Trajnim Pesha për Forcën e Muskujve
Tendencat e stërvitjes vijnë dhe shkojnë por këto katër parime mbeten themeli për një rutinë trainimi efikas dhe produktiv.
1. Zgjedhja e Ushtrimit të Forcave
Cilat ushtrime që zgjidhni të bëni janë pika fillestare për krijimin e një stërvitjeje optimale. Ju duhet të bëni zgjedhje të mençura që bëjnë maksimumin e çdo ushtrimi. Për shembull, zgjedhja e një ushtrimi shumë të përbashkët, si mbledhje, në vend të lëvizjeve të vetme të përbashkëta, si një zgjatje këmbësh , do t'ju japë shumë më shumë kthim në investimin tuaj në stërvitje.
Pse? Për një, ju jeni duke punuar shumë muskujt në një mbledhje . Ushtrimet e përbashkëta kanë tendencë për të izoluar një muskul. Duke përdorur shembullin e shtrirjes së këmbës, vetëm kuadrotri juaj - muskujt e përparëm në kofshën tuaj - po bëjnë punën, gjë që mund të çojë në mosbalancime të muskujve dhe ndoshta dëmtime. Përveç kësaj, ushtrimet shumë-të përbashkëta kanë më shumë gjasa të simulojnë jetën reale, ose sportet e vërteta, lëvizjet. Në jetën e vërtetë ne përdorim shumë muskuj dhe nyje në një renditje shumë të shpejtë për të lëvizur. Mbani në mend këtë kur zgjidhni ushtrimet tuaja gjatë trajnimit.
Ju gjithashtu do të doni të mbani numrin e ushtrimeve të menaxhueshme. Tre deri në pesë ushtrime me intensitet të lartë ka të bëjë me të drejtën. Mos mendoni se mund të bëni 15 ushtrime të forta në një seancë dhe të merrni ende një stërvitje me intensitet të lartë. Me shumë stërvitje, ju tentoni të lodhni para se të përfundoni ose të ulni prodhimin tuaj të përgjithshëm dhe të merrni një stërvitje më pak të cilësisë.
Koha optimale për një stërvitje të plotë të stërvitjes me intensitet të lartë është rreth 30 minuta.
2. Shpeshtësia e Trajnimit të Forcës
Të dy faktorët që përcaktojnë fitimet tuaja të forcës janë intensiteti i ushtrimit të kryer, i cili diktohet nga forca e vënë në muskujt dhe duke lejuar një periudhë të përshtatshme pushimi dhe shërimi pas stërvitjes. Për këtë arsye, shumica e workouts forcë janë ndërtuar rreth konceptit të workouts peshë të shkurtër, me intensitet të lartë , të ndjekur nga një deri në dy ditë pushimi, për të lejuar që muskujt të rindërtohen dhe të bëhen më të fortë.
Hulumtimet tregojnë se muskujt vazhdojnë të ndërtojnë fibra dhe të bëhen më të forta deri në një javë pas një stërvitje që merr muskujt në dështim. Kjo nënvizon rëndësinë e ndërrimit të një intensiteti të lartë trajnimi me periudha të duhura pushimi për të ndërtuar muskujt.
4. Një Set Versus Multiple
Ka shumë diskutime rreth asaj se sa grupe të ushtrimit duhet të bëjnë. Linja e fundit është nëse mund të bësh një set të lodhjes, që ndoshta është e mjaftueshme. Arsyeja që shumë njerëz kanë nevojë të bëjnë grupe të shumëfishta është se ata nuk e kanë kryer të parën me intensitet maksimal.
Ka arsye të tjera për të kryer grupe të shumta dhe më e rëndësishmja është siguria. Kryerja e një sërë përpjekjesh maksimale mund të rrisë rrezikun e dëmtimit nëse nuk jeni ngrohur tërësisht ose nëse nuk përdorni teknikë të përsosur të ngritjes. Ndonjëherë është e mençur të përdorësh një set për t'u siguruar që nuk e heqësh (heqësh më shumë se sa ke mundësi të heqësh në mënyrë të sigurt).
Hulumtimet mbështesin idenë se një stërvitje e caktuar prodhon të njëjtat fitime të fuqisë si grupe të shumta dhe e bën këtë në më pak kohë. Nëse jeni me përvojë dhe të kualifikuar në heqjen e peshës , shkoni përpara dhe bëni grupin e parë me përpjekje maksimale dhe punoni në dështim, por sigurohuni që më parë keni ngrohur muskujt tuaj, ose me një nxitje dinamike ose duke hequr një peshë më të lehtë për disa reps.
5. Numri i përsëritjeve të kryera për Set
Ka shumë rekomandime të ndryshme në lidhje me numrin e reps për të kryer gjatë trajnimit peshë . Sa ju duhet të bëni varen nga qëllimet tuaja të trajnimit dhe nivelin aktual të palestër. Mbani në mend se trajnimi i forcës nxit rritjen e forcës funksionale (sa ju mund të hiqni) dhe hipertrofinë e muskujve (sa të mëdha rriten muskujt tuaj).
Përsëritja më e lartë gjatë seancave të ngritjes së peshës stimulon fibrat e ngadalta të muskujve dhe nxit qëndrueshmërinë e muskujve. Përsëritje të ulëta gjatë trajnimit të peshës (me pesha më të rënda) aktivizojnë fibrat muskulore të shpejtë të shtrëngimit dhe rrisin fuqinë dhe madhësinë e muskujve .
Një mënyrë e thjeshtë për të marrë më të mirë të të dyja këtyre metodave të trajnimit është të ndryshoni përsëritjet tuaja të trajnimit. Për shkak se të dy janë të rëndësishme për kondicionimin e përgjithshëm atletik, shumë ekspertë të trajnimit të forcës do të rekomandojnë ndryshimin e numrit të përsëritjeve përmes një cikli trajnimi javë 8-10. Mbani në mend se kryerja e ashensorëve me intensitet të lartë është ende e nevojshme edhe nëse kryeni 50 përsëritje. Pesha duhet të jetë mjaft e rëndë që të arrini lodhje në përsëritjen e fundit në mënyrë që të promovoni rritjen funksionale të muskujve.
burimet:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime. 2002 shkurt; 34 (2): 364-80.