Turn Your Home Gym në një përvojë Arcade
Kur Asphalt Green, një qendër sportive dhe rekreative në New York City, filloi të ofrojë programin e stërvitjes së frymëzuar Arcade në 2016, nuk zgjati shumë për videot e stërvitjes me intensitet të lartë për të grumbulluar miliona pikëpamje në Facebook dhe një vranë e thirrjeve të mediave për programin e ri emocionues. Ju shikoni, ky stërvitje melds dritat ndezje dhe ngjyrat neoni të një 80s ose 90s arcade me natyrën Addictive e lojrave të plotë të trupit, të gjithë duke pumping deri koeficient djerse me ushtrime trupore tradicionale dhe protokollet e trajnimit të bazuar në qark. Rutina rezultuese 45-minutëshe supozohet të djegë sa më shumë 1.000 kalori në një sesion të vetëm, duke rritur shpejtësinë, koordinimin, gatishmërinë, forcën dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare.
Edhe nëse duket e mahnitshme (dhe do të ishte e vështirë të mohoheshin), që nga tetori i vitit 2016, Asfaltti i Gjelbërt ishte i vetmi palestër në Shtetet e Bashkuara për të përdorur sistemin PRAMA të dritave LED të teknologjisë së lartë, kohëmatësit dhe menaxhimin e multimedias për të mundësojnë lehtësimin e më shumë se 500 rutinave të stërvitjes. Kjo do të thotë nëse ju nuk jetoni në NYC, ju jeni lloj i fatit.
Me përjashtim të asaj që nuk jeni aspak. Ju vetëm duhet të mendoni jashtë kutisë për të krijuar rutinën tuaj stërvitore të stilit të stilit arcade në shtëpi.
Ju gjithashtu nuk duhet të shqetësoheni për të humbur në përvojën në klasë. Sipas Chloe Miller, një shkrimtar i Business Insider që provoi rutinë AG6 në qershor 2016, shumica e ushtrimeve nuk janë aq të ndryshme nga stacionet që do të gjesh në klasa të tjera stërvitore të fokusuara në qark, dhe vetëm disa nga stacionet në të vërtetë përdorin bordet e lojërave LED të stilit arcade. Me fjalë të tjera, duke krijuar atmosferë arcade në shtëpi dhe duke zhvilluar stërvitjet tuaja si lojë, mund të shfrytëzoni stilin e klasës pa marrë një udhëtim të papritur në New East Side të New York City.
1 - Vendosni gjendjen
Pjesa më e madhe e eksitimit që rrethon stërvitjen AG6 zvogëlon atmosferën arcade të vendosur me ndriçimin e ndriçuar të sipërm, ngjyrat neoni, dritat e ndezura dhe zhurmën, duke pompuar muzikën. Në fakt, vetë ndriçimi dhe teknikat e zërit nuk janë të gjitha të ndryshme nga rutinat e tjera të stërvitjeve të njohura, duke përfshirë grupet e çiklizmit në grupin e klubit dhe klasa valle që nxjerrin në pah trendin e "punës jashtë është duke shkuar".
Me të vërtetë, kjo nuk është e vështirë të imitosh në shtëpi. Të gjitha që ju duhet është një folës i mirë për të luajtur meloditë tuaja të preferuara, një dhomë ku mund të ndizni dritat e ulëta dhe të vendosni disa llampa për t'u siguruar që ju mund të shihni atë që po bëni dhe dritat e litarëve me ngjyra LED të lidhura rreth tavanit dërrasat për të ndihmuar në krijimin e një ndjesi të ngjashme me arcade. Nëse vërtet doni të shkoni të gjithëve në palestrën tuaj të lojës, merrni parasysh sugjerimet e mëposhtme:
- Bleni sistemin e altoparlantëve iHome iP76 për iPhone ose iPod tuaj . Ky sistem i altoparlantëve ju mundëson të lidhni dhe të luani listën tuaj të preferuar të drejtpërdrejtë nga pajisja juaj e Apple dhe sistemi i akumulimit të kullave ndriçon me drita të ndryshme LED dhe mund të cilësohet si impuls ose strobe për një efekt më të ngjashëm me arcade.
- Dëgjoni listën e dëgjimit Spotify, Arcade Audio , për muzikë valle elektronike që imiton tingujt e një arcade reale.
- Zëvendësoni llambat në ndriçimet tuaja të sipërme të dritës dhe llambat me llambat që ndryshojnë ngjyrën LED kështu që ju mund të zgjidhni skemën e ngjyrave të dhomës dhe të gëzoni një mjedis të ndryshëm sa herë që ushtroni.
2 - Përdorni Kartat Luajtëse për t'ju drejtuar
Një pjesë e argëtimit të stërvitjeve të stilit arcade është që ju, si pjesëmarrës, nuk e dini saktësisht se çfarë do të vijë më pas. Ndërsa është e vështirë për të rikrijuar të njëjtën ndjesi parashikimi pa menaxhimin multimedial të ofruar nga sistemi i teknologjisë së lartë PRAMA, mund të krijoni versionin tuaj të ulët të teknologjisë së panjohur duke përdorur kartat e lojës për të udhëzuar rutinën tuaj të stërvitjes . Ja se çfarë duhet të bëni:
- Zgjidhni çdo katër ushtrime për qarkun tuaj. Ju mund të përdorni stërvitje bazë të stërvitjes së forcës , si squats, lunges, curls budalla , vendosur mbi rreshta, dhe ulem ups, ose ju mund të provoni disa nga ushtrimet e frymëzuara nga loja të detajuara më poshtë.
- Duke përdorur një kuvertë standarde të kartës së lojës, caktoni një ushtrim për secilën nga kostumet.
- Hiqni të gjitha kartat e numrave më të ulëta se katër nga kuvertë.
- Vendosni pirgun e kartave me fytyrë poshtë dhe vendosni një timer për 10 minuta. Flip kartën e parë mbi dhe të bëjë ushtrimin e lidhur me kostum kartën për numrin e repetitions caktuar nga numri në kartë. Për shembull, nëse stërvitja e lidhur me zemrat është një grumbull, dhe ju tërheq një katër zemra nga kuvertë, ju do të kryejë katër squats. Për kartat e fytyrës dhe aces, kryeni 12 përsëritje.
- Sapo të përfundoni reps për kartën e parë, flip kartën e ardhshme dhe të vazhdojë.
- Kur timer juaj dings, pushoni për deri në pesë minuta, pastaj zgjidhni katër ushtrime të reja dhe të vazhdojë stërvitje tuaj. Kryeni tre ose katër qarqe 10 minutash, secili qark që përmban ushtrime të ndryshme.
3 - Krijo lojra kati me shkëlqim në shirit të errët
Shumë nga ushtrimet e paraqitura nga stërvitja AG6 bazohen në saktësi. Pjesëmarrësit përdorin rrjeta dhe qarqe të përshkruara në dysheme për të kryer me sukses lëvizjet rrëshqitëse, hedhur dhe hedhur. Përdorni këto këshilla, së bashku me ngjyra, shkëlqim në kasetë të errët për të rikrijuar lëvizje të ngjashme në shtëpi. Mos kini frikë të merrni krijues me rrjetet që krijoni dhe ushtrimet që kryeni.
Shkathtësi:
Përdorni shkëlqim në shiritin e errët për të përshkruar një shkallë të gatishmërisë prej 12 deri në 15 këmbë në dysheme me dy shirita të gjata kasetë afërsisht 18 inç larg me shirita më të shkurtër dhe të pjerrët të shiritave çdo 15 inç. Duke përdorur këtë shkallë, ushtrimet mund të përfshijnë:
- Në këmbë të shpejta dhe në këmbë . Filloni në fund të shkallës, goditni të dyja këmbët në sheshin e parë të shkallës, pastaj shkundni anën laterale në të dyja anët e sheshit të dytë të shkallës. Përsëri, goditje e lehtë të dy këmbët në sheshin e tretë të shkallës dhe të vazhdojë në këtë model të gjithë rrugën poshtë vijës.
- Kalon anash lateral crossover . Vendosni pingul në gjatësinë e shkallës me një dorë në secilën prej shesheve të para të dy shkallëve. Ecni duart në mënyrë anësore gjatë gjithë rrugës poshtë gjatësisë së shkallës, duke e çuar me dorën tuaj të jashtme, kështu që ju duhet ta kaloni atë mbi dorën tuaj të brendshme për ta vendosur atë në sheshin e shkallës së tretë.
- 1-2-3 Hedhje precision . Qëndroni në fund të shkallës dhe bëni kërcime me dy këmbë deri në gjatësinë e shkallës. Herën e parë poshtë shkallës, vetëm shko përpara një shesh në një kohë. Herën e dytë poshtë shkallës, hidhen përpara dy sheshe në një kohë, duke lënë mënjanë një shesh. Herën e tretë poshtë shkallës, hidhen përpara tri sheshe në një kohë, duke lënë mënjanë dy sheshe. Vazhdoni në këtë sekuencë të njëjtë për kohëzgjatjen e grupit tuaj.
- Kalon këmbët e gjera të këmbëve të gjera . Qëndroni në fund të shkallës, anën tuaj të djathtë duke treguar drejt shkallës. Merrni një hap të gjerë me këmbën tuaj të djathtë, duke e vendosur atë në sheshin e shkallës së dytë ose të tretë. Shtypni hips tuaj dhe të kryejë një këmbë me këmbë të gjerë. Kthehuni në këmbë dhe hapni këmbën tuaj të majtë në të njëjtën shesh si këmbët tuaja të djathta. Merrni një hap tjetër anash me këmbën tuaj të djathtë dhe vazhdoni gjatë gjithë rrugës poshtë shkallës.
Kur numëroni përsëritjet për stërvitjet në shkallë, e konsideroni secilin udhëtim poshtë shkallës si një përsëritje e vetme për ushtrime me shpejtësi ose agility, të tilla si hedhja apo vrapimi, dhe secila lëvizje si një përsëritje e vetme për stërvitje të forta, duke përfshirë squat, lunges, pushups dhe kështu me radhë .
Stërvitjet e stilit:
Përdorni shkëlqimin në shirit të errët për të nxjerrë një yll prej gjashtë këmbësh në dysheme, së pari duke përdorur dy shirita prej gjashtë këmbësh kasetë për të krijuar një formë kryq, duke përdorur shirita më të shkurtëra me tre këmbë për të krijuar një x qendra e kryqit. Disa ushtrime të mundshme përfshijnë:
- Dylli rrëshqitëse precision . Ngritur në një pozicion dërrasash kështu që trupi juaj është paralel me shiritin qendror të yllit. Vendosni këmbët tuaja në një disk të rrëshqitshëm ose pjatë letre. Mbajeni pozicionin për një numër prej pesë, pastaj ngadalë tërheqni gjunjët drejt kraharorit tuaj, duke u përpjekur të sillni këmbët sa më afër që mundeni në qendër të yllit. Zgjero këmbët, mbaj pozicionin për një numër prej pesë, pastaj tërheq gjunjët përpara, këtë herë duke gjarpëruar bustin dhe gjunjët në të djathtë ndërsa përpiqesh të sjellësh këmbët deri në fund të qendrës së yllit "x " në anën e djathtë. Zgjasni këmbët tuaja për të filluar, pastaj përsërisni në anën e majtë. Vazhdoni këtë rend qendror djathtas-majtas për kohëzgjatjen e grupit tuaj.
- Clock lunges . Qëndroni në qendër të yllit. Ngrihuni përpara, mbillni këmbën tuaj të djathtë në ose pranë majës së yllit. Kryeni një goditje përpara, pastaj kthehuni në këmbë. Tjetra, rrënoni këmbën tuaj të djathtë në të djathtë, këtë herë duke kryer një goditje anësore. Së fundi, rrokullisni këmbën tuaj të djathtë prapa, duke synuar topin e këmbës suaj të djathtë në pjesën e prapme të yllit. Kryen një kthesë të kundërt dhe kthehet në këmbë. Përsëriteni sekuencën me këmbën tuaj të majtë për një përsëritje të plotë. Për këtë ushtrim ju nuk duhet të arrini këmbën tuaj të gjatë deri në skajet e shiritit.
- Këmbët "X" agility . Qëndroni në qendër të yllit në një pozicion të gatshëm me gjunjë dhe hips pak të vendosur, peshën tuaj në topa të këmbëve dhe bërrylat tuaja të përkulura në anët tuaja. Merrni një hap përpara në fund të shiritit "x" në anën e djathtë, duke u përpjekur të futni këmbën tuaj pikërisht në skajin e shiritit. Menjëherë ndiqni shembullin duke shkelur këmbën tuaj të majtë përpara në fund të shiritit "x" në anën e majtë. Shpejt hapini të dy këmbët përsëri në qendër, menjëherë hidhni drejtën tuaj, pastaj këmbën tuaj të majtë prapa, këtë herë duke u përpjekur të mbillni këmbën pikërisht në skajin e kasetë "x" prapa jush në të dy anët. Sillni përsëri këmbët tuaja në pozicionin e qendrës, dhe vazhdoni. Kryeni këtë ushtrim sa më shpejt që të mundeni.
4 - Përdorni dritat e prekjes për Lojrat e Murit
Një pjesë e argëtimit të stërvitjeve të stilit arcade është që të merrni një shpërblim të menjëhershëm vizual kur prekni me saktësi sugjerimin e dritës LED të stërvitjes. Ju mund të simuloni të njëjtin sistem shpërblimi me drita të thjeshta me rubinet LED. Duke i mbajtur këto dritë në mur në modele të ndryshme, ju mund të bëni stërvitjet ku duhet të prekni çdo dritë të saktë për ta aktivizuar ose çaktivizuar. Këtu janë disa sugjerime të modeleve të lehta që mund të dëshironi të provoni, së bashku me mundësitë e ushtrimit korrespondues, por si me rrjetet me kasetë në dysheme, ndjehuni të lirë të krijoheni.
Sheshi i Lehta:
Vendosni një shesh prej katër këmbësh me katër dritare në mur, kështu që dy dritat e para janë të vendosura vetëm mbi kokën tuaj dhe dy dritat e ulëta janë afërsisht në nivel hip.
- Çikë, arrijnë dhe rrëshqasin . Për të kryer mbledhjen , kapjen dhe rrëshqitjen, filloni të përballeni me murin në anën e djathtë të sheshit. Shkoni lart dhe prekni dritën e djathtë të lartë, duke e ndezur atë. Menjëherë hidhuni poshtë, prekni dhe ndizni dritën e djathtë të djathtë. Në pozicionin tuaj të ulët të mbledhjes, rrëshqitni në të majtë, duke shtypur dritën e majtë në fund. Ngrihuni, duke arritur duart mbi kokën tuaj për të trokitur në dritën e sipërme të majtë. Kthejeni stërvitjen, këtë herë duke u kthyer të gjitha dritat përsëri.
Triangle i ngushtë:
Vendosni një trekëndësh të ngushtë të dritave të tapit, kështu që dy të fundit janë afër distancës së shpatullave dhe rreth tetë deri në 12 inç nga toka. Koka e sipërme e trekëndëshit duhet të vendoset mbi kokën tuaj, kështu që duhet të arrini ta prekni në gishtat e tipit tuaj.
- Ëmbëlsira Pushup torta . Ngritur në një pozicion shtytjeje pingul në mur, kështu që dritat e rubinetave janë drejtpërdrejt përpara ose në sup. Kryeni një shtytje, dhe pasi të keni shtypur deri në pozicionin e fillimit, zhvendosni peshën tuaj në të djathtë dhe hiqni dorën tuaj të majtë nga toka, duke arritur në të gjithë trupin tuaj për të prekur dritën përpara shpatullës suaj të djathtë, duke e ndezur atë. Ktheje dorën e majtë në tokë, kryeni një shtytje tjetër, dhe këtë herë zhvendosni peshën tuaj në të majtë, duke përdorur palme tuaj të drejtë për të prekur dritën përpara shpatullës suaj të majtë. Vazhdoni këtë sekuencë duke fikur dritat.
- Burpees tortë të lartë tortë patty . Qëndroni përballë murit, rreth dy metra larg nga ajo. Kalohuni poshtë, mbillni pëllëmbët në tokë dhe hidhni këmbët tuaja prapa jush në një pozicion të lartë të shtytjes. Prej këtij pozicioni, merrni dorën e djathtë për të ndezur dritën e majtë të trekëndëshit, pastaj bini dorën e majtë për të ndezur dritën e duhur. Kur të dy dritat janë të ndezura, hidhini këmbët tuaja në pozicionin e çoroditur, pastaj hidhuni në ajër, duke prekur dritën e sipërme të trekëndëshit ashtu siç veproni kështu. Tulle butësisht, gjunjët dhe hipsat pak përpara se të vazhdoni stërvitjen, këtë herë duke i fikur dritat. Nëse hedhja është shumë sfiduese, thjesht ngrihuni lart, duke u ngritur në majë të gishtave tuaj për të ndezur ose fikur dritën e sipërme.