Ky stërvitje e BOSU Ball forcon të gjithë trupin dhe përfshin lëvizje kardiake për të rritur ritmin e zemrës:
- Plotësoni të gjitha ushtrimet, njëri pas tjetrit (një grup) për një stërvitje të shkurtër trupore totale.
- Bëni 2 ose më shumë grupe të çdo stërvitje në formatin e qarkut ose në grupe të drejta për një stërvitje më të gjatë.
- Ndani rutinën në trupin e sipërm dhe në pjesën e poshtme të trupit për stërvitje më të shkurtra.
1 - BOSU Ball Total Workout Trupi
Modifiko çdo lëvizje sipas nevojës për të përshtatur me nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet.
Lajmëruesit e formës për stërvitjen e BOSU:
- Gjithmonë mbani trupin tuaj në shtrirjen e duhur gjatë çdo ushtrimi. Është normale të zhvendosesh për të mbajtur ekuilibrin, por sigurohuni që të mos rrëzohet.
- Nëse ndjeheni shumë i tundur, mbajeni mbi një mur për të balancuar ose hiqni çdo hedhje që ju bëjnë të pakëndshme.
- Filloni me një peshë të lehtë ose pa peshë për të përsosur formën tuaj.
2 - Ngrohuni Ushtrimet: BOSU Shift, Mars, dhe Run
Shift, Mars dhe Run
Ngrohuni duke qëndruar në BT dhe duke zhvendosur peshën tuaj nga këmbët në këmbë, duke përdorur armë për të balancuar. Përsëriteni për 10 reps në secilën anë, dhe pastaj marshoni për 10 reps në secilën anë. Nëse ndiheni rehat, merrni një goditje të lehtë për 10 reps në secilën anë. Përsëritni serinë 3 herë.
3 - BOSU Triple Squats
Trekëndëshi Triple
Qëndroni anash në BT dhe vendosni këmbën e djathtë në krye. Çikë poshtë dhe pastaj të shtyjë lart, duke kapërcyer mbi kupolën dhe duke ulur në mbledhje. Hapi në anën tjetër dhe grumbulloni, duke vazhduar mbrapa dhe me radhë për 30 deri në 60 sekonda.
4 - Mungesa alternative e BOSU-t
Lunges alternative
Qëndroni në top dhe mbani këmbët e majta në mënyrë diagonale prapa jush, duke lypur krahun e majtë në të gjithë trupin. Sillni këmbën prapa dhe kaloni këmbët. Për ndikim të lartë, filloni me këmbën tuaj në krye, këmbë të tjera mbyten prapa. Hidheni lart dhe kaloni në mënyrë që toka një këmbë në mes të BOSU dhe këmbët e tjera të këmbëve. Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda .
5 - Ushtrimet e qëndrueshmërisë së trupit dhe forca të fuqishme - Hedhja e këmbanave
Këmba bie
Qëndroni në kube me këmbë në të dyja anët e syrit të demit dhe uluni sa më poshtë që mundeni, gjunjëzuar pas këmbëve. Shtyjeni lart dhe hidhuni lart, duke marrë armët lart. Toka me gjunjë të vendosur dhe përsëritur për 30 deri në 60 sekonda. Kjo synon kardio dhe durimin e trupit të ulët.
6 - Rrëshqitje me presion
Rrëshqitje me presion
Mbajini shtangë të mesme të rënda pak mbi supe ndërsa qëndroni në kupolë. Ulët në një mbledhje (gjunjët prapa këmbëve). Ndërsa nxitni përsëri lart, shtypni lartësinë e peshave. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps. Ky veprim gjithashtu do të mbajë ritmin e zemrës, duke synuar trupin e poshtëm dhe shpatullat.
7 - Mungesa e fuqisë
Mungesa e energjisë
Përballoni BT dhe vendosni këmbën e djathtë në qendër të kupolës. Ulët në një goditje (gju e përparme duhet të jetë pas shputës). Ndërsa shtypni lart, hidhini dhe kaloni këmbët në ajër, duke u ulur me këmbën e majtë në kupolën, prapa këmbës së djathtë. Vazhdoni të kërcyen dhe të kaloni këmbët për 8 deri në 16 reps. Ky veprim i qëndrueshmërisë do të sfidojë shkallën e zemrës dhe trupin e poshtëm.
8 - Ngrihu me Bicep Curl
Ngrihuni me Bicep Curl
Mbajnë shtangëra të mesme të rënda dhe qëndrojnë disa metra larg nga BT. Ngrihuni përpara me këmbën e djathtë mbi kupolën dhe bëni një kthesë bicep . Shtypni prapa, ulni armët dhe përsërisni për 8 deri në 16 reps në të njëjtën këmbë para se të kaloni anët. Ky veprim synon trupin e poshtëm dhe bicepsin.
9 - Kornizat e Hamstring
Shtyllat e Hamstring
Kthejeni BT mbi kupolën e poshtme dhe shtriheni duke vendosur këmbët në qendër të platformës. Hiqni hips disa inç off dysheme dhe mbajini ato atje si ju shtypni kube përpara dhe pastaj mbrapa. Përsëriteni për 8 deri në 16 reps. Ky veprim synon thelbin dhe hamstrings.
10 - Hip Extensions
Zgjatimet e Hip
Përfundoni trupin e poshtëm duke u ngjitur në të katër këmbët me gjunjë në kupolë, duart në dysheme. Ngrini këmbën e majtë deri në nivelin e hip, duke e mbajtur gjunjë të vendosur, dhe shtypni thembra drejt tavanit. Ulët dhe përsërisni për 8 deri 16 reps përpara se të kaloni anët. Ju mund të mbani një peshë të lehtë pas gju për më shumë sfida.
11 - BOSU Ushtrimet e Trupit të Sipërm: Pushups
Me anën e kupolës poshtë, mbajeni në BT në të dyja anët në pozitë shtytëse, në gjunjë ose në këmbë. Mbani trupin drejt ndërsa i përkulni bërrylat dhe uleni në një shtytje. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 1 deri 3 grupe prej 8 deri në 16 reps. Kjo synon gjoksin, krahët dhe thelbin.
12 - Shkëmbimi i fluturimit
Fluturo Shkëmbimin
Gënjeshtra në BT, kokën dhe qafën e mbështetur dhe hips ngritur. Duke mbajtur një peshë të lehtë dhe të mesme, hidhini krahun e djathtë drejt derës së gjoksit. Uleni krahun poshtë në nivelin e shpatullave (bërryl pak të përkulur) dhe hiqni përsëri lart. Ndryshimi duart dhe uleni krahun e majtë poshtë. Vazhdoni të ndryshoni krahët për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps. Kjo synon gjoksin, glutes, dhe thelbin.
13 - Rresht me një armë
Rresht me një armë
Gjunjëzohuni me gjunjë të majtë në kupolën dhe përkulni, vendosni dorën e djathtë në dysheme dhe shtrini këmbën e djathtë drejt. Mbajtja e një peshe në dorën e majtë, lakimi i bërrylit, duke e tërhequr atë në bust duke shtypur muskujt e latit (në anën e prapme). Ulët dhe përsërisni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps. Nëse jeni shumë i zymtë, mbani të dy gjunjët në kupolë. Kjo synon prapa dhe thelbin.
14 - Mbrapa Extension
Mbrapa zgjerimin
Shtrihuni me butonin e barkut mbi syrin e demit dhe duart nën mjekër. Mbajtja e abs kontraktuar, heqë kokën dhe këmbët off terren në një shtrirje mbrapa. Ulët dhe përsëritur, duke mbajtur abs të shtrënguar gjatë gjithë lëvizjes. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps. Kjo synon kthimin e poshtëm.
15 - Ushtrime kryesore: Përplasje e plotë
Crunch plotë
Uluni në kupolën përpara syrit të demit dhe tërhiqni gjunjët në gjoks, duart prapa kokës. Sigurohuni që nuk jeni duke kërcyer përpara ose prapa. Shtrydhni absin dhe ngrini shpatullat dhe hipsin nga kupola në një përplasje të plotë. Ulët dhe përsërisni për 8 deri në 16 reps.
16 - V-ul
V-sit
Uluni me hips pak përpara në kupolë dhe vendosni duart tuaja prapa jush. Ngrini këmbët tuaja në një mbrapa mbrapa dhe mbrapa, mbrapa drejt (mos kolapsi) dhe abs kontraktohet. Ngrini krahët dhe mbani për 20 deri në 60 sekonda.
17 - Dërrasë
dërrasë
Me anën e kupolës poshtë, futeni në pozitë shtytëse, në gjunjë ose në këmbë, me duar në të dyja anët e platformës. Mbajeni këtë pozicion, duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët dhe mbajtja e abs-it. Mbajeni për 20 deri në 60 sekonda.
18 - Tiltat
tilts
Nga pozicioni i mësipërm, mbani krahët drejt dhe trupi në shtrirje ndërsa shkundni BT përpara dhe prapa për 8 deri në 10 reps. Pushoni dhe përsëritni për 1 deri në 3 grupe. Shtojini anët e tilteve si dhe për më shumë sfida.