Nëse jeni në rrugë , në shtëpi ose në një nxitim, kjo stërvitje e plotë e trajnimit të forcës së trupit mund të bëhet në çdo kohë, kudo.
Ju do të punoni të gjitha grupet tuaja të muskujve duke përfshirë gjoksin, shpatullat, armët, absun dhe trupin e poshtëm me shumë këshilla se si ta shtoni ose ta ndryshoni intensitetin e çdo ushtrimi. Kryeni këtë stërvitje 2 ose 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke u siguruar që të ngroheni me 5 ose 10 minuta kardio të lehta dhe të përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Modifiko ushtrimet sipas nevojës për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit.
Pajisjet e nevojshme
Një karrige, krevat ose stol.
Stërvitje e rekomanduar
Style Circuit - Kryeni çdo ushtrim për 30-60 sekonda, njëra pas tjetrës me pushim shumë të vogël në mes të ushtrimeve. Përsëriteni qarkun deri në 3 herë, varësisht nga koha juaj, niveli i palestrës dhe qëllimet.
Duke ecur Pushup
Si të
Filloni në një pozicion pushup me dorën e majtë në një shënues të një lloji (një copë letër, një çorapë, një mace, etj). Në këmbët (e vështirë) ose gjunjët, kryeni një shtytje dhe, ashtu si po shtypni lart, ecni duart në të majtë derisa dora e djathtë të jetë në shenjën. Vazhdoni pushups, alternuar duke ecur duart në të dyja anët.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda
Ndryshoni intensitetin
Bëni pushups në gjunjë, lëviz pushup nëpër botë si një orë.
Të shpejtë, të ulët Squats
Si të
Filloni me këmbët hip-width larg dhe të marrë armët drejt lart. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke shkuar si të ulët si ju mund, ndërsa me forcë tërhequr armët poshtë. Përsëriteni, lëvizni sa më shpejt që mundeni dhe shkoni sa më ulët që mundeni.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda
Ndryshoni intensitetin
Ngrini lart mbi gishtërinjtë tuaj ose hidhuni kur ngriheni.
Rreth Bota e Rrumbullakët / Squats
Si të
Hapi përpara me këmbën e majtë dhe të ulët në një goditje , duke mbajtur gjurin e parë prapa shputës. Shtyjeni në thembër që të tërhiqeni dhe menjëherë të dilni në të majtë dhe në një mbledhje. Shtypni përsëri për të filluar dhe për të marrë këmbën e majtë përsëri në një goditje të kundërt, duke mbajtur përsëri gjurin e parë prapa shputës. Sillni këmbën e majtë për të filluar dhe përsëritur për të gjitha reps përpara se të kaloni anët.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda në secilën anë
Shto intensitetin
Shtoni një kërcim në goditje, zuskë ose të gjitha tre ushtrime.
Bent mbi squats me heq këmbë
Si të
Bend mbi duart prapa prapa, abs angazhuar. Merrni këmbën e majtë në anën tjetër, rri në dysheme dhe bëj gjurin e duhur në një mbledhje. Drejtoni këmbën e djathtë ndërsa ngrini këmbën e majtë disa centimetra nga dyshemeja. Mbani hip, gjunjë dhe këmbë në shtrirjes dhe përballet me pjesën e përparme të dhomës.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda në secilën anë
Ndryshoni intensitetin
Këmba më e ulët si ju mund të mbani këmbën ngritur tërë kohën.
Triceps zhyten
Si të
Uluni në një karrige ose stol dhe balanconi në krahët tuaj, duke lëvizur prapa përpara hapit me këmbë të përkulura (më të lehta) ose të drejta. Bend bërryla dhe ulur në një rënie e horizontit, duke mbajtur shpatullat poshtë, derisa bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni lart, duke mbajtur hips tuaj shumë afër karriges gjithë kohën.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda në secilën anë
Shto intensitetin
Drejtoni këmbët, vendosni këmbët tuaja në një karrige tjetër.
Mbrapa zgjerimet
Si të
Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në një mat dhe vendosni duart pas kokës. Kontratoni abs dhe mbani ato të kontraktuara gjatë ushtrimit. Shtrydhni shpinën për të hequr gjoksin disa centimetra larg dyshemesë. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda
Ndryshoni intensitetin
Heqini të dy krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
Piramida
Si të
Filloni në një pozicion dërrasash në parakrahët. Shtypni hips lart drejt tavanit duke qëndruar në parakrah (si një 'v' përmbysur) dhe shtypni butësisht këmbë në dysheme. Mbajeni shkurtimisht, pastaj kthehuni në dërrasën tuaj dhe shtyjeni lart në duar. Mbajeni (mbrapa drejt) për disa pika dhe pastaj shtypni përsëri në një qen poshtë, duke shtrirë këmbët në dysheme dhe kraharorin me butësi nëpër krahë. Kthehuni në dërrasën tuaj, më poshtë në bërryla dhe përsëritni të gjithë serinë.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda
Ndryshoni intensitetin
Bëni lëvizjen në gjunjë për ta bërë më të lehtë.
Dërrasë me Bends gjunjë
Si të
Filloni në një pozicion dërrasash, në duar dhe në këmbë. Hiqeni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe bëj gjurin, duke e tërhequr atë drejt gjoksit. Kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, mbani shkurtimisht, pastaj kthejeni gjurin e majtë në gjoks. Sillni këmbën e majtë përsëri në dërrasën tuaj të plotë dhe përsërisni në anën tjetër.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
30-60 sekonda
Ndryshoni intensitetin
A lëvizni në gjunjë për të modifikuar.