëshironi të merrni disa matje bazë (peshë, matje, etj.) Në mënyrë që të përcillni progresin tuaj.
4 javët e para
Kalendari i mëposhtëm përfshin të gjitha stërvitjet kardio, forcë, thelbin dhe fleksibilitetin për të filluar gjatë katër javëve të para. Shumica e javëve përfshijnë 2-3 workouts bazë kardio, 3 workouts bazë dhe 2 ditë trajnimi forcë. Çdo javë, workouts juaj do të ndryshojë pak në mënyrë që gradualisht të ndërtuar forcën dhe durimin për të kaluar në fazën e ardhshme të programit.
Nëse ndiheni të lodhur, i lënduar ose i lodhur, ndjehuni i lirë të merrni ditë pushimi shtesë.
Nëse keni stërvitje të tjera kardio që ju pëlqen, ju gjithashtu mund të zëvendësoni ato sa herë që dëshironi.
Java 1 | Java 2 | Java 3 | Java 4 |
Mon - Zgjidhni 1~ Filloni intervalet~ Filloni eliptik Bëni vetë ~ Stretch Body Ulët | Mon - Zgjidhni 1~ 25 Intervale Min~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej | Mon - Zgjidhni 1~ 25 Intervale Min~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej | Mon - Zgjidhni 1~ 25-Min Cardio~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej |
marte~ Forca Totale e Trupit - 1 set~ Fillestarë Abs | marte~ Forca Totale e Trupit - 2 grupe~ Fillestarë Abs | marte~ Total Body Strength -2 përcakton~ Forca Core / Stretch | marte~ Total Body Strength-2 grupe~ Forca Core / Stretch |
Wed - Zgjidhni 1~ 20-Min Cardio~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stretch Body Ulët | Wed - Zgjidhni 1~ 20-Min Intervals~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej | Wed - Zgjidhni 1~ Zgjidhni 1-3 Workouts~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stretch Body Ulët | Wed - Zgjidhni 1~ Zgjidhni 1-3 Workouts~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej |
enjte~ Forca Totale e Trupit - 1 set~ Fillestarë Abs | enjtePushim aktiv | enjtePushim aktiv | enjte~ Total Body Strength -2 përcakton |
Fri - Zgjidhni 1~ Filloni intervalet~ Filloni eliptik Bëni vetë ~ Stretch Body Ulët | Fri - Zgjidhni 1~ 20-Min Cardio~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stretch Body Ulët | Fri - Zgjidhni 1~ 25-Minute Cardio~ 10-Min Shpërthimi -2,5 herë ~ Zgjidhni vetë tuaj ~ Stërvitje e Trupit Gjithsej | Fri - Zgjidhni 1~ Filloni intervalet~ Filloni eliptik Bëni vetë ~ Stretch Body Ulët |
SatFillestarë Abs | SatForca Totale e Trupit - 1 set | SatForca Totale e Trupit - 2 grupe | Sat |
diellpushim | diellpushim | diell10 minuta ecje | diell15 minuta ecje |
4 javët e ardhshme
Ne shtrëngojmë gjërat duke rritur kohën tuaj të kardio dhe keni disa forca të reja, kardio, core dhe fleksibilitet për të provuar. Si gjithmonë, të marrë pushim ditë shtesë sipas nevojës dhe të ndjehen të lirë për të zëvendësuar workouts tuaj nëse ndonjë nga këto workouts nuk punojnë për ju.
Fundi juaj 4 javë
Katër javët e fundit i marrin gjërat në një nivel më të lartë me stërvitje të reja, më të gjata kardio, stërvitje të forta të forta të trupit dhe, në fund të programit, stërvitje të reja të trupit të sipërm dhe të poshtëm për të sfiduar më shumë grupe muskujsh dhe për të ndihmuar në ndërtimin e indeve të muskujve të ligët. Ju gjithashtu do të vëreni trajnime të reja të trajnimit të qarkut, të cilat janë të mëdha për kursimin e kohës duke ju ndihmuar të djegësh më shumë kalori.