Ka një debat mes ekspertëve në dietat e ulët të karbeve dhe atyre që janë ekspertë në stërvitjen dhe trajnimin e peshës rreth rolit të kufizimit të karbohidrateve në ndërtimin e muskujve dhe forcës. Këtu janë pikat e bëra nga eksperti i stërvitjes Paul Rogers dhe përgjigjet nga një perspektivë e ulët e Carb.
Karbohidratet si lëndë djegëse për ushtrim
Rogers thotë se karbohidratet janë lënda djegëse kryesore për stërvitje, veçanërisht "ushtrime të shpejta dhe intensive".
Si të tilla, ato janë të rëndësishme për "atletët, trajnerët e peshës dhe ushtruesit e rëndë". Ai tregon për disa studime për të provuar pikën e tij, duke thënë se as yndyra as proteina nuk janë burime të mira energjie për ushtruesit me performancë të lartë. Ai gjithashtu pohon se dieta me proteina të ulët të karbohidrateve mund të ndikojë negativisht në dendësinë e kockave.
Megjithatë, shumë njerëz në një dietë të ulët të karbetit janë, pothuajse, ushtrues të moderuar rekreativë. Ata nuk janë atletë të përkushtuar, bodybuilders, apo të ngjashme. Ju gjithashtu mund të ndani ata që ushtrojnë shumë në atletët e grupeve që kryesisht kryejnë aktivitete të qëndrueshmërisë, të cilat kryesisht janë aerobike (p.sh. drejtimi, çiklizmi) dhe peshëngritësit dhe të tjerët që bëjnë breshëri shumë të shkurtra të aktivitetit të muskujve anaerobe .
Para ardhjes së bujqësisë, fiset gjahtar-grumbullues në klimat e butë hëngrën dieta natyrisht të ulëta në karbohidrate (në dimër, shumë të ulët në carbs). Këto dieta ishin përgjithësisht të larta në yndyrë, gjë që u çmua.
Vetëm për të qëndruar gjallë, ata udhëhoqën një mënyrë jetese shumë aktive në një dietë të ulët karboni. Nga shumica e masave, shëndeti ynë filloi të binte pasi të fillonim kultivimin e drithërave, edhe pse kjo ndoshta mundësoi gjithashtu "qytetërimin" siç e njohim.
Dietat e Ulët të Karbit dhe Ushtrimi
Kjo është një fushë që nuk ka pasur një ton të hulumtimit, por këto janë disa gjëra që sugjerohen nga studimet që janë bërë.
Ushtruesit e mëdhenj që bëjnë stërvitje të tipit durim kanë tendencë të kenë një rënie në efikasitet në javët e hershme të një diete të ulët karboni, por trupat e tyre zakonisht shërohen brenda dy deri katër javëve. Një studim i Zelandës së Re tregoi një model tipik për atletët e qëndrueshmërisë, i cili e ka reduktuar energjinë fillimisht, por më pas ka përmirësuar mirëqenien. Disa atletë raportojnë një rritje në efikasitetin e stërvitjes dhe përmirësimin e performancës sapo ato të përdoren në dietë.
Ky proces është referuar si "keto-adaptim" ose "përshtatje yndyrë" pasi trupi bëhet më i aftë të përdorë yndyrë për energji nën kushtet e stërvitjes. Ka një debat rreth asaj se sa e ulët në karbohidrat dietë duhet të jetë për të shkaktuar keto-adaptim. Disa thonë se nën 20 për qind e kalorive, por ka mungesë studimesh.
Keto-adaptimi është ndoshta i përdorimit më të kufizuar në stërvitjen anaerobe të shkurtër, edhe pse ka edhe debat për këtë pikë. Nga ana tjetër, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që një dietë e ulët karbohi është e përjashtuar për peshëngritësit. Një profesor i universitetit të trajnimit atletik thotë se anëtarët e ekipit të fuqisë punëtore në kolegjin e tij të gjithë hanë një dietë prej 20 për qind ose më pak karbohidrate. Një nutritionist i cili është një bodybuilder thotë se ajo që kërkohet është një sasi modeste e karbohidrateve shtesë përpara heqjes.
"Përafërsisht 5 gram carbs çdo dy grupe është e mjaftueshme për të zëvendësuar glycogen humbur gjatë trajnimit. Kështu për shembull, për 15 grupe, rreth 35 gram carbs do të bëjë këtë mashtrim. Kjo është sasia e karbohidrateve në, për shembull, 1 1/2 gota rrushi - jo në kundërshtim me një dietë e cila është shumë më e ulët në karbohidrate sesa është rekomanduar përgjithësisht.
Gjatë humbjes së peshës, dietat e ulëta të carb janë treguar në mënyrë të përsëritur për të ruajtur masën e trupit të dobët në krahasim me dietat më të larta të karbeve.
Pikat e Marrëveshjes
Rogers thotë se proteina nuk është një karburant i mirë në të gjitha, megjithëse trupi zakonisht nxjerr glukozë nga ai. Regjimet e stërvitjes fizike kanë gjasa të vuajnë në javët e hershme të dietës së ulët të karbit.
Megjithatë, studimet e bëra në këtë kornizë kohore duhet të shihen përmes asaj lente. Disa carb shtesë para një stërvitje mund të jetë një ide e mirë, edhe pse kjo ende mund të bëhet në kontekstin e dietës së ulët të karbit.
Pikat e Mosmarrëveshjes
Disa mendime janë formuar në studimet e subjekteve pas pesë ditësh në një dietë të ulët karboni, e cila është gjatë periudhës tre deri në pesë ditë pas ndryshimit të dietës. Është padyshim koha më e keqe për të bërë një studim të tillë, pasi dyqanet e glikogjeneve janë të varfëra pa keto-përshtatje duke u zhvilluar plotësisht për të kompensuar. Megjithatë, keto-përshtatje e rëndësishme mund të shihet edhe në atë kohë të shkurtër.
Pika tjetër që bën Rogers është për dietat e ulëta të karbohidrateve dhe / ose proteinave të larta që ndikojnë negativisht në dendësinë e mineralit të eshtrave. Dietat e ulëta të carb zakonisht supozohen të jenë shumë të larta në proteina, por zakonisht nuk janë. Studimet tregojnë se nuk ka efekt negativ mbi kockat nga një dietë e lartë proteina dhe se mund të ketë një efekt të vogël pozitiv. Megjithatë, kjo është një çështje në të cilën mund të gjeni studime me rezultate në të dyja anët.
> Burimet:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Një dietë isoenergetic me proteina të lartë, me yndyrë të moderuar, nuk komprometon forcën dhe lodhjen gjatë ushtrimit të rezistencës tek gratë. Gazeta britanike e të ushqyerit . 2008, 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Humbja e Pesha e Ushqyerjes: Efekti i Proteins Dietare mbi Bone. Gazeta e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Dietat e Low Carbohydrate Promovojnë një përbërje më të favorshme të trupit sesa dietat e ulët. Forca dhe Kushtëzimi i Gazetës . 2010, 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogjenike dietë përfiton përbërjen e trupit dhe mirëqenien, por jo performancën në një studim pilot të atletëve të qëndrueshmërisë në Zelandën e Re. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.