Është një e vërtetë e trishtuar që shumë palestra dhe programet e stërvitjes ndjehen pak si klubet e djemve. Grindjet dhe grimcat e ushqyera me proteina nuk i bëjnë gratë të ndjehen mirëpritur dhe shikimet e mërzitshme të dhuruara nga zonjat e guximshme të gatshme për të hyrë në dyshemenë e dhomës së peshës janë të mjaftueshme për të dhënë edhe femrat më të sigurta që janë në gjendje të mirë.
Por, lajmi i lajmeve: palestra palëvizshëm nuk janë një justifikim për të kapërcyer stërvitjen tuaj. Trajnimi i forcës, rutinat praktike të trajnimit të stërvitjes, të dizajnuara për të mbështetur lëvizjet e kryera në jetën e përditshme, janë një faktor kyç për promovimin e shëndetit të përjetshëm. Nëse nuk doni të kaloni seancat tuaja të stërvitjes duke shmangur kontaktin me syrin me dëshirën që të jetë Rambo që varet afër raftit, ekziston një zgjidhje më e mirë: Programet e stërvitjeve dhe palestra të drejtuara nga gratë, për gratë.
1 - Trajnimi funksional i stilit të stendave të krijuara nga gratë, për gratë
Kaia FIT është një program i tillë funksional për palestër dhe jetesë me 59 vendndodhje në pesë shtete (Teksas, Kaliforni, Nevada, Idaho dhe Kolorado). Kaia FIT u jep pjesëmarrësve mundësinë për të jetuar jetën e tyre më të mirë duke u ofruar atyre mjetet e nevojshme për të bërë vendime të edukuara dhe të frymëzuara. Kaia FIT, bashkëthemeluesja e Kaia FIT, Kristen Loos, kur është fjala për ushqimin, përshtatshmërinë dhe mirëqenien e përgjithshme ".
Tingëllon mjaft e ligjshme, apo jo? Kush nuk dëshiron të jetojë jetën e tyre më të mirë? E megjithatë, nuk është një përshkrim i hollësishëm i asaj se si funksionojnë Kaia FIT workouts. Kur u pyetën, Loos u zgjerua, "Kaia FIT workouts përbëhet nga konfuzion muskulor dhe lëvizje funksionale , duke ndihmuar mbajtjen e pjesëmarrësve nga goditjet e rrafshnaltës ndërsa ato ndjekin qëllimet [fitnesit] duke rritur kapacitetin e përgjithshëm për t'u angazhuar në aktivitetet e përditshme. që ndodh në një mjedis grupi ".
Nëse jeni ende të hutuar për atë që thonë të gjitha këto fjalë, Loosi shkoi aq larg sa të sigurojë një shembull të stërvitjes Kaia FIT veçanërisht për lexuesit. Provoni disa nga lëvizjet e saj të preferuara për të testuar stërvitjen në shtëpi.
2 - Dërrasë në të gjithë botën
Përsëriteni 4x ose mbani çdo dërrasë për 20 sekonda, duke përsëritur dy herë
- Filloni me një dërrasë të lartë, duke u siguruar që ta mbani thelbin tuaj të ngushtë dhe hips tucked nën dhe mbajnë.
- Zhvendosja e peshës mbi krahun dhe këmbën tuaj të majtë, rrokulliset derisa të jeni në dërrasë anësore të ballafaquar përpara dhe të mbash. Ngrini krahun dhe këmbën tuaj të lartë larg nga linja juaj e qendrës për një sfidë të shtuar.
- Zhvendosni peshën tuaj deri sa të jeni në një dërrasë të shtrirë që ballafaqohet me tavanin, duke mbajtur një bërthamë të ngushtë dhe të mbajë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga këmbët në kokë.
- Pastaj zhvendosni peshën tuaj në krahun dhe këmbën tuaj të djathtë derisa të jeni përballur me anën tjetër për një dërrasë tjetër dhe mbajeni.
- Kthehu në dërrasë të lartë.
3 - Triceps Extension
Pjesëmarrësit e Kaia FIT përdorin sandbags ponderuar dhe të dekoruar që quhen me dashuri "çanta dore". Bëni vetë ose përdorni një trap ose kettlebell për të përfunduar këtë ushtrim.
Plotësoni 3 grupe prej 15 përsëritjesh, ose plotësoni një tabata 4 minutësh prej 20 sekondash punë, 10 sekonda pushim për tetë raunde të plota. Ju mund të shkarkoni një aplikacion Tabata timer në telefonin tuaj për të mbajtur gjurmët e intervaleve për ju.
- Ose qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, ose në një qëndrim të lartë (siç tregohet). Sigurohuni që bërthama juaj është e ngushtë, duke mbrojtur shpinën tuaj më të ulët duke tërhequr butonin e barkut tuaj në shpinë dhe duke e ngulitur legenin poshtë pak.
- Mbajeni rreshtin e rërës mbrapa me krahët tuaj të drejtë, pastaj ktheni krahët deri sa të arrini rreth 90 gradë. Sigurohuni që të mbani bërrylat tuaja të futura në afërsi të veshëve tuaj.
- Shtypni lartësinë e rërës së rërës, duke mbajtur krahët e sipërm të qëndrueshëm ndërsa përdorni tricepsin tuaj për të hequr qesen lart.
4 - Në dhe jashtë Squats
Në dhe jashtë squats janë të mëdha për ndërtimin e glutes fortë dhe duke shtuar intervale kardio në stërvitje tuaj.
Plotësoni tri grupe prej 15, ose plotësoni një tabata 4 minutëshe prej 20 sekondash punë, 10 sekonda pushim për tetë raundet totale.
- Filloni në një qëndrim të gjerë dhe të arrijë në dysheme. Sigurohuni që të mbani formën e duhur të mbledhjes, me një mbrapa të drejtë, me kraharor dhe me mbrapa. Mbajeni thelbin tuaj të ngushtë për të mbrojtur shpinën e ulët.
- Shko lart, duke sjellë këmbët tuaja së bashku, pastaj mbledhje për të arritur në dysheme. Vazhdoni të kërcyerit përpara dhe prapa midis gjimnazit të gjerë dhe të ngushtë.