Duke punuar gjatë asaj kohe të muajit mund të duket si një ide e keqe për disa. Qëndrimi në rutinën tuaj të ushtrimit mund të përkeqësohet kur dhimbjet, dhimbjet e prapme dhe simptomat e tjera ciklike dalin për të luajtur çdo muaj. Jo të gjitha stërvitjet do t'ju bëjnë më keq. Disa lëvizje mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave në mënyra të ndryshme.
Këtë muaj, test drive disa lëvizje dhe shikoni nëse ju nuk ndiheni pak më mirë.
Nëse janë simptomat para menstruale ose menstruale, të dyja mund të lehtësohen nga endorfinet e rritura, një shtytje e oksigjenit dhe këto 3 lëvizje.
Pilates Lunges
Përdoreni këtë si të ngrohtë tuaj për të ngrohur trupin dhe përgatiteni për stërvitje pasuese.
Qëndroni të gjata me këmbët tuaja së bashku në një formë "Y" duke vendosur thembrën e këmbës së përparme në harkun e këmbës së pasme. Mbajini pesha të njëpasnjëshme £ 1 në secilën dorë. Rrihe kokën e përparme duke u ngjitur mbi të dhe duke u përkulur përpara ndërsa shtriheni në këmbë prapa. Armët ngrihen lart si ju goditni. Në një lëvizje të shpejtë kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Thithë për të dalë jashtë dhe të nxjerr për t'u kthyer.
Përsëriteni 8-10 herë dhe më pas ndërroni anët.
Pse funksionon?
Pilates Lunges merrni gjakun që rrjedh në grupe të muskujve më të mëdha dhe të tërheqë shqisat tuaja në periferi të trupit në vend të qendrës së trupit i cili është burim i ngërçeve mujore. Përveç kësaj, duke synuar grupet e muskujve më të madh, ju do të rrisni metabolizmin tuaj dhe do të rritni energjinë tuaj duke luftuar lodhjen e lidhur me ato kohë të veçanta të muajit.
Bends Side
Uluni në një hip me një krah nën ju për mbështetje dhe këmbë të gjatë jashtë në anën. Ngrini lart në këmbë dhe mbështetni dorën në një dërrasë anësore. Nëse mund t'i grumbullosh këmbët së bashku njëra në tjetrën, bëje kështu. Nëse jo thjesht hap një këmbë në frontin e tjetrit. Shikoni drejt shpatullës tuaj të lartë dhe pushoni krahun tuaj të sipërm përgjatë trupit tuaj.
Uleni hipin poshtë në drejtim të matit nën ju dhe ngrini lart. Shkoni më poshtë dhe më thellë me çdo përsëritje.
Përsëriteni 5-8 herë dhe ndërroni anët.
Pse funksionon?
Bendët e Anës janë një forcues i madh i trupit të sipërm dhe belshi i belit për ato kohë kur nuk jeni të kënaqur duke u shtrirë në stomak ose në gjoks. Gjatë asaj kohe të muajit, lëvizjet e barkut që synojnë Rectusin (ose gjashtë pako) mund të jenë të pakëndshme kështu që në vend të kësaj përqendrohuni në obliques tuaj me Side Bend. Ju do të merrni një stërvitje të madhe bel pa rënkimit.
Rolling poshtë në mur
Qëndroni mbështetur në mur me të dy këmbët një hap përpara jush. Mbajini këmbët në një "V" të vogël me këmbë së bashku dhe këmbët larg. Vërini armët gjatë nga ana juaj dhe tërheqni barkun tuaj nga brenda dhe lart për të hapur mbrapa tuaj më të ulët duke e shtypur atë drejt murit. Ju mund të përkulni gjunjët pak për të shtrirë shpinën e ulët. Hidhni kokën tuaj, pastaj shpatullat dhe krahët dhe nisni ngadalë të heqin nga një mur një rruazë në një kohë. Shkoni rreth gjysmës së shpinës dhe leni armët të rridhni lirshëm. Rrokullisni mirë duke shtypur secilën pjesë të shpinës tuaj në mënyrë të vendosur në mur ndërsa ngriheni lart. Breathe natyrshëm si ju shkoni.
Përsëritni 3 herë gjithsej.
Pse funksionon?
Rrokullisja e murit do të lehtësojë dhimbjen e ulët mbrapa që shoqëron PMS ose periudhën tuaj duke relaksuar muskujt e ngushtë mbrapa dhe rivendosjen e simetrisë.
Kur ndodh dhimbja e prapme, muskujt shtrëngohen. Përdorni këtë stërvitje të murit çdo kohë të ditës për të kompensuar ndonjë dhimbje mujore.
Zgjidh një ose të gjitha 3 lëvizje për të rritur disponimin tuaj dhe energjinë tuaj gjatë periudhës tuaj. Shanset janë që ju do të ndiheni mirë të mjaftueshme për të trajtuar një stërvitje të plotë mat ose vetëm disa ushtrime shtesë nga koha që ju jeni bërë me këto tre.