Ndërtoni Forcën dhe Fuqinë për Tenis
Tenis kërkon forcë dhe fuqi dhe ndoshta qëndrueshmëri për të marrë ju mbi pesë grupe ose një tre-setter të gjatë. Kombinimi i forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë mund të jetë i ndërlikuar për të arritur.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre, e cila është shumica e sporteve këto ditë, trajnimi ndahet në faza sezonale për rezultatet më të mira. Çdo fazë ka objektiva të ndryshme dhe secila fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Kjo quhet periodizim.
Ndryshe nga futbolli ose bejsbolli, për shembull, mund të luani shumë tenis gjatë gjithë vitit, brenda ose jashtë. Sidoqoftë, kështu mund të duket një program trajnimi në peshë, nëse sezoni juaj i lojës së tenisit ndiqet nga një sezon i mbyllur ose 'off' dhe ju duhet të ndërtoni dhe pastaj të hiqni pak kohë.
Si funksionojnë programet periodike
Para sezonit të hershëm
Lojtarët po përgatiten për sezonin dhe fillojnë të ndërtojnë pas pushimit. Theksi është në ndërtimin e forcës funksionale dhe disa pjesëve të muskujve (hipertrofi).
Pre-sezon i vonë
Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit. Theksi është në ndërtimin e fuqisë maksimale.
Në sezonin
Konkurrenca ose tenisi i rregullt rekreativ është duke u zhvilluar dhe ju presin të jeni në gjendje të pikut. Theksohet fuqia dhe fuqia.
Sezoni i pushimit
Koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv nëse dëshironi të mbani një nivel të përshtatshmërisë për sezonin e ardhshëm.
Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë - trajnimi kryq, puna e lehtë në palestër. Një pushim nga trajnimi serioz i forcës shpesh është i dobishëm. Si qasje para sezonit, puna më e rregullt e palestrës mund të rifillojë.
Programi i trajnimit të peshës së tenisit
Në krahasim me epokat e mëparshme, aktualisht lojtarë të mëdhenj, të fuqishëm po bëjnë shenjën e tyre.
Lojtarët si Del Potro dhe Djokovic sjellin nivele të reja të forcës dhe fuqisë për tenis.
Ky është një program katërfazësh për lojtarët e tenisit. Faza e parë përqendrohet në ndërtimin e forcës themelore dhe të muskujve dhe të dytë në shpërndarjen e energjisë. Kjo duhet t'i përshtatet shumicës së lojtarëve. Nëse luani gjatë gjithë vitit ju mund të vazhdoni me programin e energjisë sapo të ndërtoni bazat. Nëse merr një pushim për më shumë se gjashtë javë, fillo përsëri me programin e forcës. Kondicionimi i aerobic dhe i durimit do të duhet të shtohet në këtë program të peshave.
Konsideroni programin e paraqitur këtu një program gjithëpërfshirës. Programet më të mira janë gjithmonë specifike për nevojat e tanishme të një individi, aftësinë, qëllimet dhe qasjen në burime dhe trajnerë.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit.
Faza 1 - Para sezonit
Forca dhe Faza e Muskujve
Në këtë fazë, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Theksi është në heqjen e peshave mesatarisht të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha.
Hipertrofi, që po ndërton madhësinë e muskujve, nuk nënkupton domosdoshmërisht forcë, edhe pse në këtë fazë të themelimit disa ndërtesa të muskujve do t'ju shërbejnë mirë për zhvillimin e forcës.
Forca do të jetë themeli i fazës së ardhshme, që është zhvillimi i energjisë. Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesat më të rënda në kohën më të shkurtër. Fuqia është në thelb një produkt i fuqisë dhe i shpejtësisë. Për tenis, kjo mund të nënkuptojë një shërbim më të mirë, më shumë thellësi në ato vullnet të ndërlikuar, ose shpejtësi për të arritur në një kthim.
Koha e vitit: Mid para sezonit
Kohëzgjatja: 6-8 javë
Ditë në javë: 2-3, me të paktën një ditë, mundësisht dy, në mes të seancave
Reps: 8-10
Përcakton: 2-4
Pusheni mes grupeve: 1-2 minuta
Faza 1 Ushtrime
- Barbull mbledhje , shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Vdekjezi rumune
- Trap dendur-mbi rresht
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Shtrirja e drurit kabllor
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
- Kriza e kundërt
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen por nuk do të bëjnë që ti të "dështosh" plotësisht.
- Edhe pse trupi i sipërm është vendi ku veprimi shprehet në tenis, "zinxhiri i pasmë" i hips, gluteals (prapanicë) dhe këmbët e sipërme dhe abdominals është e një rëndësie të njëjtë. Squats dhe deadlifts ndërtojnë forcë dhe fuqi në këtë rajon.
- Mos punoni në dështim për ushtrimet e sipërme të trupit si shtypi i trapeve, drurët e drurit dhe pulldown, dhe mbani formë të mirë. Mbani parakrahët në një plan vertikal me krahët e sipërme që nuk shtrihen tepër poshtë paralelës në pjesën e poshtme të lëvizjes. Është e rëndësishme për të mbrojtur shpatullën e lënduar kur trajnohet për sport, ku shpatullat marrin shumë punë specifike "jashtë palestrës" - në këtë rast në gjykatë.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ri-planifikoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar.
- Ju mund të jeni i lënduar pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe në shpatulla në këtë fazë. Kthehu kur del ndonjë dhimbje apo siklet të përbashkët.
Faza 2 - Para sezonit në fund të sezonit
Konvertimi në Fuqia
Në këtë fazë, ju ndërtoheni në forcën e zhvilluar në fazën e parë me trajnim që do të rrisë aftësinë tuaj për të lëvizur një ngarkesë me shpejtësi të lartë. Fuqia është kombinimi i fuqisë dhe shpejtësisë. Trajnimi i energjisë kërkon që ju të ngrini peshat me shpejtësi të lartë dhe me qëllim eksploziv. Ju duhet të pushoni në mënyrë adekuate midis përsëritjeve dhe vendosjes në mënyrë që çdo lëvizje të bëhet sa më shpejtë që të jetë e mundur. Numri i kompleteve mund të jetë më i vogël se faza 1. Nuk ka trajnim të tillë si kjo kur jeni lodhur.
Koha e vitit: para sezonit dhe në sezonin
Kohëzgjatja: në vazhdim
Ditë në javë: 2
Reps: 8 deri në 10
Përcakton: 2-4
Pusheni midis përsëritjeve: 10 deri në 15 sekonda
Pushimi mes grupeve: të paktën 1 minutë ose deri në rimëkëmbjen
Faza 2 Ushtrime
- Barbell apo trap të varet të pastër
- Shtyni kabllon e kabllit
- Një kabllo krahësh ngre çdo krah
- Shtrirja e drurit kabllor
- Shtypi top shtypi mjekësor
- Mjekësia top kthesë në këmbë me partnerin (6x15 repetitions shpejtë, shërohen mes grupe) ose vetëm
Pikët për Shënim
- Në trajnimin e energjisë, është e rëndësishme që të jeni relativisht të rikuperuar për çdo përsëritje dhe të vendosni në mënyrë që të maksimizoni shpejtësinë e lëvizjes. Peshat nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe periudhat e pushimit të mjaftueshme.
- Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtyni ose të tërheqni ngarkesa të arsyeshme të rënda për të zhvilluar fuqi kundër rezistencës së arsyeshme.
- Me kthesat e topit të mjekësisë, bëni një set të plotë në maksimum, pastaj pushoni mjaftueshëm para se të vijoni. Nëse nuk keni një partner, përdorni një top të lehtë dhe mbani topin në duart tuaja, ndërsa gjarpëroni nga njëra anë në tjetrën.
Faza 3 - Në sezonin
Mirëmbajtja e Forcës dhe Fuqisë
Faza e alternuar 1 (Forca dhe Muskujt) dhe faza 2 (Fuqia) për një total prej dy seancave çdo javë. Çdo javë e pestë, kaloni trajnimin e peshës për të ndihmuar rimëkëmbjen.
Pikët për Shënim
- Mundohuni të mos bëni stërvitje forcë në të njëjtën ditë kur praktikoni në gjykatë - ose të paktën të ndaheni në mëngjes dhe pasdite.
- Të pushoni tërësisht nga trajnimi i forcës një javë nga çdo gjashtë. Puna e lehtë e palestrës është në rregull.
- Përdorni gjykimin tuaj. Mos sakrifikoni trajnimin e aftësive teknike të gjykatës për punë me peshë nëse keni kohë të kufizuar në dispozicion.
Off Sezoni
Nëse keni një offseason, tani është koha për të pushuar. Ju duhet këtë kohë për rinovimin emocional dhe fizik. Për disa javë, harrojeni për trajnimin e peshës dhe bëni gjëra të tjera. Qëndrimi i përshtatshëm dhe aktiv me trajnime kryq ose aktivitete të tjera është ende një ide e mirë.
Jepini vetes mjaft kohë për të bërë të gjitha përsëri vitin e ardhshëm.