Ndjeni djegjen ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri
Ky rutinë mesatare deri në avancuar stërvitje qark mund të ju jap një stërvitje të plotë të trupit që merr zemrën tuaj të pounding dhe muskujt tuaj djegur. Ju do të keni nevojë për një hapësirë dyshemeje, disa shtangë, një top ushtrimesh, një pull up bar dhe një timer.
Filloni me një ngrohje të shkurtër dhe pastaj bëni intervale 60 sekondash për çdo stërvitje me një boshllëk 10 sekondësh për të kaluar në stërvitjen e ardhshme. Qëllimi për një stërvitje 20-minutëshe për fillestarët dhe më pas nxisni atë deri në 30 ose më shumë minuta, ndërsa fitoni më shumë.
Për më ambicioz, shtoni një raund 30- deri në 60 sekonda të litar duke kërcyer midis çdo stërvitjeje dhe ju do të mbani normën e zemrës të ngritur gjithë kohën dhe për të rritur durimin tuaj.
Përfundoni me një sesion të mirë të relaksuar të shkumës së shkumës dhe do të keni një stërvitje të plotë në pak kohë.
1 - Dërrasë në një Ball Exercise
Dërrasa në një top të ushtruar jo vetëm që do të ndihmojë trupin tuaj të vazhdojë të ngrohjes, por do të punoni muskujt tuaj bazë dhe do të ndërtoni stabilizimin bazë. Ju mund ta mbani atë bazë duke mbajtur një pozicion, ose ta bëni shumë më të vështirë duke bërë qarqe të vogla që përsëriten, duke u rrokullisur majtas dhe djathtas ose duke u rrotulluar përpara dhe prapa. Për ta bërë atë pak më të lehtë, mund t'i përhapni këmbët më të gjera dhe ta bëni më sfidues, lëvizni këmbët tuaja së bashku ose provoni një këmbë në një kohë.
2 - Pull Ups
Tërheqja është një plotësues i madh për shtytjen. Ai ndërton muskujt e krahut dhe të krahut, dhe disa ndryshime mund t'ju ndihmojnë të angazhoni edhe thelbin. Për fillestar, filloni me një ndihmë bazë të përdorimit të varësave (një karrige ose rrip për të arritur në krye) dhe përpiquni të mbani mjekrën tuaj në bar për aq kohë sa mundeni dhe ngadalë të uleni veten për të filluar ndërtimin e forcës.
Ndërsa ju merrni më të fortë, ju mund të ndryshoni pozicionin tuaj të dorës nga më të gjerë në ngushtë, dhe rrokje dorë nga overhand të underhand.
3 - Kërcen hapa
Kjo është një lëvizje me intensitet më të lartë që kërkon pak aftësi dhe koordinim. Fillestarët duhet të fillojnë me një kuti shumë të ulët, ose hedhje bazike të mbledhjeve pa kuti për të parandaluar aksidente. Ndërsa merrni më shumë aftësi dhe më të rehatshme, ngrini lartësinë e kutisë dhe ndryshoni ritmin e hedhjeve tuaja. Mund të kërcehesh, pastaj të hapësh dhe të përsërisë. Ose mund të kërcehesh dhe të tërhiqesh prapa në tokë dhe të kthehesh përsëri lart. E gjitha varet nga aftësia juaj, kështu që bëni atë që punon për ju. Progresi me kalimin e kohës.
4 - Rreshtat Lat
Rreshti i një rreshti i krahut është një mënyrë e lehtë për të izoluar lats dhe për të marrë një stërvitje të mirë mbrapa që synon shpinën, shpatullat dhe krahët. Bërja e një krah në një kohë gjithashtu ndihmon në balancimin më të mirë të anës së djathtë dhe të majtë. Mundohuni të përdorni të njëjtin ritëm dhe të bëni 30 sekonda në çdo anë gjatë intervalit tuaj një minutë.
5 - V ulet
Punoni absin dhe bërthamën me këtë ngritje unike të këmbëve dhe uluni në kombinim. Fillestarët mund të bëjnë përsëritje të shkurtra dhe të përpiqen të ngrenë dhe të mbajnë për një kontakt të shpejtë. Ndërsa merrni më shumë forcë, mund të përpiqeni të mbani pozicionin më gjatë. Mbajtja e pozicionit kërkon gjithashtu ekuilibrin dhe stabilitetin. Praktikoni kontrollimin e lëvizjes në një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm dhe shmangni kërcimin ose rrëshqitjen lart e poshtë.
6 - Side Plank
Mbaro rutinën me dërrasa anësore. Kjo me të vërtetë llogaritet si dy ushtrime, sepse do të duhet të mbash pozicionin deri në 60 sekonda në të dy anët. Fillestarët mund të kenë nevojë të marrin pushime të vogla për të mbushur gjithë minutën, por kur të jeni më i fortë, mbajeni pozicionin më gjatë derisa të mund të bëni 60 sekonda. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë më shumë duke mbajtur pozicionin ndërsa jeni në bërryl dhe jo në dorën tuaj.