Pick up Kettlebell tuaj për një stërvitje Fun

Nëse jeni të mërzitur me stërvitje tradicionale kardio dhe forcë trajnimi, trajnimi kettlebell është alternativa e përkryer për ju. Ushtrimet e zjarrit kombinojnë fuqinë shpërthyese si dhe forcën, duke ju dhënë një stërvitje të përgjithshme të trupit ndryshe nga çdo gjë që keni provuar ndonjëherë

1 - Fillestar Kettlebell Workout

Ky stërvitje për kettlebell fillestar ju çon në një stërvitje të plotë të ushtrimeve themelore të kettlebellit për ndërtimin e fuqisë, forcës dhe qëndrueshmërisë. Këto stërvitje dinamike, sfiduese janë të mëdha për të punuar gjithë trupin tuaj dhe për të frymëzuar jetë të re në stërvitjen tuaj ushtrimore.

Stërvitja është e ndarë në seksione me 3 ushtrime për qark . Ju do të kryeni çdo ushtrim, njëri pas tjetrit, pushoni dhe përsëritni qarkun nëse dëshironi.

Ky është një lloj i avancuar i trajnimit, prandaj duhet të jeni të aftë në stërvitjen tradicionale me një nivel bazik të qëndrueshmërisë kardio dhe fuqisë muskulare. Para se të provoni këtë stërvitje, njihuni me bazat e trajnimit të kettlebell dhe teknikat për workouts të sigurt dhe efektiv të kettlebell .

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Ky stërvitje është për njerëzit që kanë qenë duke ushtruar për një kohë dhe kanë përvojë me kardio dhe stërvitje trajnimi forcë.

Pajisjet e nevojshme

Një kettlebell i lehtë, i mesëm dhe i rëndë. Peshat e sugjeruara: 10-25 lbs për femra, 15-35 lbs për meshkujt.

Si të

• Ngrohuni me të paktën 10 minuta kardio për të marrë trupin tuaj gati për stërvitje.
• Kryeni ushtrimet në çdo seksion, njëra pas tjetrës, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni çdo qark 1-3 herë.
• Zgjidhni një peshë më të lehtë për të ushtruar ushtrimet dhe lëvizni vetëm deri në një peshë më të madhe kur e keni përsosur lëvizjen.
• Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet dhe sigurohuni që të lexoni me kujdes përshkrimet e çdo ushtrimi për të shmangur lëndimet .

2 - Turqit e modifikuar të dalin

Ndryshuar Turqisht Get Up

1. Shtrihuni duke mbajtur një kettlebell të mesëm në dorën e djathtë, krahun e shtrirë drejt mbi supe me bërryl të kyçur.
2. Mbajtja e krahut të zgjatur dhe shikimi lart në peshë, rritet deri në bërryl të majtë si ju bëj gjunjë të drejtë.
3. Uleni poshtë në të njëjtën mënyrë, krahun e zgjatur derisa të jeni duke gënjyer gjithë rrugës në dysheme.
4. Përsëriteni 8 herë përpara se të kaloni anët.
5. Sigurohuni që ta mbani bërryl të kyçur dhe peshën drejt mbi supe gjithë kohën.

3 - Swing Kettlebell

Kettlebell Swing

1. Mbajini një kettlebell në të dyja duart me këmbë hip-width larg.
2. Bend gjunjët dhe tip nga hips, swinging peshë mes këmbëve (armëve duhet të prekë kofshët e brendshme) dhe zhvendosjen e peshës në këmbë. Mbajeni bustin në këmbë dhe abs të mbështjellur dhe mbrapa drejt.
3. Në pjesën e poshtme të lëvizjes futet përmes ijeve, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të sjellë peshën deri në nivelin e hip.
4. Sillni peshën poshtë dhe përsërisni, duke marrë peshën pak më të lartë me çdo ritëm, derisa të jetë niveli me supet.
5. Kettlebell duhet të ndihet i painformuar në krye të lëvizjes. Me fjalë të tjera, fuqia vjen nga hips tuaj, jo nga krahët tuaj.
6. Përsëriteni për 16 reps.

4 - Një krah i krahut

Një krah i krahut

1. Filloni të mbani një kettlebell në dorën e djathtë, këmbët larg nga larg.
2. Bend gjunjë dhe tip nga hips si ju merrni peshën poshtë dhe mbrapa midis këmbëve.
3. Ngrini hips lart si ju swing peshë në rreth nivelin e shpatullave, duke mbajtur krahun e majtë për të bilancit dhe stabilitetit.
4. Praktika disa swings, duke marrë peshë më të lartë çdo herë derisa ju mund të merrni atë në nivel sup.
5. Plotësoni 8 reps dhe ndërroni krahët.

5 - Kettlebell Front Squat

Skuadra e Frontit

1. Mbajini një kettlebell në njërën dorë, duke e mbajtur atë në pozicionin "rack" - bërryl i vendosur, pesha përpara shpatullës dhe dore neutrale.
2. Merrni krahun tjetër për të balancuar dhe uluni aq ulët sa mundeni ose derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.
3. Mbajini gjunjët prapa gishtërinjve dhe përdorni absun tuaj dhe mbrapa për të mbajtur trupin tuaj në një pozicion të qëndrueshëm.
4. Shtyni në këmbë dhe futni hips lart, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj të ulët për t'u kthyer për të filluar.
5. Përsëriteni për 16 reps dhe kaloni anët.
6. Shtojini intensitetin duke shtypur peshën kur qëndroni.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Mbajeni një kettlebell të mesëm në dorën e djathtë, krahun e majtë për të balancuar dhe këmbët larg nga hip-width.
2. Çikë poshtë, duke mbajtur bustin e drejtë dhe futni hips lart si ju të dalë, lakimi bërryl dhe duke tërhequr peshën deri në shpatull ndërsa rradhës palme in
3. Përfundoni lëvizjen me krahun në pozicionin "rack": Bërryl i përkulur, pesha përpara shpatullës dhe neutralit të duarve.
4. Uleni dhe përsëritni për 8 reps përpara se të kaloni anët.
5. Përpiquni ta mbani rrotullimin të qetë, në mënyrë që të mos bjerni dore me peshën tuaj. Kjo merr një praktikë, kështu që filloni me një peshë të lehtë deri sa të zotëroni lëvizjen.

7 - Kettlebell Clean dhe Press

Kettlebell Clean dhe Press

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në dorën e djathtë, këmbët larg nga hip-width dhe krahun drejt.
2. Ulët në një mbledhje me torso të drejtë dhe abs braced.
3. Ngrini hips lart si ju të dalë, rradhës bërryl poshtë si ju tërheq kettlebell lart, kapjen atë në lartësi shpatullat në raft pozicion.
4. Thith peshën e kettlebell dhe lëvizjes nga squatting pak, duke mbajtur dore neutrale.
5. Prej atje, hidhini hips lart dhe përdorni fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të ndihmuar shtytjen e peshës lart.
6. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 8 reps para se të kaloni anët.
7. Ideja me këtë lëvizje, si me të tjerët, është të përdorni trupin tuaj më të ulët si levë për të ndihmuar në marrjen e peshës.

8 - Kettlebell Side Hapi me krahun e vetmuar Swing curl

Kettlebell Side Hapi me krahun e vetmuar Swing curl

1. Mbajeni një kazak të mesëm në dorën e djathtë nga ana juaj.
2. Hapi në të djathtë dhe më të ulët në një mbledhje, duke lëkundur peshën midis gjunjëve.
3. Ndërsa hapni këmbët përsëri së bashku, lëkundni peshën deri në një biceps të përdredhur, duke përfunduar me fundin e peshës përballë tavanit.
4. Ju do të duhet të shtrëngoni dore tuaj për të mbajtur peshën drejt deri.
5. Përsëriteni për 8 reps përpara se të kaloni anët.

9 - Windmill i ulët

Windmill i ulët

1. Mbani një kazan të mesëm ose trap në dorën e djathtë, me këmbë të gjerë.
2. Kthejeni krahët e djathtë dhe këmbët e majtë përpara, pothuajse si ju jeni duke qëndruar në një sërf.
3. Merrni krahun e majtë drejt, bërryl i kyçur dhe mbështetet në të djathtë.
4. Ndërsa zvogëloni peshën drejt dyshemesë, përkulni gjurin e duhur dhe goditni hipin e majtë.
5. Uleni peshën aq sa mundeni, duke mbajtur sytë në krahun e zgjatur (opsional).
6. Drejtoni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 8 reps përpara se të kaloni anët.

10 - Kettlebell Hidhe

Hedhja e Kettlebell

1. Mbajeni një kazan të mesëm të rëndë në të dyja anët e dorezës (ose në 'brirët').
2. Çikë dhe lëkund peshën prapa mes gjunjëve.
3. Ngrini hips lart, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj të ulët për të lëkundur peshën lart mbi kokë.
4. Lëreni peshën duke u kthyer poshtë, duke mbajtur kontrollin e lëvizjes dhe përsëritur për 16 reps.
5. Mundohuni të mbani fuqinë që vjen nga hips dhe jo nga armët.

11 - Këmbanë me një krah të vetëm

Këmbanë e vetme e krahut

1. Mbajini një kettlebell në dorën e djathtë dhe përkulni gjunjët, duke u larguar nga hips dhe lëkundni peshën midis gjunjëve.
2. Pëllëmbë duhet të ballafaqohet.
3. Futni hips përpara, duke përdorur fuqinë e trupit tuaj më të ulët për të lëkundur kettlebell lart lart, krahu i drejtë, bërryl i mbyllur.
4. Swing peshën poshtë poshtë dhe të përsëritur për 8 reps para se të kaloni anët.

12 - Plani i energjisë dhe rreshti

Plani i energjisë me rresht

1. Merrni në një pozicion dërrasash, në duar dhe këmbë me një kettlebell ose trap pranë dorës së djathtë.
2. Mbajeni bërthamën dhe trupin në vijë të drejtë.
3. Grab kettlebell dhe tërheq bërryl deri në nivelin e torso në një lëvizje me rrema.
4. Ulni peshën, prekni lehtë dyshemenë dhe vazhdoni me vozitje duke mbajtur pozicionin e dërrasës.
5. Përsëriteni për 10 reps dhe pastaj kaloni anët.
6. Si një modifikim, zbrisni në gjunjë nëse kjo është shumë e një tendosje në abs ose prapa.