Përdorni stërvitjet e gatishmërisë për të zhvilluar shpejtësinë sportive dhe koordinimin
Të gjithë atletët mund të përfitojnë nga këto stërvitje për të ndihmuar përmirësimin e koordinimit, shpejtësisë, fuqisë dhe aftësive specifike sportive. Përdorni këto stërvitje për të përsosur shpejtësinë e këmbëve dhe për të përsosur teknikën tuaj sportive.
1 - Kërcjet e pliometrike laterale
Hedhje plyometric laterale ndihmojnë në ndërtimin e fuqisë dinamike, koordinimit dhe balancimit duke përdorur vetëm peshën e trupit të një atleti. Ky ushtrim i avancuar është një domosdoshmëri për çdo atlet që ka nevojë për fuqi dhe koordinim anësor. Filloni të vogla dhe ngadalë ndërtojeni lartësinë e pengesës. Ky ushtrim duhet të kryhet vetëm pas një ngrohjeje të plotë.
2 - Shkathtësi me shpejtësi shkallësh
Shkalla e shpejtësisë është një pjesë e thjeshtë e pajisjeve portative që mund të përdoren për të kryer stërvitjet e mëposhtme të agility:
- Forward Running, Drill High-Knee : Kjo stërvitje është e madhe për të përmirësuar shpejtësinë e këmbëve dhe koordinimin për të gjithë atletët e sportit në fushë. Run me gjunjë të lartë përpara nëpër shkallë, duke prekur çdo hapësirë shkallë. Toka në topa të këmbëve dhe përzënë përpara me krahët tuaj.
- Lateral Drejtimi, Stërvitje Side-to-Side : Lëvizja anësore e këtij stërvitja është e madhe për sportet e gjykatave dhe përmirëson stabilitetin e gjurit dhe të kyçit. Mbani një qendër të ulët të gravitetit dhe hapi krah për krah nëpër shkallë një këmbë në një kohë. Prekni në çdo shkallë të shkallës me të dy këmbët. Toka në topa të këmbëve dhe të përsëritur të drejtë në të majtë dhe të majtë në të djathtë.
3 - Dot Drills
Dot Stërvitjet zhvillojnë forcën dinamike të këmbëve dhe rrisin fuqinë dhe stabilitetin e këmbës dhe të kyçit të këmbës. Kjo është një stërvitje e shkëlqyer e agility për këdo që luan në fushë ose sportet rekreative ose ata që kanë nevojë për të bërë ndryshime të shpejtë të drejtimit dhe ulje, të tilla si skiatorë dhe basketbollistë.
Si për të bërë stërvitjet Dot:
- Përdorni një Dot Drill Mat ose vendosni shenja të vogla "X" me kasetë në tokë në një model të një Pesë në një Zare.
- Filloni me një ngrohje dhe hidheni nga pika në pikën me të dyja këmbët në një kohë.
- Përparoni një këmbë hopping dhe ndiqni një model të veçantë kërcejnë.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Stërvitjet e shtyllave Plyometric box janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar shpejtësinë dhe fuqinë shpërthyese . Stërvitja më e shpeshtë e pylometrisë përfshin hopsat, hedhjet dhe lëvizjet kufizuese. Një tjetër stërvitje popullore plyometric kuti është hedhur jashtë një kuti dhe rebounding off dysheme dhe mbi një tjetër, kuti të lartë. Këto ushtrime në mënyrë tipike rrisin shpejtësinë dhe forcën dhe forcojnë fuqinë.
5 - Përpara - Sprintët e prapambetur
Trajnimi Sprint është një mënyrë e sigurt për të zhvilluar shpejtësinë dhe gatishmërinë e këmbëve për çdo atlet i cili ka nevojë për shpejtësi eksplozive dhe shpejtësi.
Si të bësh përpara - Sprintët e prapambetur
- Vendosni dy shënues rreth 10 oborre larg.
- Pas një të mirë të ngrohtë-up, sprint përpara nga kon e parë në kon larg.
- Stop në kon larg dhe të drejtuar ose shkund prapa në fillim.
- Stop dhe shpejt përshpejtoni në një sprint prapa në kon larg.
- Përsëriteni 10 herë.
6 - pengesa agility plyometric
Atletët shpesh përdorin ushtrime plyometric duke kërcyer për të ndërtuar pushtetin dhe shpejtësinë, për të përmirësuar koordinimin dhe gatishmërinë, dhe për të përmirësuar në mënyrë efektive performancën sportive . Përdorimi i një sërë pengesash të vogla për kufizimin në një ose të dy këmbët mund të përmirësojë shpejtësinë dhe shpejtësinë e këmbëve në çdo atlet sportiv në fushë.
Si të përdorni pengesat agility plyometric
- Ngritur disa pengesa të vogla agility në increments 2-këmbë.
- Filloni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, hidheni lart dhe përpara për të pastruar çdo pengesë që ulet lehtë në topa të këmbëve.
- Menjëherë pas uljes, hidhu përsëri, duke ecur përpara me krahët.
- Përsërit disa përsëritje.
- Përsëriteni stërvitjen vetëm në këmbën e djathtë dhe pastaj vetëm këmbën e majtë.
- Ndërsa përmirësoni, lëvizni pengesat më larg.
7 - Tuck kërcen
Hedhje tuck janë stërvitje të thjeshta që përmirësojnë gatishmërinë dhe fuqinë.
Si të bëni tuck kërcen:
- Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur.
- Bend gjunjët dhe fuqimisht hidhen drejt lart, duke sjellë gjunjët tuaj drejt gjoksit tuaj, ndërsa në mes të ajrit.
- Mbajini gjunjët shpejt me krahët dhe leni të shkoni.
- Pas uljes, menjëherë përsëriteni kërcimin tjetër.
8 - Drejtimi i shkallëve
Ndërsa jo teknikisht një stërvitje agility, shkallët running është një mënyrë e madhe për të zhvilluar shpejtësi dhe shpejtësi këmbë, ndërsa duke marrë një stërvitje të shkëlqyer interval .
Running shkallët ofron një përfitim kardiovaskular të ngjashme me atë të drejtimin dhe është një mënyrë e madhe për të ndërtuar pushtetin sprint. Shumë atletë stërviten në një stacion të një shkalle lokale të hapur me rreth 100 hapa.
Filloni duke ecur një hap në një kohë. Shmangni drejtimin e shkallëve në stërvitjen tuaj të parë ose mund të përjetoni dhimbje të vonuara të muskujve . Mos bëni më shumë se dy stërvitje workouts një javë. Deri në javën e tretë mund të filloni të punoni, ndoshta dy hapa në të njëjtën kohë. Përdorni kthimin në pjesën e poshtme si intervalin e pushimit tuaj, dhe pastaj bëni një grup tjetër. Puna deri në rreth 10 grupe për stërvitje.
9 - Kalon anije
Drejtimi i anijes është një stërvitje standarde dhe stërvitje me shpejtësi që përdoren nga atletët që luajnë lojëra të tilla si futbolli, hokej, basketbolli dhe tenisi.
Si të bëni udhëtimin e anijes:
- Vendosni një burim me dy shënues rreth 25 metra larg.
- Sprint nga një shënues në tjetrin dhe prapa. Kjo është një përsëritje.
- Ekzistojnë një sërë mënyrash të ndryshme për të bërë drejtimin e anijes, përfshirë anën e krahut, drejtimin përpara-mbrapa dhe drejtimin e kthimit përpara-kthim.
Drejtimi i anijes është një mënyrë e lehtë për të shtuar disa stërvitje me intensitet të lartë në një program stërvitjeje bazë ndërsa ju ndërtoni shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë.