Pilates mat ushtrime të lëvizin nga ushtrimet e bëra në shpinë për lëvizjet e bëra në ulur, gjunjëzuar dhe përfundimisht në këmbë. Shtrirja e shtyllës së shpinës merr një faqe nga lëvizjet e ulur dhe mund të bëhet kudo që keni hapësirë për t'u ulur me këmbët tuaja të zgjatura. Është një shtrirje e madhe për pjesën e prapme dhe shtizat, por më e rëndësishmja është një stërvitje e thellë e barkut dhe një përgatitje për ushtrime të mëvonshme në programin Pilates.
Ndiqni udhëzimet e mëposhtme për të zhvilluar teknikën e shtrirjes së shtyllës kurrizore.
përgatitje
Uluni lart me sjelljen tuaj më të mirë. Imagjinoni që supet tuaja janë drejtpërdrejt mbi eshtrat tuaja të ulur, në mënyrë që të mos jeni as të përkulur përpara as të ktheheni. Përdorimi i një pasqyre për të kontrolluar pozitën tënde është profili që do t'ju ndihmojë të shihni shtrirjen tuaj dhe të punoni në formë më të mirë çdo herë që punoni.
Këmbët tuaja zgjatet rreth gjerësisë së shpatullave, dhe këmbët tuaja janë të përkulura. Nëse jeni të pozicionuar në një matje të stërvitjes me madhësi Yoga, këmbët tuaja duhet të futen vetëm jashtë Mat. Zgjasni kurrizin e qafës dhe arrijnë lartësinë e kokës suaj në qiell. Shpatullat tuaja qëndrojnë të relaksuara derisa vija juaj tërhiqet nga brenda dhe lart.
Hapi 1
Thithni dhe zgjasni krahët tuaj para jush, lartësinë e shpatullave. Pëllëmbët poshtë dhe gishtat zgjaten përpara. Sigurohuni që mbani krahët drejtpërdrejt në përputhje me supet dhe të mbani një gjerësi fikse midis armëve.
Hapi # 2
Dalë kur shtriheni shpinë në një kurbë të madhe "C" përpara. Imagjinoni formën e një rasti të lartë dhe të gjatë të sipërm "C" dhe jo një rast të vogël të vogël "C". Objektivi juaj është një hark i lartë në shpinë dhe një lugë e thellë në abdominals. Kjo Curve C shfaqet në shumë stërvitje Pilates dhe Spina Stretch Forward është një vend ideal për ta zotëruar atë.
Hapi # 3
Nga pika më e thellë më e thellë në ushtrim, të kundërt veprimin dhe të fillojë të rrokulliset një rruazë në një kohë. Kjo njihet si artikulim kurrizor dhe duhet të bëhet pa probleme. Rradhitja e këtij veprimi rrotullohet duke filluar të rrumbullakoset në pjesën e poshtme të shpinës, pastaj në pjesën e pasme të mesit dhe më pas në pjesën e sipërme të shpinës. Së fundi, koka vjen plotësisht e drejtë. Për të gjithë kohëzgjatjen e këtij lëvizjeje uplifting abdominals janë të angazhuar dhe aktive vizatim si në dhe lart.
Këshilla teknika
Puna për të mbajtur këmbët të tendosur dhe të drejtë si ju thellojnë shtrirje. Mbrapa e gjunjëve punojnë poshtë në Mat nën ju. Pjesët e sipërme të kofshëve nënshkruajnë për të shtuar lëvizjen drejtuese.
Qëllimi juaj përfundimtar është për të arritur në kurorën ose krye të kokës drejt Mat duke ruajtur një lugë të lartë të uritur në pjesën e përparme të trupit.
Shmangni rrafshimin e shpinës. Individët fleksibël mund të gjejnë të lehtë për të ndrequr bustin drejt matit. Megjithatë, kjo eliminon plotësisht qëllimin e ushtrimit. Puna e juaj "C" kurbë dhe ju do të zgjasni shpinë tuaj dhe për të forcuar abdominals tuaj.
Imagjinoni një shtrirje në dy drejtime. Pilates përdor opozitën në çdo ushtrim. Brenda shtrirjes së shtyllës së shpinës, krahët dhe këmbët po zgjaten, por beli po tërheq fort pas.
modifikim
- Nëse hamstrings tuaj janë të ngushtë, të ulen në një sipërfaqe të ngritur, si një peshqir palosur ose një bllok yoga. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë ushtrim me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Me kalimin e kohës duhet të fitoni më shumë fleksibilitet.
- Gjithashtu, punon mjaft mirë për ta bërë këtë stërvitje me majë të gishtave ose pëllëmbave që rrëshqasin përpara në dysheme para jush. Ky ndryshim do të marrë presion nga supet dhe mbrapa e sipërme.
Praktika shtrirje shpinë përpara si pjesë e një rutinë të shpejtë në shtëpi. Ky stërvitje do t'ju ndihmojë të kryeni të gjitha stërvitjet në kodrën Pilates, si dhe lëvizje të tjera që mbështeten në artikulimin kurrizor.