Ushtrimet pliometrike, të cilat gjithashtu janë quajtur "trajnime kërcimi", janë lëvizje shpërthyese që ndihmojnë në ndërtimin e fuqisë, forcës dhe shpejtësisë. Seria e ushtrimeve plyometric që ndjekin janë të dizajnuara për të ndihmuar në forcimin e muskujve që mbrojnë gjurin, duke ulur rrezikun e dëmtimit të ligamentit në gju që është më i prirur për dëmtim - ligamentin e kryqëzuar anësor (ACL).
Për të bërë këto stërvitje në mënyrë të sigurtë, kjo teknikë është e rëndësishme - sidomos se si po futni: Pranoni së pari peshën tuaj në topa të këmbëve, pastaj ngadalë kthehuni në thembër ndërsa mbani gjunjët e vendosur dhe hipsat drejt.
Sa i përket pajisjes, e vetmja gjë që ju nevojitet është një kon e fitnesit prej gjashtë inç (ose ndonjë objekti tjetër që është i krahasueshëm në madhësi). Mund të blini kone online ose në dyqanet e mallrave sportive. Bëni 20 përsona të çdo ushtrimi. Duhet të jeni në gjendje të plotësoni të gjithë rutinën pak më pak se një orë. Dhe nëse në çdo moment gjatë rutinë ju ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë.
HOPS Lateral mbi kon
Qëllimi: Rritja e fuqisë / fuqisë duke theksuar kontrollin neuromuskular
- Qëndroni në të djathtë të një kon 6 inç
- Hop anash dhe në të majtë mbi kon
- Sapo ta keni pastruar konin dhe të dy këmbët kanë prekur tokën, hidheni mbi të anash dhe në të djathtë
- Përsëriteni për 20 përsëritës të vazhdueshëm
Përpara / prapambetur hesht mbi kon
Qëllimi: Rritja e fuqisë / fuqisë duke theksuar kontrollin neuromuskular
- Hop mbi kon, butë ulje në balls e këmbët tuaja dhe lakimi në gju
- Sa më shpejt që të dy këmbët të prekin përpara konit, hidhni prapa atë, duke qenë të kujdesshëm që të mos e ktheni prapa prapa në gjunjë, me qëllim që të drejtoni - me fjalë të tjera, të mbani një kthesë të lehtë në gjurin tuaj
- Përsëriteni vazhdimisht për 20 reps.
Këmbë të vetme Hops mbi kon
Qëllimi: Rritja e fuqisë / fuqisë duke theksuar kontrollin neuromuskular
- Hop mbi kon me këmbën tuaj të djathtë
- Sa më shpejt që të jeni në tokë, hidhni mbrapa mbi kon, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjurin tuaj
- Vazhdoni të kërcyeni përpara dhe prapa mbi kon duke përdorur vetëm këmbën tuaj të djathtë për 20 reps
- Përsëriteni me këmbën e majtë
Kërcen vertikalisht me kokë
Qëllimi: Rritja e lartësisë së kërcimit vertikal
- Qëndroni me duart tuaja në anën tuaj
- Bend gjunjët tuaj lehtë dhe të shtyjë me këmbët tuaja të hidhen drejt
- Toka në topa të të dy këmbëve, duke mbajtur gjunjët pak të përkulur, pastaj rrokulliset mbrapa mbi thembrën tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të tërë të marrin peshën jashtë trupit tuaj
- Përsëriteni 20 herë
Scissors Shko
Qëllimi: Rritja e fuqisë dhe fuqisë së kërcimit vertikal
- Nga një pozitë në këmbë, hapni përpara në një goditje me këmbën tuaj të djathtë, duke qenë të kujdesshëm për të mbajtur gjurin tuaj të drejtë në përputhje me kyçin e këmbës - me fjalë të tjera, mos lejoni që gju juaj të shkojë përtej kyçin tuaj
- Nga goditja, shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë dhe shtyjeni këmbën tuaj të majtë përpara në një goditje në të cilën këmbën tuaj të majtë është përpara dhe këmbën tuaj të drejtë është kthyer
- Vazhdoni të mbytni këmbët, alternuar këmbët, për 20 përsëritjet
burimi:
Programi PEP, Fondacioni për Kërkimin e Shëndetit në Santa Monica, 3 prill 2016.