Abs Intermediate dhe Workout Core

7 ushtrime për të ndërtuar abdominals të forta të shpejtë

Nëse ju jeni me përvojë në palestër, por nuk keni marrë ende përkufizimin në abs tuaj që keni kërkuar, ka mënyra për ta arritur këtë gjatë një periudhe relativisht të shkurtër kohore. Qëllimi i një programi të strukturuar është ndërtimi i grupeve të ndryshme të muskujve që përbëjnë abdominalet tuaja në një mënyrë që është në shënjestër, intensive dhe e sigurt.

Ky stërvitje abs dhe thelb përfshin një shumëllojshmëri ushtrimesh të dizajnuara për të forcuar abdominis rectus , obliques , abdominis tërthor, dhe spinae erector . Është një stërvitje e madhe e përgjithshme për ata që kanë kaluar nëpër trajnime të forta për të paktën katër deri në tetë javë.

Udhëzimet e stërvitjes

Për këtë rutinë, do t'ju duhet një mat dhe një top ushtrimesh . Për të arritur rezultatet optimale, do të duhet t'i përmbahesh tre bazave të çdo praktike:

1. Gjithmonë filloni çdo stërvitje me një ngrohje kardiake prej pesë deri në 10 minuta.
2. Pasi të ngroheni, bëni dy grupe të çdo stërvitje me 16 përsëritje. Pushoni për jo më shumë se 20 deri në 30 sekonda.
3. Kryen këtë stërvitje dy deri tre herë në javë me një ditë pushimi midis workouts.

1 - Ushtrimi Ball Crunches

Përdorimi i topit të ushtrimit ndihmon në forcimin e muskujve thelbësorë, sepse vazhdimisht e rregulloni bilancin tuaj. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Gënjeshtra me pjesën e prapme të mesit në top me duart tuaja të vendosura prapa kokës.
2. Ndërsa nxjerrni, kontraktoni absin tuaj dhe ngrini supet tuaja, duke e copëtuar absun drejt hips pa u rrokullisur në top.
3. Ulët si ju thith dhe përsëris për dy grupe prej 16 reps.

2 - Crunches kundërt

Krizat e kundërta intensifikojnë stërvitjen duke hequr këmbët nga ekuacioni. Ndërsa stërvitja siguron qëndrueshmëri duke e vendosur mbrapa tuaj të sheshtë në dysheme, pesha e shtuar e këmbëve tuaja shton stresin për muskujt më të ulët të stomakut. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të ngritur një kënd 90 shkallë, viçat paralelë me dyshemenë.
2. Ndërsa nxjerrni, kontraktoni abs tuaj për të hequr hips off dysheme dhe të mbajë kriza për një të dytë ose dy. Mundohuni të mos lëkundni këmbët ose të përdorni momentin për të hequr hips tuaj.
3. Ulët hips tuaj si ju thith dhe përsëris për dy grupe të 16 reps.

3 - përplasja e krahut të gjatë

Një përplasje e gjatë me krahë është një tjetër ndryshim në të cilin krahët janë zgjeruar, në mënyrë që ju të jeni më pak të aftë të përdorni vrullin për të krijuar mpiksjen tuaj. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në një shtresë dhe zgjasni krahët drejt mbi kokë. Mbani bërrylat tuaja drejt dhe vendosni duart ose palmave së bashku. Mos i lidhni gishtat.
2. Ndërsa nxjerrni, lidhni absun dhe hiqni shpatullat nga dyshemeja. Mos lëvizni armët tuaja përpara; mbajini lart lart. Nëse keni nevojë për mbështetje, mund të vendosni një nga duart tuaja prapa kokës.
3. Ulët si ju thith dhe përsëris për dy grupe prej 16 reps.

4 - Përplasja me biçikleta

Crunches biçikleta janë crunches me intensitet të lartë që ndihmojnë në ndërtimin e obliques. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë ngriti një pozicion 90 gradë, viça paralel me dyshemenë. Vendosini duart prapa ose në anët e kokës.
2. Heqja e shpatullave, drejtoni këmbën e majtë, ndërsa gjunjëzoni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.
3. Tani drejtoni këmbën e djathtë duke gjarpërues bërrylin e djathtë në gjurin e majtë.
4. Pa rënë supet, vazhdoni mbrapa dhe me radhë për një total prej 16 reps. Sa më ngadalë ta bëni këtë stërvitje, aq më e vështirë bëhet. Pushoni për 20 deri në 30 sekonda dhe fillo përsëri.

5 - Dërrasë

Dërrasë është një ushtrim mashtrues i thjeshtë që zhvillon forcën në krahët, shpatullat, krahët dhe muskujt gluteus. Duke mbajtur një qëndrim të tendosur dhe të qëndrueshëm, abs-i juaj detyrohet në një pozicion aktiv. Shumica e njerëzve nuk janë në gjendje të mbajnë dërrasën për më shumë se 30 sekonda kur fillojnë së pari. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Duke u mbështetur në paragjykimet tuaja, rregullo trupin tuaj në një vijë të përkryer drejt, duke mbështetur këmbët tuaja në gishtat e këmbëve. Mbajtja e bërthamës tuaj të ngushtë do të ndihmojë në ruajtjen e pozicionit dhe në mbajtjen e shpinës drejt. Mos e lëshoni ose ngrini hipsin.
2. Frymë lehtë, mbajeni për 20 deri në 60 sekonda.
3. Uleni veten, pushoni për 20 deri në 30 sekonda dhe përsëritni.

6 - Këmba e gjurit në topin e stërvitjes

Gjurmët e gjurit kërkojnë balancë laterale dhe ndërtojnë forcë jo vetëm në abs, por edhe në krahët dhe shpatullat. Për të bërë ushtrimin:

1. Gjunjëzuar në të katër këmbët, vendos këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj këmba juaj e majtë në krye të topit ushtrim, duke e pozicionuar nën krye të shtresave të tua. Mbajini krahët drejt, sikur të ishit duke bërë pushime.
2. Me kontroll, gjunjëzisht përkulni gjunjët drejt gjoksit tuaj, duke e lënë topin të rrokulliset drejt këmbëve.
3. Tani drejtoni këmbët tuaja në pozicionin e fillimit. Mundohuni të mos e shtyni përsëri në krah; mbani të gjithë lëvizjen në gjunjë.
4. Përsëriteni për 16 reps mbi dy grupe.

7 - Zgjatimet e pasme

Ky ushtrim ka lëvizje minimale, por jep ndikim maksimal. Shpesh përmendet si karkaleca në yoga dhe dihet për të ndërtuar forcë shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Për të bërë ushtrimin:

1. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë me duart tuaja në anët tuaja.
2. Thithja, në të njëjtën kohë ngrini trupin tuaj të sipërm dhe këmbët nga toka disa centimetra. Mbajeni për tre deri në pesë sekonda, duke mbajtur këmbët drejt. Për një sfidë të shtuar, bëni stërvitjen me krahët tuaj të shtrira para jush.
3. Ulët si ju nxjerr dhe përsëris për dy grupe prej 16 reps.