Mësoni stërvitjen Pilates klasike
Edhe pse do të gjeni ndryshime të jashtëzakonshme në mënyrën se si ushtrimet Pilates janë paraqitur sot, ekziston një mënyrë origjinale tradicionale për stërvitje Pilates mat si zhvilluar nga Joseph Pilates .
Më poshtë janë mostrat e 10 ushtrimeve të para të një stërvitje klasike Pilates mat, duke përfshirë një ngrohje fundamentale. Ushtrimet në programin tradicional krijojnë një stërvitje sfiduese, veçanërisht për abdominalet. Shumë instruktorë dhe klasa do t'i paraprijnë këtij programi klasik me disa ushtrime të ngrohjes.
Çdo ushtrim shënon përkujtues modifikimi për të ndihmuar ata që kanë filluar të zhvillojnë fuqinë e tyre kryesore ose të kenë sfida fizike.
Qindra
Njëqind ndërton forcën bazë, qëndrueshmërinë dhe koordinimin. Për ta bërë këtë ushtrim ju duhet të angazhoni plotësisht muskujt e barkut ndërsa praktikoni një model të frymëmarrjes dinamike.
Modifikimet për njëqind përfshijnë duke punuar me këmbët më të larta, ose pak të përkulura, dhe duke e lënë kokën poshtë.
Ka ushtrime që mund të bëni për t'u përgatitur për njëqind të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e formës suaj.
Roll Up
Rrokullisja është një sfidë e madhe për muskujt e barkut dhe një artikulim i mrekullueshëm për shpinë. Është thënë se një Roll Up i ekzekutuar mirë është i barabartë me gjashtë rreshta të rregullta, dhe është shumë më mirë se crunches për krijimin e një stomaku të sheshtë.
Mbështetur rrokulliset mbrapa dhe gjoks krahut janë ushtrime të mira stërvitje për Roll Up.
Rrokulliset
Rrokullisja është një nga ato ushtrime që Joseph Pilates e pa si stimuluese të shtyllës kurrizore. Ajo përfshin shumë artikulim kurrizor dhe mënyra e vetme për të kontrolluar është përdorimi i muskujve të barkut.
Mbani mend, rrokulliset shkon vetëm deri në supet. Nuk mbështetet në qafë.
Një Rrethi Leg
Një rreth këmbë sfidon stabilitetin kryesor, pasi duhet mbajtur të gjithë trungun - duke përfshirë edhe hipsin - ende si një qarqe këmbësh të pavarura.
Ndryshoni këtë lëvizje duke patur këmbën jo-pune të përkulur me këmbën e sheshtë në dysheme. Gjuri i këmbës së punës mund të jetë gjithashtu i kërrusur pak.
Rolling si një top
E para e ushtrimeve të rrokullisjes, që lëkundet si një top , stimulon shpinë, thellësisht punon abdominalet dhe na sintonizon në rrjedhën e brendshme të lëvizjes dhe frymëmarrjen në trup.
Modifikimet për rrokullisje si një top përfshijnë mbajtjen e kofshëve prapa gjunjëve dhe hapjen e këmbëve më tej nga trupi. Mos bëni ushtrime të rrokullisjes nëse keni probleme të qafës ose mbrapa.
Shtrirja e vetme e këmbës
Shtrirja e vetme e këmbëve shpesh citohet si një stërvitje që ndihmon në drejtim të abs më të ulët. Natyrisht, ai punon gjithë bërthamën, duke kërkuar forcë dhe qëndrueshmëri, ndërsa një mban një kurbë të sipërme të trupit dhe mban bustin të qëndrueshëm ndërkohë që kalon pozicionet e këmbëve dhe krahëve.
Modifiko shtrirjen e vetme të këmbës duke e lënë kokën poshtë ose duke punuar me këmbët më të larta.
Shtrirje e dyfishtë e këmbës
Duke shkuar për forcë dhe qëndrueshmëri edhe më të barkut, ne ndjekim shtrirjen e vetme të këmbës me shtrirje të dyfishtë këmbësh . Ky veprim është një mënyrë grafike për të përjetuar punën nga qendra e trupit ndërsa krahët dhe këmbët arrijnë dhe kthehen së bashku.
Shtrirje shpine
Shtrirja e shtyllës kurrizore është një stërvitje Pilates mat që ndjehet me të vërtetë mirë. Megjithëse është ende një stërvitje e përkulur e bërë me abs ngritur, theksi ka ndryshuar për të shtrirë shpinë. Shtrirja e shtyllës së shpinës mund të jetë gjithashtu një shtrirje për hamstrings, si dhe një moment për të përqendruar veten para se të lëvizin për ushtrime më sfiduese.
Shtrirja e shtyllës së shputës rrallëherë ka nevojë për modifikime të shumta, por ato me shtiza të ngushta mund të duan të ulen në një ashensor të vogël ose të kenë gjunjë pak të përkulur. Shtrirja e shtyllës së shpinës mund të bëhet edhe me krahët e poshtëm, me gishta të gishtërinjve përgjatë dyshemesë.
Lëvizni këmbët e hapura
Këmba e hapur e këmbës është një ushtrim i thellë i kontrollit të barkut. Rrokullisja duhet të vijë nga thellësia brenda thelbit, jo nga vrulli. Duke hedhur kokën përsëri për të shkuar, ose herking veten duke tërhequr në këmbë, nuk janë pjesë e saj.
Për disa ushtrime të rrokullisjes janë shumë të vështira dhe për disa, ato nuk janë të shëndetshme për shpinë. Bilanci i këmbës së hapur është një alternativë për hapjen e karrikut të këmbëve.