Si të përmbushen qëllimet e përditshme të 4700 miligrameve
Kaliumi luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e rrahjeve të zemrës, funksionit të muskujve dhe bilancit të lëngjeve në trup. Kur hyjmë në diete të caktuara të karbohidrateve të ulëta, ne minimizojmë sasinë e kaliumit që konsumojmë.
Nëse lejohet të bjerë tepër, mund të shkaktojë një gjendje të quajtur hipokalemi (kalium i ulët) në të cilin një person mund të përjetojë dhimbje, dobësi muskulore, nauze, diarre, urinim të shpeshtë, dehidrim, presion të ulët të gjakut dhe ndryshime në ritmin e zemrës
Duke u përqëndruar në ushqimet e pasura me kalium, ne mund të mbajmë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar të ulët në carbs. Por, edhe atëherë, mund të ketë situata ku nevojitet plotësim për të kompensuar ndonjë deficit ushqimor.
Kaliumi i ulët kur fillon një dietë të ulët karb
Edhe pse një dietë e shëndetshme dhe e ulët karbohidrike në përgjithësi do të ofrojë furnizime të mjaftueshme të kaliumit, dyqanet e kaliumit mund të përfundojnë në javën e parë ose dy të nisjes. Kjo është për shkak se një dietë e ulët karboni do të shkaktojë sosje të glikogjenit që trupi përdor për të ruajtur glukozën. Meqenëse glikogjeni punon me kalium për të metabolizuar glukozën, çdo rënie në nivelet e glikogjenit mund të ndikojë edhe në nivelet e kaliumit.
Ndryshe nga disa minerale, kaliumi nuk mund të ruhet në trup për përdorim të ardhshëm. Rrjedhimisht, ajo del nga trupi përmes traktit urinar dhe, si i tillë, duhet të plotësohet rregullisht. Ndërsa trupi fillon të përshtatet me dietën e re, nivelet e kaliumit do të tentojnë të normalizohen më vete.
Por, deri në atë kohë, zakonisht nuk lëndohet për të marrë një shtesë kaliumi.
Faktet rreth shtesave
Në 2013, Akademia Kombëtare e Shkencave rriti rekomandimet e tyre të kaliumit nga 3500 në 4700 miligram në ditë. Kjo ishte për shkak të hulumtimeve që tregojnë se nivelet më të larta të kaliumit ndihmuan në përmirësimin e presionit të lartë të gjakut dhe mundësisht rezistencës ndaj insulinës.
Kjo mund të paraqesë një sfidë për disa dieta të ulëta karb. Frutat dhe perimet ofrojnë disa sasi më të larta të kaliumit, por gjithashtu mund të jenë të larta në karbohidratet. Disa mish dhe ushqim deti ofrojnë kalium të lartë dhe carbs të ulët, por, varësisht se ku jetoni, nganjëherë mund të kufizohen në shumëllojshmërinë e tyre.
Plotësimi është shpesh mënyra më e thjeshtë për të plotësuar nevojat e përditshme të kaliumit. Por gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm në atë se sa keni marrë. Nëse konsumoni sasi të tepërt të kaliumit, mund të përjetoni probleme me sistemin nervor qendror dhe me organet vitale.
Për shkak të kësaj, shumica e multivitamina në SHBA përmbajnë vetëm 99 miligramë kalium për shërbejnë vetëm për të shmangur përdorimin e tepërt. Nëse merrni një shtojcë vetëm të kaliumit, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në mes 1600 dhe 2000 miligram (40 deri 50 milliequivalents) në ditë për të rriturit.
Si të merrni kalium pa carbs
Shumë njerëz nuk marrin kalium të mjaftueshëm në dietat e tyre të rregullta, veçanërisht nëse hanë shumë ushqime të përpunuara. Një dietë e ulët karbohidri e përbërë nga ushqime të freskëta, zakonisht do të furnizojë potasinë e mjaftueshme për të plotësuar nevojën e përditshme të rekomanduar.
Ndër disa nga opsionet më të pasura me kalium:
- Spinaqi përmban një 558 miligramë potencial mbresëlënës për 100 gramë.
- Chard zviceran ofron 379 miligramë për 100 gramë dhe është i pasur me vitamina A dhe C.
- Një shishe me halibut prej tre ounce jep gati 500 miligramë kalium.
- Një copë mishi i derrit prej 3 ounce në qendër ka rreth 370 miligramë kaliumi.
- Pluhur pa lëkurë, ofron më shumë se 350 miligramë për tri onç që shërbejnë.
- Një copë mish viçi i pjekur në skarë ofron 350 miligramë kaliumi me 100 gramë.
- Kërpudhat e përditshme kafe mburremi 396 miligramë kaliumi për 100 gram.
- Avocados ofrojnë 351 miligramë kaliumi për 100 gramë dhe fibra më shumë se shumica e kokrrave.
> Burimi:
> Naude, C; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Karbohidrate të ulët kundrejt dietave të balancuara isoenergetike për uljen e peshës dhe rrezikun kardiovaskular: një rishikim sistematik dhe meta-analiza". PLoS Një. 2014; 9 (7): e100652.