Deri tani e dini rëndësinë e trajnimit të forcës . Është një "duhet të bëjmë" kur është fjala për të qëndruar të shëndetshëm dhe të fortë. Heqja e peshave shton muskujt në trupin tuaj, i cili, padyshim, do të ndihmojë në rigjallërimin e metabolizmit tuaj dhe t'ju mbajë të arsyeshme. Përveç kësaj, Qendra për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) liston përfitime të tjera të trajnimit të rregullt të forcës, të tilla si më pak simptoma të artritit, diabetit dhe osteoporozës, si dhe më pak shanse për obezitet, dhimbje prapa dhe depresion.
Marrja maksimumin e trajnimit tuaj të fuqisë
Pra, natyrisht, ju po bëni atë, ose të paktën doni të filloni! Por këtu është një gjë e rëndësishme për t'u kujtuar: duhet ta bëni me të drejtë . Teknika e trajnimit të duhur të forcës është thelbësore nëse vërtet doni të shihni të gjitha përfitimet. Për shembull, 10 biceps të ngadalshëm dhe të kontrolluar të biceps janë më efektive se 50 të bëra me krahët tuaj lëkundur mbrapa dhe me radhë. Le të hedhim një vështrim në gabimet më të zakonshme të heqjes së peshës që shihet nga trajnerët kudo dhe të zbuloni korrigjimet e thjeshta që mund të bëni për trajnimin e forcës që ju ndihmon të shihni rezultatet dhe të mbeteni pa dhimbje.
1. Droopy Head Gjatë Push-Ups
Ku qendron problemi? Kur kryeni një shtytje, sags mbrapa dhe / ose kreu ul përpara. Tërheqja e kokës vë presionin në shpinë të qafës së mitrës dhe ju bën të mendoni se po uleni më larg sesa jeni.
Cila është Zgjidhja? Nëse bëni push-up në gjunjë ose gishtërinjtë tuaj, mbani abs, glutes dhe kofshët shumë të ngushta, dhe mbani sytë tuaj duke vështruar në dysheme para majë të gishtave tuaj. Bërrylat duhet të vrasin mbrapa në një diagonale. Ju do të jetë i habitur se sa më shumë shtytje-ups ju jeni në gjendje të bëni.
2. Core i dobët
Ku qendron problemi? Një bërthamë e dobët gjatë lunges shton peshë shtesë në gjunjë. Një bërthamë e dobët gjatë squats vë presion mbi pjesën e prapme të ulët. Një bazë e dobët gjatë pull-ups do të thotë që ju nuk do të jeni në gjendje të tërheqni ... kështu që ju mund të shihni se pse ju doni të shmangur atë! Pjesa më e madhe e lëndimeve në një palestër mund të gjurmohen mbrapsht për të patur një bazë të dobët. Kur bërthama juaj nuk është e angazhuar , presioni i peshës shkon në gjunjë, hips ose sup, në varësi të asaj që po bëni. Kjo çon në dëmtime dhe gjithashtu ju pengon të shihni llojet e rezultateve që dëshironi.
Cila është Zgjidhja? Në çdo stërvitje (nga gjurmët dhe gulçimet deri te shtynat e stolit dhe shtytjet) është me rëndësi jetike të mbani bërthamën tuaj të angazhuar. Pretendo të vendosësh vetëm një palë xhinse të shtrënguar dhe duhej të tërhiqesh barkun në mënyrë që të mund t'i merrësh ato. Kjo është lloj angazhimi thelbësor që ju nevojitet.
3. Mungesa e keqe
Cili është problemi ? Gjatë gjatësisë këmbët janë shumë afër së bashku, gjuri shtrihet mbi majën e këmbës ose këmbën e prapme qëndron drejt, në vend që të përkulet në gjunjë. Kjo vë presion mbi rrymën e këmbëve dhe çon në plagë. Ajo gjithashtu parandalon një gamë të plotë të lëvizjes dhe prandaj glutes tuaj nuk angazhohen.
Cila është zgjidhja? Pengesat e duhura janë vendimtare! Kur ulni në një goditje, gjuri juaj i parë duhet të përfundojë drejtpërdrejt mbi kyçin tuaj të parë. Ndërsa uleni poshtë, gjuri i gjoksit duhet të përkulet dhe të afrohet me tokën. Kur e shtyni përsëri në pozicionin e fillimit, vendosni pjesën më të madhe të peshës në thembër.
4. Shtrirja e gabuar e kurrizit
Cili është problemi ? Bending over ose përkulur në këmbë tuaj gjatë squats dhe lunges. Kjo vë presion mbi gjunjët dhe shpinë dhe parandalon aktivizimin e glutes.
Cila është Zgjidhja ? Mbani sytë drejt përpara, të angazhuar abs, supet mbi hips dhe peshë në këmbë tuaj si ju të kryer squats ose lunges.
5. Shkurtohet supet
Ku qendron problemi? Kur kryeni ndonjë shtytje të sipërme ose punë të sipërme të trupit - madje edhe shtytje - shpatullat ngrenë dhe "shkulen" drejt qafës. Kjo krijon ngushtësi dhe nervat e prera në qafë dhe shpatulla të cilat mund të çojnë në dhimbje koke të tensionit dhe në sjellje të dobët. Përveç kësaj, po humbisni forcën vendimtare në pjesën e duhur të shpinës së sipërme dhe në lapa ku dëshironi.
Cila është Zgjidhja? Gjatë gjithë trajnimit të forcës, mbani shpatullat tuaja të shpatullave dhe të mbërthyera. Imagjinoni rrëshqitje të shpatullave tuaja në shpinë.
Mos harroni se gjëja më e mirë që mund të bëni për të siguruar formën e duhur dhe rezultatet e mrekullueshme është të merrni ndihmë. Punësimi i një trajneri për disa seanca mund të jetë paraja më e mirë që ju kaloni gjatë gjithë vitit. Nëse kjo nuk është e mundur për ju, gjetja e një grupi trajnimi forcë në grup në një palestër apo në internet është një tjetër mënyrë e shkëlqyer për të marrë cues në formën e duhur dhe këshilla për sukses. Nëse ju do të bëni kohë për të forcuar tren, mos e humbni një të dytë. Bëni kohën që kaloni duke numëruar duke bërë gjithçka me formën e duhur.