Marrja e fortë është një gjë, por marrja e fuqisë kërkon një element tjetër në trajnimin tuaj. Fuqia është kombinimi i fuqisë dhe shpejtësisë me kalimin e kohës. Ju mund të ndërtoni energji me trajnim në peshë. Mësoni se çfarë ushtrime dhe workouts ju duhet të shtoni në rutinën tuaj.
Ndërtimi i energjisë me trajnim të peshës
Trajnimi i fuqisë është i rëndësishëm për sportet ku kërkohet shpërthimi i papritur i veprimtarisë - vrapimi, hedhja, ndryshimi i drejtimit, lëvizja e objekteve të ngurta shpejt dhe kështu me radhë.
Ju mund të shihni se si futbolli, basketbolli, kriket, atletika e pistave dhe fushës, golfit dhe baseball mbështeten në fuqi për disa elemente të performancës.
Programet specifike të trajnimit për këto sporte të gjithë kanë një fazë të përgjithshme përgatitëse në të cilën forca themelore , muskujt dhe përshtatshmëria e përgjithshme janë fokusi kryesor. Trajnimi i energjisë ndjek këtë fazë përgatitore.
Ushtrime në stërvitje për zhvillimin e energjisë
Në fund të fundit, trajnimi për pushtet kërkon që të bëni ushtrime në të cilat shpejtësia e lëvizjes së ushtrimit është relativisht e lartë, përfshin një ngarkesë dhe ekzekutohet me ndonjë qëllim eksploziv. Kjo mund të bëhet në palestër ose në pista apo fushë. Për shembull, vrapuesit mund të përdorin stërvitje plyometric si kufij dhe hedhje dhe marshime dhe futbollistët mund të përdorin makineri dhe pajisje të veçanta trajtimi.
Më poshtë është një shembull i një programi gjenerik të stërvitjes për zhvillimin e fuqisë në palestër. Kjo mund të pasohet me trajnime specifike për sportin për të rritur zhvillimin e energjisë në harmoni me modelet e lëvizjes.
Liftet dhe derivatet olimpike
Ashensorët olimpikë-rrëmbyesit dhe të pastërta dhe hov-formojnë bazën e shumë programeve të energjisë. Derivatet e këtyre ashensorëve janë të dobishme për zhvillimin e energjisë. Këto tërë trupin, ushtrimet komplekse punojnë trupin e sipërm dhe të poshtëm dhe zakonisht kryhen me qëllime shpërthyese.
Ngarkesa duhet të jetë mjaft e lehtë, në mënyrë që të lëvizni shufrën (ose shtangë dore ose kettlebells ) nëpër çdo përsëritje me shpejtësi dhe eksplozivitet.
Këto janë ushtrimet kryesore të trajnimit të fuqisë që rrjedhin nga heqjet olimpike:
- E pastër: Në një standard të pastër, ju heqni shiritin nga dyshemeja në gjoks / shpatullat e sipërme, ndërsa zhyteni nën shufrën me një çadër në thellësi të plotë ose "gomar në tokë" (ATG). Në të pastër të plotë dhe hov ose shtyp, bar është më pas shtyhem lart nga pozicioni shpatull.
- Rri pastër: Me rrokullisjen e pastër, filloni me shiritin në kofshë, në vend të dyshemesë, sikur të keni mbaruar një ngadalësim, atëherë bëni të plotë zërin ATG dhe ngrini barin në shpatulla.
- Fuqia e pastër: Në fuqinë e pastër, ju filloni me shiritin në dysheme, por vetëm zënie gjysmën e rrugës ose më të lartë dhe nuk shkoni ATG para se të hiqni peshën në shpatulla.
- Fuqia e varur e pastër: Disa trajnerë nuk bëjnë dallim në mes të pastronit dhe pastrojnë fuqinë, por teknikisht kjo nuk është e saktë dhe është e rëndësishme. Në fuqinë e rrokullisjes të pastër, ju filloni me shiritin në kofshë, ju nuk ngjitni ATG, dhe kthesa në gjunjë mund të jetë vetëm në kënde të drejta ose edhe më të larta, atëherë pjesa tjetër e ashensorit në shpatulla është e njëjtë.
Vlen të përmendet se versionet e fuqisë - në të cilat nuk bëni një mbledhje të plotë - janë me të vërtetë të mundshme vetëm me një peshë më të lehtë (për ju). Ndërsa bar merr më të rënda, ju keni më shumë gjasa të keni nevojë për të mbledhur më të ulët për të marrë nën bar para se të shtyjë deri në supet.
Hang, Pull, dhe Press Exercises
Mos kini frikë nga këto ushtrime sepse shpesh shihni njerëz të mëdhenj, të ngathët, që heqin pesha të mëdha. Edhe pse ato kryhen më së miri pas udhëzimit të duhur, të gjitha ushtrimet "rri," "tërheq" dhe "shtyp" mund të bëhen me shtangë dore dhe ata bëjnë ushtrime të trajnimit të peshës shumë efikase për qëllime të ndryshme sepse ato angazhohen në trupin e sipërm dhe të poshtëm dhe të shpenzojnë shumë energji.
- Shtypi i shtytjes: Shtypi shtytje është faza e fundit e pastër dhe shtypni në të cilën shufra shtypet lart. Në një shtyp shtypi, ju keni peshën mbi supet dhe ju shtypni atë lart me ndihmën e një rënie të vogël me këmbët dhe hips. Është e ngjashme me ushtrinë standarde ose me shtypjen lart, përveçse ju përdorni këmbët dhe hips për të ndihmuar shtytje.
- Tërheqja e lartë: Tërheqja e lartë simulon pjesën e parë të pastër ose të pastër dhe hov, përveçse ju nuk e mbani peshën në shpatulla. Nuk është si një rresht i drejtë, sepse në këtë kontekst të energjisë ju doni të bëni atë me shpejtësi dhe rrokja është shumë më e gjerë. Ju mund ta bëni këtë edhe nga pozicioni i ulëseve.
- Rënia e ngadaltë e rumanisë: Ju filloni në pozitë të drejtë me peshën në kofshë, përkuluni në dysheme duke e mbajtur prapa drejt dhe pa vendosur rripin poshtë në çdo përsëritje. Bëni ashensor të qëndrojë me shpejtësi të shpejtë.
Një Program Sample Power
Ushtrimet e mësipërme formojnë bazën e një programi mostër që vijon. Ju mund të provoni kombinime të ndryshme të ushtrimeve të mësipërme sapo të mësoheni me këtë formë të trajnimit. Nëse nuk keni bërë asnjë trajnim të peshës më parë duhet të filloni duke lexuar lart bazat dhe duke futur peshore gradualisht përpara se të provoni këto ushtrime.
Ndiqni këto udhëzime në trajnimin e peshës së energjisë.
- Mos zgjidhni një peshë që është shumë e rëndë. Duhet të jeni në gjendje të futni peshën në pozitë me shpejtësi eksplozive. Megjithatë, pesha duhet të jetë mjaft e rëndë për t'ju sfiduar gjatë një serie të përsëritur përsëritjesh.
- Ju do të pushoni në mes grupeve deri sa të tërhiqet plotësisht. Kjo do të thotë rreth 3 deri në 5 minuta. Fuqia duhet të shprehet kur sistemi i energjisë fosfocreatine është plotësisht i rigjeneruar.
Trajnimi i programit të energjisë: Kryeni këto ushtrime:
- Hang Power pastron: 3 komplete 6 reps, shpejt
- Push Press: 3 grupe prej 6 reps, të shpejtë
- Lëvizat e Lëvizjes së Lartë: 3 komplete 6 reps, të shpejtë
- Ngarkesat e Rumanisë: 3 grupe prej 6 reps, të shpejtë
Mos harroni, kjo nuk është një program për ndërtimin e trupit kështu që ju nuk jeni duke synuar për një pompë ose acid laktik ndërtuar në muskujt, edhe pse në fund të stërvitjes ju në mënyrë të pashmangshme do të merrni disa. Ju dëshironi që çdo ashensor të jetë sa më eksploziv sa është e përshtatshme. Ngarkesa e zgjedhur duhet të jetë më e rëndë se një program për ndërtimin e trupit, por jo aq i rëndë sa një program forcë.
Ju mund të përdorni shtangë në vend të barbellit për punën e trupit të sipërm nëse preferoni. Rregullo ngarkesat, vendos, dhe reps derisa të merrni diçka që punon për ju. Një trajner me përvojë mund t'ju tregojë formën më të mirë për këto ashensorë.