Ju tashmë e dini se trajnimi i forcës është një komponent i rëndësishëm për çdo stërvitje rutinë nëse doni të merrni të arsyeshme, të shëndetshme dhe të humbni peshë.
Heqja e peshave ju lejon të ndërtoni inde të muskujve të ligët dhe të digjen më shumë kalori në përgjithësi dhe e gjithë kjo ndodh duke sfiduar trupin tuaj me më shumë rezistencë sesa mund të përballojë .
Po, mund të përdorni peshën e trupit tuaj, natyrisht, por nëse doni me të vërtetë të bëni ndryshime të rëndësishme, keni nevojë për pajisje dhe ka shumë gjëra atje.
Ecni në ndonjë dyqan palestër ose dyqan sportiv dhe do të shihni shtangë dore, barbellë, bende, makina ... ka kaq shumë pajisje, mund të jetë e madhe. Nuk është çudi që shumë njerëz rrinë me kardio dhe të shmangin dhomën e peshës.
Ka një mënyrë për të zgjidhur këtë problem duke thjeshtuar workouts tuaj dhe pajisjet që përdorni. Në të vërtetë, ju mund të merrni një stërvitje të shkëlqyer me mezi çdo pajisje në të gjitha nëse keni ushtrimet e duhura.
Një trap, ushtrime të shumëfishta
Imagjinoni që ju jeni në një palestër të mbushur me njerëz me të gjithë duke luftuar mbi një grup të shtangë dore ose një stol peshë. Ose imagjinoni që jeni në shtëpi , ju jeni në një nxitim dhe mendimi i të pasurit të gjitha këto peshë rreth dhomës është thjesht shumë.
Po sikur të kishit një rutinë që kërkonte vetëm një gjë: një trap? Kjo është ajo që ka të bëjë kjo stërvitje. Efektiv, kondicionimi total i trupit me vetëm një trap.
Ushtrimet
Ky stërvitje ka të bëjë me fuqinë dhe forcën, duke marrë trupin përmes lëvizjeve dinamike, nganjëherë balistike, të cilat jo vetëm që do ta sfidojnë forcën tuaj, por do të marrin normën e zemrës tuaj në mënyrë që të digjen edhe më shumë kalori.
Është pothuajse sikur të keni një stërvitje cardio dhe forcë në një, diçka që do t'ju kursejë kohë pa kompromentuar rezultatet tuaja.
Këto lëvizje nuk janë ushtrimet tuaja tradicionale të forcës por, në vend të kësaj, lëvizjet unike, komplekse që përfshijnë gjithë trupin tuaj. Ajo që e bën këtë është e madhe që lëvizjet janë funksionale. Ju lëvizni në të gjitha aeroplanët e ndryshëm të lëvizjes ndërsa jeni duke punuar muskujt e shumëfishtë në të njëjtën kohë, e cila është mënyra se si trupat tanë punojnë në jetën reale.
Peshat
Më të mirë të të gjithëve, nuk keni nevojë për shumë hapësirë dhe ju nevojitet vetëm një pajisje, një trap.
Një shënim: Ekziston një paralajmërim - mund të mos jeni në gjendje të bëni të gjitha ushtrimet me të njëjtën peshë, kështu që ndërsa ju përdorni vetëm një peshë në të njëjtën kohë, është një ide e mirë për të marrë tre shtangëza të ndryshme: Drita (3-8 paundë për gratë, 5-10 paund për meshkujt), të mesme (8-10 paund për femra, 10-20 paund për meshkujt), dhe të rënda (10-20 paund për femrat, 20-30 paund për meshkujt) kështu që ju keni disa zgjedhje .
Ju gjithashtu mund të zgjidhni për të kryer këto lëvizje me një kettlebell ose top mjekësi.
Masat paraprake
Hiqni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet dhe shikoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor ose sëmundje.
Udhëzime
- Ngrohuni me rreth 5 ose më shumë minuta kardio.
- Grab 1 deri 3 trapë me pesha të ndryshme dhe të gjejnë një hapësirë në lidhje me atë që është rreth 4 'x 4'.
- Bëni çdo ushtrim sipas udhëzimeve, duke kryer secili me lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara për kohën e sugjeruar.
- Bëni çdo lëvizje njëri pas tjetrit pa pushim në mes.
- Plotësoni një qark për një stërvitje 15-20 minuta ose bëni qarqe 1-3 për një rutinë më intensive.
- Fundi stërvitje me një cooldown dhe një shtrirje .
1 - Pulsing Squat Me shtangë dore
Grab peshën tuaj të rëndë dhe të qëndrojë me këmbët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Mbajeni trap në të dyja duart dhe bëj gjunjët në një mbledhje.
Dërgo hip tuajin mbrapa, mbajtjen e bustit drejt, dhe mbledhje aq i ulët sa mundeni.
Duke mbajtur atë pozicion, shtypni disa centimetra dhe më pas uluni përsëri në një mbledhje. Përsëriteni për 8 impulse dhe ngrihuni.
Vazhdoni të grumbulloni me 8 impulse çdo herë për 60 sekonda.
2 - Lëvizja e Anës me Triceps Extension
Me një trap të moderuar të rëndë në dorën e djathtë, hapni një gjigant nga e majta dhe përkulni gjurin në një goditje anësore. Këmba e djathtë duhet të jetë e drejtë.
Ndërsa shtrydhni, zgjasni krahun e djathtë në një shtrirje tricepsesh. Ulët krahun, hap prapa për të filluar dhe përsëritur për 30 sekonda dhe pastaj kaloni anët për 30 sekonda.
3 - Rrumbullakët anësorë me shkëmbimin e peshës
Mbajtja e peshës suaj të rëndë dhe hapja në anën e një grumbull, duke dërguar hips prapa jush, bërryl të vendosur dhe peshën pranë veshit.
Ngrihuni dhe sillni këmbën duke marrë peshën lart, duke kaluar duart.
Këmba në anën tjetër duke e çuar peshën poshtë drejt veshit.
Përsëriteni për 60 sekonda.
4 - Një Rresht i Leg
Me një peshë në dorën e djathtë, vendosni të gjithë peshën në këmbën e djathtë. Tani hiqni këmbën tjetër nga prapa prapa, ndërsa mbështetni bustin përpara.
Ju duhet të jeni të balancuar në këmbën e majtë dhe kreu duhet të jetë në përputhje me shputën, paralel me dyshemenë (mbajeni mbi një mur ose karrige për të balancuar nëse keni nevojë).
Me peshën e varur poshtë, bëj bërryl dhe tërheq peshën lart, duke e çuar bërryl në nivelin e bustit.
Qëndrimi i balancuar në një këmbë, vazhdoni të bëni një rresht krahësh për 30 sekonda para se të kaloni anët.
5 - Çikë dhe arrijnë
Me peshën në dorën e djathtë, krahun e përkulur, dhe peshën pranë veshit të djathtë, ulet në një grumbull, bustin dhe hipsin duke u kthyer.
Ndërsa qëndroni shtypni dhe kapni peshën lart. Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda para se të kaloni anët.
6 - Triceps zgjatje me goditje
Mbajeni një peshë të rëndë në të dy duart dhe mbani këmbën e duhur prapa jush, me këmbën duke prekur dyshemenë.
Bend bërrylat, duke marrë peshën prapa kokës. Ndërsa i drejtoni krahët, shtrydhni tricepsin dhe goditni këmbën e djathtë sikur të prekni gishtin me peshë.
Përsëriteni për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.
7 - Çikë me këmbëngulje dhe ngritje këmbësh
Mbani një trap të rëndë në të dy duart, këmbët hip-width larg.
Bend gjunjë në një mbledhje dhe swing peshë poshtë dhe mbrapa midis këmbëve.
Ndërsa qëndroni, lëkundni peshën dhe ngrini këmbën e djathtë deri në një këmbë në një këmbë këmbë.
Uleni këmbën dhe lëkundni peshën përsëri, këtë herë duke bërë një ngritje këmbë në këmbën e majtë.
Uleni dhe përsëritni për 60 sekonda.
8 - Rrumbullakët e rrumbullakët
Mbajeni një peshë në dorën e djathtë dhe filloni me një këmbë të gjerë, këmbët e gjera dhe gjunjët në përputhje me këmbët. Bërryl duhet të jetë vendosur, pesha në shpatull si në një biceps curl.
Rrokullisni në të majtë, duke e kthyer këmbën e majtë në një mbledhje ndërsa drejtoni krahun.
Rrotullohuni prapa në pjesën e përparme, grumbulloni dhe rrokullisni peshën në një bërryl të bicepsit.
Përsëriteni për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.
9 - Arm Single Arm dhe Shtypni
Filloni me këmbët pak më të gjera se distancat hip-larg, peshë të rëndë në dorën e djathtë.
Këmba, duke prekur peshën në dysheme, nëse mundeni, dhe më pas fuqizoni peshën kur qëndroni, duke tërhequr peshën në një rresht të drejtë.
Në një lëvizje të qetë, rrokullisni bërryl në mënyrë që pesha të jetë mbi supe dhe pastaj shtypni peshën lart.
Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda në secilën anë.
10 - Qëndroni të gjunjëzoheni me trap
Sigurohuni që të keni një sipërfaqe të butë ose të butë pas jush dhe mbani një peshë në dorën e djathtë, duke e mbajtur krahun drejt lart.
Mbajeni peshën atje kur hapni këmbën e djathtë dhe uluni në dysheme.
Tani merrni këmbën e majtë mbrapa në mënyrë që ju jeni gjunjëzuar në të dy gjunjët, krahun e djathtë ende drejt deri në ajër.
Hapi këmbën e djathtë dhe pastaj këmbën e majtë mbrapa. Përpiquni ta mbani peshën gjatë tërë kohës, nëse mundeni.
Përsëriteni për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.
11 - Rrokullisje e tërthortë me rrotullën e përparme
Mbajeni një peshë në dorën e djathtë dhe vendosni këmbën e djathtë prapa jush në një mbërthyer mbrapa, duke u mbytur diagonalisht pas trupit.
Sillni këmbën e djathtë dhe prekni këmbët në dysheme. Në të njëjtën kohë, lëkundni peshën deri në nivelin e shpatullave.
Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda para se të kaloni anët.
12 - pulovër shtangë
Në një mat ose stol, mbani një peshë të rëndë në të dyja duart. Brace core dhe, bërryla pak prirje, ulur peshën prapa ju shumë ngadalë, duke u ndalur kur ju ndjeni një shtrirje në lats.
Shtrydhni shpinën për të tërhequr peshën. Uleni dhe përsëritni për 60 sekonda.
13 - Një krah i kraharorit fluturojnë
Në një mat ose stol, mbaj një peshë në dorën e djathtë drejt sipër trupit.
Brace core për të mbajtur të qëndrueshme dhe, bërryl pak e vendosur, ulur peshën drejt dysheme, vetëm ulur atë në nivelin e torso.
Sillni peshën përsëri për të filluar dhe përsërisni për 30 sekonda në secilën anë.