Rachel Piskin, një ish-balerinë me baletin e New York City dhe themeluesin e një stili të shkëlqyeshëm të stilit të bukurisë në New York City, ChaiseFitness, ka reinventuar stërvitjen e grupit. Veprimet e nënshkrimit të studios së saj janë një kombinim i ushtrimeve të baletit, kardios dhe punës bazë, të gjitha të vështira me futjen e një Theraband, një brez të gjatë dhe të sheshtë të rezistencës që mund të përdoret për të rritur sfidën e praktikisht çdo stërvitjeje.
Duke pasur parasysh se jo të gjithë kanë luksin e jetesës në zonën e qytetit të Nju Jorkut, Rachel ofron katër lëvizje të fokusuara në këmbë dhe prapanicë që mund të provoni në shtëpi. Nëse vendosni që të pëlqeni stilin e rutinë, shikoni programin "Chaise on the Go" të Piskin me katër video streaming që çdokush mund të ndjekë në internet.
1 - Shtrirja e krahut të Curtsy
Qëndroni në mes të Theraband me këmbën tuaj të majtë, toe doli, dhe mbajnë një fund të Theraband në çdo dorë me krahët tuaj poshtë nga anët tuaja. Pika këmbën tuaj të djathtë prapa jush, duke u siguruar që të qëndroni në topin e këmbës tuaj kështu që ju jeni në një pozicion kurth. Tërhiqeni Therabandin dhe krahët tuaj lart dhe jashtë në anët tuaja ndërsa ngadalë përkulni gjunjët, duke u ulur në një krizë të thellë, duke punuar kundër rezistencës së grupit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni 12-20 herë përpara se të kaloni anët. Ky veprim synon armët, glutes, core, dhe hamstrings.
Bëni më të vështirë: Sapo të jeni në pozicionin e ulët të përkulur, pulsoni krahët dhe këmbët 10-20 herë për të angazhuar më tej glutes dhe hamstrings tuaj.
2 - Heel High Heel
Përqendrohuni në përmirësimin e sjelljes suaj dhe shtrirjes, balancimit dhe forcës gllabëruese gjatë kryerjes së ashensorëve të lartë (gjithashtu të njohur si një këmishë plie ).
Përfundoni skajet e brezit fort rreth duarve dhe zgjasni krahët para jush për të formuar një formë trekëndëshi me trupin tuaj. Qëndroni me këmbë hip larg nga distanca, të këmbëve të doli, dhe bëj gjunjët. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe ngrini këmbët në një ekuilibër. Uleni më poshtë përpara se të bëni 20 hekuri total.
Bëni më të vështirë: Ruani ekuilibrin në pjesën e sipërme të pllakës dhe prekni këmbët 20 herë.
3 - Shtrirja e këmbës së krahut
Ky ushtrim synon glutes tuaj, quads, core, dhe trupi i sipërm. Filloni në dysheme në një pozicion të gjunjëzuar, të balancuar në gjurin tuaj të djathtë. Zgjasni këmbën tuaj të majtë drejt në anën e trupit tuaj. Me Therabandin e mbështjellë në dorën tuaj të djathtë, me dorën tuaj të vendosur në dysheme nën shpatullën tuaj, përfundoni pjesën tjetër në dorën tuaj të majtë dhe zgjasni dorën tuaj të majtë në qiell. Bend bërryl tuaj të majtë në mënyrë që grushtin tuaj të majtë fillon prapa qafës tuaj. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart në tavan dhe zgjatni krahun tuaj të majtë drejt në të njëjtën kohë. Kryeni 10-12 ashensorë, pastaj mbajeni këmbën dhe hiqni atë 10-20 herë.
Bëni më të vështirë: Mbaj këmbën tuaj të ngritur pas përfundimit të pulses dhe pikë dhe përkul këmbë tuaj dhjetë herë.
4 - Pllaka Plie
Vërini këmbët në një pozitë pak të dështuar (këmbët përveç thembra së bashku) kundër një muri. Ecni duart tuaja në një pozicion dërrasash në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka deri tek këmbë. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj janë direkt nën shpatullat tuaja. Prej këtij pozicioni, shtypni hipsin tuaj drejt murit dhe këmbës, duke u përkulur gjunjët drejt dyshemesë në një pozicion plakash. Push off muri për të zgjeruar këmbët tuaja dhe të kthehen përsëri në pozicionin pikë. Kryeni 15 reps nga dy deri në tre grupe me pushim në mes grupeve. Ky ushtrim forcon glutes, kofshët e brendshme dhe të jashtme, hips, hamstrings, thelbi, dhe trupi i sipërm.
Bëni më të vështirë: Kryeni një shtytje pas kthimit në pozicionin e dërrasës.
Një Fjalë Nga
Mbani në mend se brezat e rezistencës vijnë në një shumëllojshmëri të gjerë të niveleve të rezistencës. Nëse gjeni disa nga ushtrimet e Piskin pothuajse të pamundura për të kryer, shanset janë që ju duhet të zgjidhni një grup me rezistencë më të vogël. Po kështu, nëse grupi që po përdor nuk duket të shtojë asnjë sfidë, është ndoshta koha për t'u diplomuar në nivelin e ardhshëm të rezistencës. Gjithashtu, mbani mend se ju jeni në kontroll të shkallës së tendosjes së grupit. Ju mund të bëni një grup rezistencë të lehta më sfiduese duke "mbytur" në bend dhe duke rritur tensionin.
Së fundi, kontrolloni brezat tuaj të rezistencës për konsum dhe konsum para çdo përdorimi. Gjëja e fundit që ju dëshironi është që një grup të pushojë në mes të një stërvitjeje dhe të parakohshme ju pëlqen një grup gjigant gome.