Nëse jeni alergjik në palestër, dëshironi të kurseni para ose të dëshironi komoditetin, ushtrimi në shtëpi është një zgjedhje e lehtë për të bërë. Çfarë është më e vështirë është të gjesh se çfarë të bësh. Si e keni krijuar një stërvitje efektive në shtëpi? Çfarë bëni nëse nuk keni shumë pajisje apo hapësirë? Seria e mëposhtme ju çon në një shumëllojshmëri zgjedhjesh për të ushtruar në shtëpi, nëse keni asgjë tjetër përveç trupit tuaj dhe një palë këpucë ose një dhomë stërvitje të mashtruar me çdo pjesë të pajisjeve të imagjinueshme.
Ushtrimi i peshës trupore
Opsioni 1: Pesha e trupit Ushtrimet - Nuk ka pajisje të nevojshme
Mënyra më e thjeshtë për stërvitje në shtëpi është përdorimi i trupit tuaj. Ekzistojnë një sërë ushtrimesh të peshës trupore që mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë, qëndrueshmëri dhe djeg kalori. Dobësitë janë që, pa rezistencë të shtuar, është e vështirë të punosh mjaftueshëm për të sfiduar me të vërtetë trupin tuaj dhe për të djegur kalori. Një mënyrë rreth këtij problemi? Trajnimi i qarkut . Duke shkuar nga një stërvitje në tjetrën, pa pushim të vogël ose pa, ju mbani normën e zemrës tuaj, djeg më shumë kalori dhe merrni maksimumin nga koha juaj e ushtrimit.
Si të:
- Zgjidhni stërvitjen tuaj - Cardio, trajnim forcë ose një përzierje e të dyjave
- Zgjidhni 10 ushtrime të ndryshme - Për kardio, fokusohuni në ushtrime me nivele të ndryshme të intensitetit. Për shembull, mund të alternosh një stërvitje me intensitet të lartë (të tilla si këmba ose burpeza ) me një lëvizje më të lehtë (siç është marshimi në vend). Për trajnimin e forcës, zgjidhni ushtrime të përbërë si squats , lunges , pushups dhe dips për të punuar në të gjithë trupin. Idetë Ushtrimi : Hap pas Hapi Ushtrimet Cardio , Hap pas hapi Ushtrimet Pesha Trupi
- Zgjidhni gjatësinë e çdo stërvitje - Fillestarët mund të fillojnë me 10-30 sekonda ose 8-16 reps, ndërsa ushtruesit e ndërmjetëm ose të avancuar mund të shkojnë për 60-90 sekonda ose 20 ose më shumë reps
- Merrni gati: Vendosni një orë me zile ose përdorni një kronometër, aktivizoni disa muzikë ose shfaqjen tuaj të preferuar televizive dhe filloni me një ushtrim të lehtë për t'u ngrohur
- Workout : Bëni një qark nëse jeni fillestar ose me kohë të shkurtër. Bëni 2-5 qarqe për një stërvitje më intensive
Sample Cardio Circuit Workout (Pa Pajisje
- 1 min: Mars në vend - Ngrini gjunjët lart dhe lëkundni krahët
- 1 min: Gjendet në vend, duke i shtyrë armët lart
- 1 min: Vraponi në vend me gjunjë të lartë
- 1 min: Ngadalë, nën kontrollin e Plyo-jacks
- 1 min: Këmbët e rregullta të hedhjes
- 1 min: Mars në vend
- 1 min: Breakers akull (hidhen nga një çarë e gjërë, toka me gjunjë të butë, ndërsa prerë krahun drejt dyshemesë)
- 1 min: Alpinistët malorë
- 1 min: Vraponi në vend me gjunjë të lartë
- 1 min: Mars në vend
Trajnimi i qarkut të forcës së mostrës (pa pajisje)
- 1 min: Marsi në vend për t'u ngrohur
- Çifte - 20 reps
- Lunges Front dhe Back - 12 reps në çdo këmbë
- Pushups (në gjunjë ose këpucë me majë) - 12-20 reps
- Varet me zgjatjen e këmbëve - 12-20 reps
- Ecja me këmbë me krahë lart - 12-20 reps
- Bent mbi këmbë heq
- pika
- Ura me rrip të këmbës
- Mbrapa zgjerimet
Ushtroni videot
Për shumëllojshmëri, komoditet dhe stërvitje më të strukturuar në shtëpi, nuk mund të rrahni videot e ushtrimit. Ka stërvitje për çdo moshë, gjini, qëllim dhe interes dhe mund të stërvitet sa herë që ju pëlqen në intimitetin e shtëpisë tuaj. Gjëja më e mirë për videot e stërvitjes: Ka mijëra e mijëra që mund të zgjedhin, kështu që pothuajse çdokush mund të gjejë një video që i pëlqen. Gjëja më e keqe në lidhje me videot e ushtrimit: Ka mijëra e mijëra që mund të zgjedhin, duke e bërë kërkimin për videon e përkryer një proces dërrmuese.
Edhe pse mund të gjesh videot e stërvitjes pothuajse kudo ku shiten videot ose pajisjet e fitnesit, do të gjeni disa nga videot më të mira që shiten vetëm në internet. Më poshtë janë burimet më të mira për gjetjen e videove të ushtrimit.
Ushtroni burime video
- Video kolazh - Kjo është larg nga faqja ime më e preferuar për studimin dhe blerjen e videove të stërvitjes. Ju mund të kërkoni sipas fjalëve, nivelit të fitnesit, instruktorit dhe shumë më tepër. Shqyrtimet e përdoruesve dhe videoklipet e bëjnë gjetjen e videove të përsosura pak më të lehtë. * Vini re, që nga prilli i vitit 2014, Collage Video është përkohësisht offline, por së shpejti do të kthehet.
- Video Fitness - Ka kaq shumë rishikime video në këtë faqe interneti, mund të shpenzoni më shumë kohë duke lexuar rreth videove sesa në fakt duke i bërë ato. Megjithatë, faqja është mirë e organizuar dhe mund të gjesh videot në mënyra të ndryshme - Nga instruktori, lloji i stërvitjes, niveli i palestrës dhe më shumë. Shqyrtimet janë postuar nga ushtrues të vërtetë, duke ju dhënë më shumë detaje përtej përshkrimeve të përgjithshme, ndonjëherë mashtruese në mbulimin e videos.
- Çfarë duhet të dini përpara se të blini një Video Ushtrimi - Këtu do të gjeni këshilla se çfarë duhet të kërkoni kur blini video ushtrimesh.
- Amazon.com - Gjiganti online është një vend i mrekullueshëm për të gjetur video ushtrimi, krahasoni çmimet dhe lexoni komente për video dhe punë të ndryshme.
- Cathe.com - Cathe Friedrich është një nga udhëzimet e mia të preferuara të videove dhe ofron tonelata video dhe koleksione. Një bonus: Cathe ofron workouts e saj në dy formate, në DVD ose si versione të shkarkueshme mund të shikoni në kompjuterin tuaj, smartphone ose iPad.
Video të mira ushtrimesh në shtëpi
Më të mirë për fillestarët : Walking at home videos Leslie Sansone, Video stërvitje Shapely Girl
Trajnimi i Circuit i Madh : "Bootcamp 4x4" i Paul Katamit, Michelle Dozois 'Peak 10 Më shumë Forca Cardio dhe Cathe Friedrich's Circuit Max.
Kornizat më të mira të kardios me intensitet të lartë : Trupi i pa frymëmarrjes i Amy Dixon, Michelle Dozois 'Peak 10 Interval Burnio, Trajnimi HiiT për Cathe Friedrich
Më i miri për të moshuarit : Firma Kryeministri Time Jane Fonda dhe Burn, Kettlebell Boomer Workout
Workouts Online dhe Burime
Interneti mund të jetë mënyra juaj e preferuar për të humbur kohën, por gjithashtu ofron një sasi të madhe burimesh për shtëpi dhe / ose për ushtruesit e udhëtimeve. Jo të gjitha përmbajtjet janë të barabarta në World Wide Web, por nëse e dini se ku mund të shikoni, ju mund të gjeni pothuajse gjithçka që ju duhet të dini rreth stërvitjes: Si të vendosni një palestër në shtëpi , të krijoni programin tuaj të stërvitjes dhe të mësoni bazat e kardio , trajnimi forcë dhe si të merrni në formë me stërvitje .
Ju gjithashtu mund të përfitoni nga faqet e internetit të shumta që ofrojnë të dyja pagesa dhe free workouts dhe programet e stërvitjes. Ju do të gjeni workouts që ju mund të printoni, shikoni në internet apo edhe derdhni në kompjuterin tuaj, telefon ose iPad.
Workouts Online nga:
Ju mund të filloni menjëherë këtu me disa nga workouts shumë të lira në dispozicion për ju nga:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- Stërvitje 30-Minute Total Forca e Trupit
- Qendra e stërvitjes: Abs & Circuit Training
- Gjoks, supet, dhe stërvitjet e armëve
- Prapa dhe Biceps Workout
- Trupi më i Ulët dhe stërvitje Forca Lindore
- Stërvitje në trupin e përgjithshëm të trupit me shufra
- Stërvitje Yoga Me një Ushtrimi Ball
- Stërvitje Staircase
- Stërvitje të trupit total të trupit Bosu Ball
- Avancuar stërvitje të trupit total
- Aftësi të avancuara kardio & forcë
Exergames
Video games nuk janë vetëm për patate shtrat më. Në vitet e fundit, ne kemi parë gjithnjë e më shumë exergames (lojëra që në fakt kërkojnë që ju të ngriheni dhe të lëvizni). Ky fakt vetëm bën exergames si EA Sports Active, All Dance dhe Gold's Gym Dance Workout një mundësi interesante për ushtarët shtëpiakë që gjejnë motivim të vështirë për të ardhur nga.
Mbani në mend se jo të gjitha exergames janë krijuar të barabartë dhe disa nuk kanë intensitet të mjaftueshëm ose lëvizje për të vërtetë 'count' si një stërvitje tradicionale. Wii Fit dhe Wii Fit Plus, për shembull, janë të shkëlqyera për t'u bërë ushtarë të gatshëm jashtë shtratit, por ju ende do t'ju duhet të plotësoni atë me stërvitje të rregullta nëse dëshironi të fitoni fitim dhe të humbni peshë.
Ekzistojnë më shumë intrigë atje, megjithatë, duke ofruar ende një mundësi tjetër për stërvitje në shtëpi:
Disa nga Exergames më të mira për djegien e kalorive
Apps iPad, MP3 dhe Smartphone Fitness
Mos harroni kur e vetmja gjë që telefoni juaj celular ka bërë ishte të telefononi? Tani, mund të humbni të gjitha llojet e kohës me aplikacionet e smartphone që ju lejojnë të bëni gjithçka nga duke luajtur Scrabble me ushtrimin. Smartphones, iPads dhe MP3 players janë burime të shkëlqyera për ushtrimet në shtëpi, veçanërisht nëse e gjeni veten duke u mërzitur duke bërë të njëjtën gjë të vjetër, ditë pas dite. Me aplikacionet e duhura, ju mund të gjeni workouts të udhëhequr, muzikë me ritëm, kohëmatësi dhe më shumë, të cilat mund të shtojnë shumëllojshmëri dhe argëtim në workouts tuaj në shtëpi.
Workouts, Muzikë dhe Aplikacione për Exercisers Home
- Për Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ose BeatBurn Elliptical (iPhone ose iPad) - Nëse keni një punë rutine ose eliptike në shtëpi, workouts merrni lodhshëm mjaft shpejt. BeatBurn ofron trajnim intervalesh të udhëhequr me muzikë dhe një trajner i cili, me shumë entuziazëm, ju tregon kur duhet të ndryshoni cilësimet tuaja gjatë stërvitjes.
- Për Workouts : Workout Trainer nga Skimble (iPhone ose iPad) - Kjo është një tjetër aplikacion që funksionon mirë për ushtruesit e shtëpisë me një numër të workouts të udhëzuar falas (ju mund të dëgjoni) (dhe shikoni demo të çdo stërvitje, nëse është e nevojshme) muzikë. Ju gjithashtu mund të paguani për workouts brenda app për më shumë opsione dhe workouts.
- Për të gatshëm ose për të bërë workouts tuaj : Fitness Builder (iPhone ose iPad) - Kjo është një nga aplikacionet e mia më të preferuara të stërvitjes, duke ofruar mënyra të ndryshme për të ushtruar. Mund të zgjidhni stërvitje bazuar në pajisjet që keni, grupet e muskujve që dëshironi të punoni ose llojin e stërvitjes që kërkoni. Ka një sërë stërvitje të gatshme dhe gjithashtu mund të krijoni workouts tuaj nga baza e të dhënave të mahnitshme të stërvitjeve të përfshira.
- Për Videot Ushtrimi Streaming - Klasa Fitness për iPad (iPad) - Ky është një aplikacion falas që ju mundëson qasje në qindra video ushtrimesh të transmetimit (shumë prej instruktorëve të mirënjohur si Kathy Smith dhe Tracie Long) të cilat ju mund të shikoni përpara dhe të blini. Me shumëllojshmërinë në dispozicion, ju mund të përdorni iPad tuaj për të bërë vetëm për çdo lloj stërvitje që ju mund ta imagjinoni.
- Për Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone ose iPad) - Ky aplikacion i bazuar në muzikë është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme për ushtruesit e shtëpisë, veçanërisht nëse jeni një këmbësor ose vrapues. Deekron Fitness DJ ka bashkuar një shumëllojshmëri të pabesueshme të mixes muzikore, të gjitha të vendosur në rrahje të ndryshme në minutë, kështu që ju mund të gjeni ritmin e përsosur për çdo stërvitje - ecje, drejtimin, heqjen e peshave ose aktivitete të tjera. Ka edhe stërvitje workouts (këto kosto shtesë) në dispozicion në iTunes.
- Timer më i mirë për Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone ose iPad) - Nëse jeni kreativ dhe dëshironi të vendosni stërvitjet e intervalit tuaj, kjo aplikacion është një domosdoshmëri. Është projektuar për stërvitje tabata (alternuar intervale të vështira prej 20 sekondash me 10 sekonda pushim, përsëritur për 4 minuta), por ju mund të krijoni intervale në çdo mënyrë që ju pëlqen.