Trajnimi i bilancit nuk është vetëm për gjyshërit tuaj më! Atletët kanë zbuluar se si ushtrimet specifike të trajnimit të bilancit i bëjnë ato më eksplozive dhe të fuqishme. Të moshuarit kanë gjetur se i ndihmon ata të parandalojnë lëndimet nga bien dhe të ruajnë pavarësinë e tyre. Dhe të dashuruarit e palestrës kanë zbuluar se trajnimi i bilancit ndihmon në përmirësimin e aktiviteteve të stërvitjes, si dhe në jetën e tyre të përditshme. Në fakt, vetëm lëvizja në mënyrë efikase në jetë kërkon shtrirje posturale dhe një ekuilibër të mirë. Le të hedhim një vështrim në mënyrën se si balanca është e rëndësishme për të gjithë dhe provoni disa ushtrime që do të përmirësojnë bilancin tuaj sot!
Bilanci ndahet në dy lloje: statike dhe dinamike. Bilanci statik është aftësia për të mbajtur qendrën e trupit të trupit brenda bazës së saj të mbështetjes. Dinamik është aftësia për të lëvizur jashtë bazës së mbështetjes së trupit, duke ruajtur kontrollin e sjelljes. Të dyja janë të rëndësishme, dhe të dyja mund të përmirësohen me ushtrime që përqendrohen në balancën. Këtu janë disa për të filluar.
Trajnimi i Bilancit për të gjithë
Për atletin:
Trajnimi i drejtpërdrejtë përdoret me atletë gjatë gjithë kohës si për rehabilitimin dhe për të parandaluar dëmtimet. Ta themi thjesht, proprioceptimi është një ndjenjë e pozicionit të përbashkët. Duke praktikuar ushtrimet e bilancit, atleti fiton një ndjenjë kontrolli dhe ndërgjegjësimi për nyjet e tij ose të saj dhe si funksionojnë kur trupi është në lëvizje. Mendoni për kyçet. Plagosjet e këmbës janë të zakonshme në atletë për shkak të të gjitha gjarpërimeve, kthesës, ndalimit dhe fillimit. Edhe kyçin e këmbës më të fortë mund të plagoset nëse atleti nuk ka trajnuar sistemin neuromuskular për të reaguar siç duhet nën sipërfaqe specifike. Trajnimi i balancit gjithashtu i jep atletit më shumë fuqi dhe forcë sepse mësojnë të përdorin qendrën e gravitetit të tyre në mënyrë më efikase. Një bërthamë e fortë dhe e lidhur ju ndihmon të kërceheni më lart, të hedhni më larg dhe të shkoni më shpejt.
Për të moshuarit:
Kur një fëmijë bie ai ose ajo merr të drejtë mbrapa dhe vazhdon të lëvizë. Por kur një i rritur i vjetër bie, pasojat mund të jenë të rënda dhe madje edhe vdekjeprurëse. Çdo vit, mijëra amerikanë të moshuar vdesin për shkak të rënies dhe thyerjes së hips. Të paktën shumë njerëz do të përjetojnë një humbje të pavarësisë për shkak të rënies. Ashtu si atletët mund të trajnojnë trupat e tyre, të moshuarit mund të përdorin programet e stërvitjes dhe lëvizin atë fokus në ekuilibër për të reduktuar dhe parandaluar bien. Raportet e Harvard Health raportojnë se programet e stërvitjes reduktojnë rëniet që shkaktojnë dëmtime nga 37 përqind, bie që çon në dëmtime serioze me 43 përqind dhe kockat e thyer nga 61 përqind.
Për personin mesatar:
Le ta bëjmë këtë të qartë: trajnimi i bilancit është për të gjithë. Lista e përfitimeve është e gjatë, por këtu janë vetëm disa:
- Mëson trupin tuaj që të përdorë thelbin për stabilizim
- Përmirëson koordinimin neuromuskular duke marrë trurin për të folur me muskujt
- Djeg më shumë kalori. Shtimi i bilancit në çdo ushtrim e bën trupin të punojë më shumë.
- Krijon ekuilibrin muskulor në trup
Me gjithë këtë në mendje, ju mund të filloni të inkorporoni trajnime të thjeshta të bilancit në jetën tuaj sot. Disa mënyra për ta bërë këtë në shtëpi përfshijnë:
- Qëndrimi në një këmbë ndërsa ju i pastroni dhëmbët. Ndryshoni këmbët në gjysmë të rrugës.
- Nëse i lëshoni çelësat apo portofolin tuaj, tërhiquni mbi një këmbë dhe këmbët e tjera ngrihen drejt në ajër pas jush. Mbani abs të shtrënguar!
- Uluni në një top të stabilitetit në punë, në shkollë ose gjatë shikimit të televizorit.
Në kushtet e ushtrimeve të mira për trajnimin e bilancit, një nga mjetet më të mira për të zotëruar është një BOSU ("Të dyja anët lart") Bosu është në thelb një top gjysmë me një platformë të sheshtë Emri që rrjedh nga fakti që mund të ushtroni në të dyja anët e ballit ose në anën e sheshtë Bosu siguron një sipërfaqe të paqëndrueshme për të ushtruar squat, lunges, hedhje, pika dhe qindra ushtrime të tjera. Bosu, mund ta modifikoni lehtësisht duke palosur një mbulesë në gjysmë dhe duke qëndruar në të ose duke rrotulluar një peshqir, çdo lloj sipërfaqeje e paqëndrueshme do të mjaftojë dhe nëse ekuilibri juaj po lufton, mos përdorni asnjë pajisje shtesë. kat.
Pema e Qëndrueshme
Kjo paraqitje është e mrekullueshme në dysheme, një dyshek i palosur ose Bosu. Do të forcojë këmbët tuaja, do të përmirësojë ekuilibrin tuaj dhe do të angazhojë thelbin tuaj.
- Qëndroni me këmbët së bashku, shtyllën kurrizore dhe krahët e shtrirë. Nëse jeni në Bosu, ose pala e topit ose pala e sheshtë do të jetë një sfidë e mirë. Provo të dyja.
- Ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë deri në anën e viçit tuaj dhe balanconi vetëm në këmbën e djathtë.
- Ngadalë hiqni armët lart për të bërë degët e pemës. Mbaj 30 sekonda dhe ndërroni këmbët.
Vdekja e vetme e këmbës
Me ose pa shtangë, kjo paraqet jo vetëm që forcon hamstrings tuaj dhe glutes por ajo sfidon ekuilibrin tuaj dhe ju detyron për të tërhequr abs tuaj në fort!
- Qëndroni në anën ballore të Bosut ose në dysheme (siç është paraqitur në foto) me këmbët e ngushta duke vënë më shumë peshë në këmbën tuaj të djathtë.
- Qëndroni në një pikë fokale në dysheme përballë jush dhe ngadalë zvogëloni shpinën e drejtë dhe të gjatë në rënie ndërsa ju arrini duart drejt dyshemesë.
- Ndaloni kur mbrapa juaj është paralel me dyshemenë. Mbani gjurin tuaj të djathtë të butë.
- Shtrydhni hamstrings, glutes dhe abs si ngadalë ngritur përsëri dhe kthehen përsëri këmbë në dysheme. Ndërroni anët. Përpiquni për çdo 8 anë.
Bug i vdekur
Ky është një nga stërvitjet më të mira përreth. Kjo do të sfidojë barkun e tërthortë dhe do të mësojë thelbin tuaj për të stabilizuar më mirë se çdo lëvizje tjetër!
- Uluni vetëm në frontin e qendrës së dendur të Bosut, duke vendosur këmbët të gjera dhe të qëndrueshme në dysheme.
- Ngadalë uleni më poshtë derisa të vendosni në Bosu me pjesën e poshtme të shpinës ose pak para kokës së bulonës. Ju do ta rregulloni këtë në një moment.
- Tërhiqni abdominals në shumë të ngushtë dhe të arrijnë armë jashtë gjerë.
- Ngadalë ngrini një këmbë në një kohë, duke i mbajtur të gjerë në mënyrë që krahët dhe këmbët tuaja të ngjajnë një "bug bug". Nëse ju absolutisht nuk mund të mbajë edhe për disa sekonda, shtyjë trupin tuaj disa centimetra në mënyrë që më shumë e juaj mbrapa ulët dhe glutes janë në Bosu.
Çadrat në Bosu
Shtimi i sipërfaqes së paqëndrueshme të një Bosu në kokën tuaj themelore do të stërvitë trupin tuaj për të "kapur" të gjithë muskujt e duhur në kohën e duhur.
- Qëndroni në anën e ballit të Bosut me këmbët larg nga hip-width.
- Uluni përsëri në pozitë mbledhje me peshë fundosje në këmbë.
- Shtrydh glutes fort si shtypi juaj mbrapa deri në pozicionin në këmbë. Provoni 8-10 reps.
Balancimi i mushkërive të kundërt
Mushkëritë janë natyrisht një aktivitet i baraspeshës sepse ti po përfundon në një këmbë në një kohë. Duke qëndruar në një Bosu ose një dyshek të palosur do t'i bëjë ata më shumë një sfidë.
- Qëndroni në pjesën e sipërme të boshtit të Bosut me këmbët e ngushta.
- Bending gjunjë të drejtë, shtrij ngadalë këmbën e majtë prapa jush mbi dysheme derisa të dy gjunjët janë të vendosur.
- Shtypni drejt deri në këmbën e djathtë, ndërsa ktheni këmbën e majtë në majën e Bosut. Kalo këmbët. Provoni për 8-10 për këmbë.