Trupi i njeriut ka një kompleks natyral të muskujve që përcaktohet nga gjenetika, gjinia dhe mosha. Ju mund të stërvitni trupin tuaj për të rritur sasinë e muskujve duke bërë ushtrime që stimulojnë rritjen e muskujve . Sidoqoftë, sa muskujt rriten në përgjigje të punës ose heqjes së peshës do të varen ende nga gjinia, mosha dhe gjenet tuaja.
Është në Gjenet
Në ndërtimin e bodybuilding dhe peshë, njerëzit që nuk mbajnë natyrshëm ose lehtësisht të rritur muskujt shpesh quhen "fituesit e vështirë". Kjo tingëllon pak përçmues, por është më shumë një deklaratë e fakteve.
Njerëzit me një strukturë të ligët dhe jo të ngurta natyrore kategorizohen shkencërisht si ectomorphs. Ndërtesat më të muskuluara janë mesomorphs. Ata që mbartin më shumë yndyrë natyrisht mund të jenë endomorfe. Por mos u brengosni, ka shumë hije në mes, dhe ju nuk jeni të destinuar për një jetë me një ectomorph të dobët, edhe pse ectomorphs ndoshta nuk do të jetë kurrë z. Universe, steroid mënjanë.
Si të parandaloni humbjen e muskujve
Cilado që dëshira juaj për të kryer, ndërtuar dhe ruajtur muskujt, këtu janë disa këshilla se si të mos e humbni atë muskul, pasi ta keni fituar atë:
1. Trajnimi i peshës për jetën
Nga rreth 40, ne fillojmë të humbasim masën e muskujve natyrshëm, ndoshta si testosteroni i hormoneve mashkullore, së bashku me nivele më të ulëta të aktivitetit fizik. Humbja natyrore mund të jetë rreth 3 për qind deri në 10 për qind të masës së muskujve për një dekadë pas moshës 50 dhe ndoshta edhe më shumë për ata që janë më pak se shëndeti ideal. Të moshuarit mund të parandalojnë ose të paktën të ngadalësojnë këtë gjendje natyrore të humbjes duke qëndruar aktivë.
Puna me pesha dy deri tre herë çdo javë, duke ushtruar të gjitha grupet e muskujve tuaj të mëdhenj. Lejoni dy ditë në mes të workouts nëse është e mundur.
2. Sigurohuni që po merrni proteina mjaftueshëm
Veçanërisht nëse jeni i moshuar, gjithashtu duhet të siguroheni që të hani mirë dhe të merrni shumën e rekomanduar të proteinave për nivelin e aktivitetit tuaj.
Ju duhet të paktën 0.8 gram proteina për kilogram peshë trupore çdo ditë dhe deri në 1.2 gram është më e mirë për të moshuarit. Për të kuptuar sasinë e proteinave që ju nevojitet, merrni peshën tuaj në paund dhe shumohuni me 0.45. Shumëzoni atë numër me 1.2 dhe kjo është konsumimi i rekomanduar i përditshëm i proteinave.
3. Hani drejta
Ndërsa ushqimi i mjaftueshëm i proteinave është i rëndësishëm, dhe trajnerët e rëndë si atletët mund të kenë nevojë për një proteinë pak më shumë se sa ajo e përmendur më sipër, ngrënë energji të mjaftueshme është ndoshta edhe më e rëndësishme. Nëse nuk hani (dhe pini) mjaftueshëm për të ruajtur peshën e trupit tuaj në përputhje me atë se sa energji ju shpenzoni në jetën e përditshme, duke përfshirë aktivitetin fizik , ju do të humbisni muskujt dhe ndoshta kockat dhe yndyrnat natyrisht. Mund të jetë pak e vështirë marrja e yndyrës duke ruajtur muskujt, por trajnimi i peshës me siguri ju ndihmon të uleni në atë muskul në ato rrethana.
Nëse jeni atlet sportiv ose sportist serioz rekreativ, duhet të përcaktoni një peshë ideale për aktivitetin tuaj, të mbani një orë në peshore dhe të rregulloni dietën tuaj dhe ushtrimin në përputhje me rrethanat.
4. Train drejta
Muskuli ka një dyqan të bukur të glukozës në dispozicion. Kur mbaroni nga glukoza e ruajtur në muskul, glukoza e gjakut dhe glukoza e mëlçisë janë gjithashtu të ulëta, trupi juaj e di se mund të marrë më shumë glukozë nga proteina e muskujve për të ruajtur trurin dhe organe të tjera të rëndësishme.
Dhe kjo është pikërisht ajo që bën: kortizoli i hormoneve e zvogëlon muskujt në aminoacide, pastaj një hormon tjetër, glukagon, heq aminoacidet dhe e kthen skeletin e karbonit në glukozë. Trupi juaj duhet ta bëjë këtë për të siguruar një furnizim të qëndrueshëm të glukozës.
Kjo padyshim nuk është e mirë për mirëmbajtjen e muskujve-ose ndërtimin e muskujve për këtë çështje. Mos e stërvitni fort në stomak bosh ose të agjëruar vazhdimisht. Nëse e bëni, merrni një pije energjie gjatë trenit për të parandaluar këtë proces që quhet gluconeogenesis. Ekziston edhe një rrezik për këtë me dietat e ulëta të karbohidrateve.
Rimbushja pas ushtrimit është gjithashtu e rëndësishme.
Marrja e disa proteinave dhe karbohidrateve brenda një ore të stërvitjes tuaj, dhe mjaftueshëm përtej asaj që të furnizohet, do të ndihmojë në sigurimin e mirëmbajtjes së muskujve dhe madje edhe të rritjes kur merrni një tufë insulinë.
5. Merrni gjumë të mjaftueshëm dhe relaksim
Gjumi është një kohë e rindërtimit. Hormonet si testosteroni dhe hormoni i rritjes njerëzore janë vendosur për rindërtimin dhe riparimin e trupit tuaj. Gjumi i qetësuar ndihmon me këtë proces, prandaj sigurohuni që ta merrni atë. Relaksimi është gjithashtu i rëndësishëm, pasi stresi emocional do të nxisë hormonet e stresit catabolic, që do të thotë më shumë shkatërrim të muskujve nëse nuk jeni të kujdesshëm.
6. Limit hyrjen e alkoolit
Kjo nuk do të thotë që nuk mund të pini, por marrja e tepruar e alkoolit nuk e bën peshën tuaj të muskujve fare të mirë. Përveç të gjitha efekteve të tjera shkatërruese të konsumit të tepruar të alkoolit, imbibing shumë ngre nivelin e estrogjenit dhe troket rreth testosteronit tuaj, duke shkaktuar më shumë humbje të muskujve.
> Burimi:
> Nelson JK. Seniors-Beef Ajo për të parandaluar humbjen e muskujve. Klinika Mayo: Ekspert Blog. Publikuar më 1 maj 2015.