Kombinoje një shtytje me një rresht lat dhe ndërto dy trupin e sipërm dhe thelbin
Shtytja është ndoshta stërvitja ideale e trupit të sipërm që gjithashtu ndërton forcën bazë. Push ups mund të bëhet kudo pa pajisje dhe nuk kërkojnë shumë kohë për të punuar në lodhje. Ata gjithashtu janë jashtëzakonisht të efektshëm për këdo sepse janë të shkallëzuar. Një rishtar mund ta modifikojë këtë lëvizje për ta bërë atë shumë më të lehtë, dhe kur dikush bëhet më i fortë, ka mënyra të panumërta për të rritur vështirësinë e lëvizjes themelore të shtytjes.
Rreshtat e fletëve janë një tjetër stërvitje e shkëlqyeshme që shpesh anashkalohet nga atleti i përgjithshëm. Mbajtja e shpinës e fortë dhe e qëndrueshme është kritike për shumë sporte, por për shkak se kaq shumë njerëz, duke përfshirë atletët rekreativë, kalojnë orë çdo ditë duke ulur ose duke u ndezur në ekranet e vogla, supet tona lehtë mund të përfundojnë raundin përpara me qafë të prirë. Rreshti i fundit mund të ndihmojë në korrigjimin e disa prej këtyre çështjeve të dobëta të sjelljes.
Por, çka nëse mund t'i kombinoni këto dy ushtrime të thjeshta, por shumë efektive, në një ushtrim vrasës? Me një set të shtangërave ju mund të merrni një stërvitje të përsosur kombinimi që punon si një shtytje dhe një lëvizje tërheqëse në një stërvitje dhe dyfishoni rezultatet e stërvitjes në pothuajse të njëjtën kohë që do të duhej të bënte vetëm stërvitjen.
Shtytja deri plus varg rresht varg kombinon një rresht trap për të ushtruar pushim tradicional deri. Kjo modifikim rrit intensitetin e ushtrimit, ndërsa aktivizon stabilizuesit bazë dhe angazhon muskujt latissimus dorsi (mbrapa).
Ky është një ushtrim i avancuar për ndërtimin e forcës, por duke përdorur formën e duhur dhe peshat shumë të lehta, edhe një fillestar mund të fillojë me stërvitjen push-pull. Bërë siç duhet dhe duke përdorur një formë të mirë, kjo ushtrim kompleks forcon muskujt në gjoks, shpatulla, krahët, mbrapa, abs dhe madje edhe këmbët.
Si ta bësh pushimin me rreshtin e rreshtave në mënyrë të sigurtë
- Filloni në një shtytje lart me çdo dorë në një trap.
- Filloni me pesha të lehta ndërsa plotësoni formën tuaj.
- Mbajini duart drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
- Bilanci në duart dhe këmbët me këmbët tuaja përhapet për stabilitet.
- Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët, pa u zhvendosur në mes ose duke harruar shpinën.
- Para se të filloni ndonjë lëvizje, lidhni abs tuaj dhe shtrëngoni thelbin tuaj duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore.
- Mbani një bazë të ngushtë gjatë gjithë stërvitjes.
- Thithni si ngadalë përkulni bërrylat dhe uleni veten derisa bërrylat tuaja janë në një kënd 90 gradë.
- Zbuloni kur filloni të shtyni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Pasi të ktheheni në pozitën e fillimit ju do të shtoni një rresht trap.
- Ngrini një trap duke stabilizuar trupin tuaj me krahun tjetër.
- Kthejeni trap të butë në tokë dhe të përsëritur një tjetër shtytje deri.
- Vazhdoni levizjen e levizjes me rradhe ne rradhe.
- Në krye të lëvizjes rresht, trap duhet të jetë pranë gjoksit tuaj dhe bërryl duke treguar lart.
- Mbani hips tuaj të qëndrueshme; mos e rrotulloni bustin gjatë kryerjes së rreshtit.
- Përsëriteni për aq shumë përsëritje si rutina e stërvitjes tuaj
Duke përdorur këtë, dhe variacionet e tjera të shtytjes mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë për të bërë më shumë ngritje standarde .
Më shumë Push Up Ideas
- Stabiliteti Ball Push Ups - Duke kryer një shtytje deri në një top të stabilitetit ju angazhoni stabilizues bazë si askush nuk e biznesit dhe të merrni një trup të sipërm dhe stërvitje thelbësore që mund të lënë të ndjeheni atë mëngjes tjetër.
- Topin e Mjekësisë Alternuese Shtyjeni - Punoni pecs tuaj dhe thelbin në një pozitë krejtësisht të re me këtë ushtrim të thjeshtë, por sfidues. Pozicionet alternative të dorës gjatë shtytjes suaj sigurojnë një stërvitje të ndryshme që punon pecs dhe triceps në një mënyrë krejt të re.
- Rënie Push ups - Kur shtytjet standarde shtytje të bëhet shumë e lehtë, të rritur intensitetin duke ngritur këmbët tuaja. Duket më e lehtë se sa është.
- Push ups pafund - Shikoni shumëllojshmëri të pafund mënyra për të ndriçuar një shtytje themelore.